O ômega 3 , ácidos graxos essenciais para o corpo, só pode ser realizado com a dieta diária. Vamos descobrir os benefícios que eles trazem e quais alimentos os contêm.
O que são Omega 3s
Os ômega-3 são ácidos graxos poliinsaturados , chamados de essenciais , juntamente com o ômega 6 , pois só podem ser obtidos na dieta.
Essas substâncias, metabolizadas a partir dos alimentos, desempenham funções indispensáveis ao desenvolvimento neurológico e do sistema nervoso e por isso devem ser integradas se a dieta for deficiente.
As características dos ácidos graxos e como eles funcionam
Eles pertencem à família das gorduras poliinsaturadas, aquelas que contêm várias ligações duplas em sua estrutura química. Seu nome deriva da posição da primeira ligação dupla do carbono, a partir do final da cadeia.
Partindo da contagem do carbono que está na parte final (denominado 'ômega'), este ocupa a terceira posição , daí o termo ômega 3. O mesmo vale para os ácidos graxos ômega 6, onde a primeira ligação dupla está entre o sexto e o sétimo átomo de carbono, começando no grupo metil final.
A metabolização desses ácidos graxos ocorre por meio de enzimas. Estes últimos os transformam em outro tipo de ácidos graxos poliinsaturados, chamados semi-essenciais. É a ação enzimática sobre esses ácidos que alonga sua cadeia de carbono e aumenta o número de ligações duplas.
Em particular, o ácido linoléico é o progenitor dos ácidos graxos da série ômega 6, enquanto o ácido alfa-linolênico da série ômega 3 .
O ' ácido alfa-linolênico (ALA) , o ácido graxo mais comum, é encontrado apenas em alimentos vegetais (óleos, sementes oleaginosas , vegetais de folhas verdes) e em alguns animais, especialmente alimentados com grama.
Os principais derivados do metabolismo do ácido alfa-linolênico são: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosaenóico (DHA). Eles são ácidos graxos de cadeia longa contidos principalmente na gordura de peixes de mares frios e em algas, por isso também são chamados de ômega-3 marinhos.
O corpo humano usa principalmente ácido alfa-linolênico para energia, muito menos ácidos graxos de base marinha.
Por que eles são essenciais?
É uma categoria de ácidos graxos definidos como essenciais para a saúde, mas não são sintetizados pelo organismo. Especificamente, ele não produz os ácidos graxos essenciais linoléico e alfa-linolênico. Portanto, eles só podem ser introduzidos por meio de alimentos ou na forma de suplementos alimentares.
Esses nutrientes, uma vez metabolizados, são transformados em ácidos semi-essenciais com funções metabólicas específicas.
Estão presentes nas membranas celulares e têm a característica de manter sua integridade. Eles são, portanto, indispensáveis para inúmeras funções para:
- a produção de energia
- formação de membranas celulares
- a transferência de oxigênio do ar para o sangue
- permitir a síntese de hemoglobina
- a função das prostaglandinas
- o equilíbrio hormonal correto
- A produção de hormônio
A falta desses ácidos produz fadiga, pele seca, deficiência imunológica, retardo de crescimento, esterilidade.
Para que servem
Eles são parte integrante das membranas celulares do nosso corpo e influenciam as funções de seus receptores. Em particular:
- contribuem para a secreção de hormônios que regulam a coagulação do sangue
- ajuda na contração e relaxamento das paredes das artérias
- neutralizar a inflamação
- eles também se ligam a receptores em células que regulam a função genética
Justamente por isso, favorecem o bom funcionamento do nosso sistema cardio-circulatório , melhorando a circulação sanguínea e evitando o acúmulo de colesterol e triglicérides. Além disso, eles fortalecem o sistema imunológico e protegem as células, promovendo sua renovação.
Porque são importantes
Eles desempenham, portanto, um papel na prevenção de doenças cardíacas, de ' derrames e câncer, e ajudam em casos de lúpus, eczema e artrite reumatóide.
O efeito benéfico dessas gorduras é evidente no caso de doenças cardíacas. Vários estudos mostraram que eles ajudam a normalizar os batimentos cardíacos irregulares sem levá-los a ritmos erráticos perigosos ou potencialmente fatais. E isso é fundamental, se pensarmos que as arritmias são responsáveis pela maioria das mortes por infarto.
Eles também reduzem a pressão arterial e melhoram a elasticidade dos vasos sanguíneos. Em doses mais altas (se você tomar pelo menos 250 mg de DHA + EPA), eles normalizam os níveis de triglicerídeos.
Evidências sobre a importância do ômega 3 surgiram em um estudo italiano sobre a sobrevida ao infarto do miocárdio. Entre os sobreviventes de ataque cardíaco, aqueles que tomaram 1g de ômega-3 todos os dias durante três anos eram menos propensos a ter uma recorrência de ataque cardíaco, derrame e morte súbita do que aqueles que tomaram um placebo. . Notavelmente, o risco de morte cardíaca súbita foi reduzido em 50%.
Todos os benefícios
As virtudes desses ácidos graxos são múltiplas. Esta é a razão fundamental pela qual devem ser ingeridos na alimentação diária. Eles são antes de tudo úteis para :
- neutralizar a arteriosclerose e outras doenças cardiovasculares, reduzindo os níveis de triglicerídeos e colesterol , "ruins" (LDL)
- combater doenças inflamatórias (como artrite reumatóide, doença de Crohn , colite ulcerosa) graças à capacidade de reduzir estados inflamatórios
- tratar problemas de pele , como psoríase e dermatite
- promover o bem-estar do sistema nervoso central , especialmente o cérebro, para o desenvolvimento cognitivo e para o desenvolvimento neonatal.
- neutralizar patologias neuro-degenerativas , como a doença de Alzheimer
- promovem o metabolismo ósseo aumentando os níveis de cálcio e o depósito relativo deste mineral no esqueleto
Alimentos ricos em ômega 3: onde encontrá-los?
A capacidade do corpo de derivar ômega 6 e ômega 3 derivados de outras gorduras ou obtê-los de alimentos tende a diminuir com o avanço da idade, mas também pode ser diminuída por alguns medicamentos, como a cortisona, e por condições como alcoolismo e desnutrição. Isso significa que os dois ácidos graxos semi-essenciais DHA e EPA devem ser introduzidos com os alimentos.
É essencial ter uma dieta que inclua alimentos que os contenham.
De acordo com as indicações da EFSA (European Food Safety Agency) e da OMS (World Health Organization), a ingestão diária mínima recomendada é de 2,5 -3 gr . Durante a gravidez e a lactação, a dose mínima deve ser aumentada em 20%.
Certas fontes de origem animal e vegetal garantem o fornecimento desses nutrientes e devem ser consumidas duas vezes por semana .
Fontes animais
Certos tipos de peixes , especialmente aqueles com a carne mais gorda e variedades dos mares do Norte (anchovas, bacalhau, salmão do Atlântico, atum, cavala e óleos de peixe relacionados). Eles também são encontrados na gema de ovo .
Fontes vegetais
Sementes oleaginosas e óleos vegetais derivados delas, bem como em vegetais de folhas verdes.
Os alimentos que contêm boas quantidades são, em particular, nozes e seu óleo, sementes e óleo de linhaça , óleo e sementes de cânhamo, óleo de colza, sementes de chia .
Espinafre e alguns vegetais 'gordos', como abacates .
Até as algas são uma fonte desses ácidos graxos, que estão presentes em quantidades variáveis dependendo do tipo.
Finalmente, eles também são abundantes na lecitina de soja, uma substância derivada da soja.
Omega 3 e dieta
Em uma dieta vegetariana (ou sem peixe), no entanto, é aconselhável garantir a quantidade certa desses micronutrientes com precauções simples:
- limitar a ingestão de gorduras saturadas e hidrogenadas (abundantes em lanches, margarinas hidrogenadas, fast food e alimentos que contenham óleos vegetais hidrogenados, como biscoitos, biscoitos, bolos).
- ingerir principalmente gorduras monoinsaturadas : é bom preferir, portanto, azeite de oliva e óleo de nozes e consumir alimentos como abacate, azeitonas, avelãs, pistache, macadâmia , amendoim e nozes.
- limitar a ingestão de óleos vegetais ricos em ômega 6 , contidos principalmente no óleo de semente, óleo de milho, óleo de girassol.
- incluem fontes diárias de ácidos graxos ômega 3, graças ao óleo de linhaça .
Inflamação silenciosa: o que é e como consertar
Fatores muito comuns no mundo ocidental, como estresse, alteração do ritmo sono-vigília, poluição e alimentação incorreta, podem desencadear um processo inflamatório denominado 'silencioso', pois está presente em muitos indivíduos sem apresentar sintomas. Na verdade, é muito perigoso, porque desempenha um papel desencadeador no desenvolvimento da aterosclerose.
E a ingestão desses nutrientes desempenha um papel na prevenção da inflamação.
Omega 3, visão e cérebro
Um benefício pouco destacado desses ácidos graxos é sua capacidade de proteger e manter a visão dos olhos. Na verdade, eles exercem uma ação protetora nos mecanismos neuronais ligados à transmissão do impulso luminoso ao cérebro, especialmente no caso da visão noturna.
Em particular, no feto e na criança, um suplemento maior do que as necessidades normais do adulto permite um melhor desenvolvimento nervoso e ocular.
Na velhice, um suplemento pode prevenir deficiências cognitivas leves.
Omega 3 e coração, pressão arterial e triglicerídeos
Protegendo o endotélio, que é a membrana celular, promovem a elasticidade dos capilares e melhoram a circulação sanguínea.
Atuam na formação de placas de gordura nas artérias, fluidificam o plasma e reduzem a agregação plaquetária , favorecendo a normalização da pressão arterial.
Todas essas ações levam a uma redução na possibilidade de eventos cardio-circulatórios em longo prazo.
Omega 3 e esporte
Estudos recentes têm mostrado benefícios também no caso de atletas. Parece que ajudam no desempenho esportivo , fornecendo energia e reduzindo a sensação de cansaço.
Parece também que previnem inflamações dos tecidos tendinosos, articulares e musculares, principalmente em esportes que exigem resistência e esforços prolongados.
Omega 3 e depressão
Em particular, os suplementos de ácido DHA parecem aliviar a depressão leve ou moderada, e a administração de EPA e DHA estão incluídos no tratamento de depressão grave e distúrbios bipolares.
Vários estudos sublinham sua eficácia também para o baby blues. Na verdade, quando tomado durante a gravidez, parece diminuir significativamente a incidência de depressão pós-parto . Concentrações mais altas de DHA no leite materno, associadas ao alto consumo de peixes, parecem estar associadas a uma menor chance de desenvolver essa forma de depressão materna.
Contra-indicações
Overdose
A ingestão excessiva desses ácidos graxos (acima dos 3 g recomendados) também pode envolver riscos. Na verdade, podem ocorrer náuseas, cólicas, vômitos, diarréia e, raramente, dificuldades de coagulação do sangue.
Além disso, o consumo excessivo de pescado pode levar ao acúmulo de metais pesados, que podem ser assimilados por esses alimentos devido à poluição das águas.
Alergia
Você pode ter hipersensibilidade ou alergia a alguns ingredientes das cápsulas dos suplementos, como os agentes gelificantes, por isso é sempre necessário verificar com testes de alergia.
Interações com drogas
Devido às suas propriedades de afinamento do sangue, pode promover o aparecimento de sangramento e derrame, bem como aumentar o risco de sangramento. A ingestão, portanto, é contra-indicada em caso de terapia com anticoagulantes (coumadina, acenocumarol) e com medicamentos que reduzem a coagulação do sangue, como aspirina, antiinflamatórios não esteroides, além de alimentos com esse tipo de efeito, como alho e ginkgo biloba.
Aqueles que tomam medicamentos hipoglicêmicos também devem consultar seu médico antes de recorrer a suplementos de ácidos graxos.