Uma dieta saudável, atividade física e hábitos de vida adequados ajudam a combater os riscos do colesterol alto . Vamos ver como fazê-lo a partir da escolha dos alimentos, fazendo uma seleção consciente e saudável à mesa.
O colesterol alto costuma ser um sinal de alerta e um fator de risco para doenças cardiovasculares, sendo importante corrigir seu estilo de alimentação e poder se manter saudável para diminuí-lo.
O que é colesterol e para que serve
O colesterol em seres humanos é uma molécula lipídica importante para a formação de algumas hormonas e vitamina D . Além disso, compõe e mantém a estrutura das membranas celulares do nosso corpo e permite criar a bílis , que é utilizada para a digestão.
Portanto, não é necessariamente um inimigo a combater, pois constitui uma substância fundamental para o nosso organismo.
Dois tipos de colesterol: bom e ruim
Cerca de 75% do colesterol exigido pelo organismo é produzido pelo fígado , enquanto o restante é fornecido pela dieta. Por ser insolúvel em água (portanto, no sangue), o colesterol é transportado por moléculas de lipoproteínas. Portanto, não existem duas moléculas de colesterol, mas sim duas proteínas responsáveis pelo seu transporte no corpo através do sangue.
- A lipoproteína de alta densidade ( HDL) representa o vetor colesterol "bom". São usados para prevenir a formação de placas de aterosclerose nas paredes das artérias e transportam para o fígado o excesso de colesterol acumulado em vários órgãos. Eles são verdadeiros 'necrófagos'.
- As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) são os portadores "ruins". Eles distribuem o excesso de colesterol pelos diversos órgãos , o que favorece o acúmulo de lipídios nas paredes das artérias e, portanto, o aparecimento de placas de aterosclerose.
Um aumento excessivo dos níveis de colesterol "ruim" (LDL) no sangue deve, portanto, ser considerado um sinal de alerta . Geralmente, aqueles que sofrem de colesterol alto não apresentam sintomas específicos. E isso representa um dos fatores perigosos e de risco para a saúde.
Na verdade, valores elevados podem favorecer infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral ou arterite dos membros inferiores . Vários estudos relacionaram os níveis elevados de colesterol a um em cada dois ataques cardíacos e quase 20% da população adulta italiana sofre de hipercolesterolemia.
Valores
L 'hipercolesterolemia é o aumento do colesterol total no sangue, que atinge valores superiores aos considerados normais para a população de referência.
Um exame de sangue em jejum pode detectar se você tem hipercolesterolemia e, consequentemente, estimar seu risco cardiovascular .
Essa condição assintomática se desenvolve ao longo dos anos, sem sintomas visíveis e só pode ser verificada por meio de investigações diagnósticas adequadas. Portanto, é essencial fazer uma verificação regular (recomendada a cada 5 anos para uma pessoa saudável).
O teste avalia o valor do colesterol HDL, LDL e o total.
Vamos ver os valores ideais:
- Colesterol total : o valor deve ser inferior a 200 mg / dl
- Colesterol HDL : o valor deve ser maior que 45 mg / dl
- Colesterol LDL : o valor deve ser inferior a 160 mg / dl
A partir desta tabela, fica claro que o colesterol total não deve exceder 200 mg / dl, mas deve-se ter cuidado. O colesterol LDL ruim, em particular, deve ser inferior a 100 mg / dl, enquanto o HDL, sendo uma molécula boa para a saúde, deve ter um valor mínimo, que lhe permita desempenhar suas funções de necrófago.
Essas taxas, principalmente para o colesterol ruim, são consideradas padrão, mas na realidade variam dependendo da condição da pessoa e de alguns fatores como histórico pessoal e familiar de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, obesidade, tabagismo ...
Por esse motivo, além de observar a concentração de colesterol no sangue, também é avaliada a relação entre LDL e HDL e colesterol total. Em situações ideais, o nível de HDL não deve ultrapassar 1/5 do valor do colesterol total, ou seja (HDL + LDL) / HDL ≤ 5, para que a 'limpeza' das artérias seja garantida.
Portanto, exames de sangue específicos permitem monitorar sua situação e evitar surpresas.
Triglicerídeos
Os triglicerídeos são outro tipo de gordura que circula no sangue e também são sintetizados pelo fígado e feitos a partir dos alimentos (principalmente açúcar e álcool).
Um alto nível de triglicerídeos (acima de 150 mg / dl) favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os níveis de triglicéridos são geralmente medidos simultaneamente com o colesterol no teste de lípido. Quando estão altos, o risco cardiovascular é alto. Devem, portanto, ser mantidos sob controle, como acontece com o colesterol.
Os perigos do excesso de colesterol
O colesterol alto é perigoso para a saúde a longo prazo: porque danifica as artérias (aterosclerose), promove coágulos sanguíneos e problemas cardiovasculares.
A aterosclerose, em particular, é a primeira doença cardiovascular do mundo e é o resultado direto da hipercolesterolemia. É uma placa de gordura que com o passar dos anos aumenta de volume e provoca um espessamento progressivo das paredes dos vasos sanguíneos. Isso resulta na redução do fluxo das artérias afetadas, devido à sua obstrução parcial e, consequentemente, em menor passagem de sangue rico em oxigênio para os órgãos.
Existem vários tipos de complicações da aterosclerose . O crescimento lento e progressivo da placa leva à estenose da artéria e tem como consequência uma maior fragilidade de suas paredes, que podem se romper abruptamente e causar a formação de um coágulo, denominado trombo. Isso bloqueia a circulação sanguínea. Portanto, pode causar:
- infarto do miocárdio se o trombo estiver em uma artéria coronária.
- acidente vascular cerebral se for em uma artéria carótida.
- isquemia aguda das extremidades inferiores, se a obstrução ocorrer em uma artéria que irriga as extremidades inferiores.
Colesterol alto: os alimentos certos
Uma alimentação saudável é aliada do bem-estar psicofísico e extremamente útil para reduzir os níveis de colesterol no sangue . A dieta, de fato, representa uma verdadeira terapia no diagnóstico de um quadro de hipercolesterolemia. Os métodos de cozedura dos alimentos também são importantes: é bom preferir cozinhar a vapor , assar, grelhar ou ferver.
Além dos alimentos que devem ser evitados para o colesterol, existem alimentos ricos em fibras a serem incluídos na dieta.Entre os alimentos que devem ser incluídos na alimentação diária não podem faltar ricas porções de frutas e vegetais, de preferência da época, o que garante um bom fornecimento de antioxidantes, vitaminas e minerais. Até as frutas secas , ricas em ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, são muito úteis.
A luta para baixar o colesterol à mesa envolve também alimentos como os grãos inteiros , com seus altos teores de fibras. Também há espaço para óleos vegetais , como o azeite, melhor se adicionados crus. Finalmente, é bom introduzir ou aumentar as doses semanais de leguminosas secas , uma excelente alternativa proteica à carne.
Alimentos a evitar: a mesa
Um estilo de alimentação saudável por si só não é suficiente para evitar os riscos do colesterol alto. Também é necessário associar hábitos de vida corretos, como praticar atividades físicas e evitar o fumo e o álcool. Só assim é possível ter uma estratégia vencedora para evitar consequências danosas em caso de hipercolesterolemia. Neste caso, focamo-nos, em particular, nos bons hábitos que devem ser tomados diariamente à mesa. Aqui estão algumas das principais categorias de alimentos a evitar devido ao colesterol alto .
- Leite e iogurte : principalmente se forem integrais, não são recomendados para pessoas com valores de colesterol ruim acima do normal. Eles podem ser facilmente substituídos por bebidas vegetais à base de arroz, amêndoa ou soja.
- Gorduras animais (manteiga, nata, banha) e vísceras : em geral, laticínios e produtos de origem animal trazem quantidades significativas de colesterol no sangue. Em caso de hipercolesterolemia, portanto, é sempre bom limitar ou evitar totalmente o seu consumo. Um estilo alimentar basicamente vegetariano permite trazer inúmeros benefícios ao bem-estar individual.
- Carnes curadas gordurosas : todas as linguiças devem ser consideravelmente limitadas, senão totalmente eliminadas.
- Queijos : embora os frescos sejam permitidos, os queijos envelhecidos devem ser evitados.
- Bebidas alcoólicas : a ingestão de colesterol pela ingestão de álcool é consistente e pode ser muito prejudicial à saúde. Melhor do que reduzir ou eliminar fortemente o consumo de bebidas alcoólicas, especialmente se associado a outros fatores de risco, como tabagismo ou excesso de peso.
- Café : o consumo desta bebida não precisa necessariamente ser banido dos hábitos. No entanto, é essencial não exceder as quantidades limitando-se a não exceder três xícaras por dia.
O que comer no café da manhã
O paciente com hipercolesterolemia deve cuidar de sua alimentação desde a primeira refeição do dia. Durante o café da manhã é importante garantir uma boa ingestão de fibras alimentares , que podem reduzir a absorção do colesterol no intestino.
Alimentos a evitar para o colesterol: mesmo para o café da manhã é melhor preferir frutas frescas ou secas e alimentos ricos em fibras.Os grãos integrais, portanto, não devem faltar entre os alimentos a serem ingeridos. Portanto, você pode consumir tostas, pão e biscoitos secos, prestando atenção na quantidade de açúcar.
Alternativamente, uma excelente alternativa é o farelo de aveia . Para substituir o café você pode usar cevada ou preferir outras bebidas, como o chá.
Além disso, frutas frescas e secas (em particular nozes ) são aliadas válidas na luta contra o colesterol ruim. Mesmo no café da manhã, os alimentos a evitar devido ao colesterol alto devem ser proibidos ou significativamente reduzidos.