A dieta mediterrânea é fácil de integrar na sua dieta: permite uma grande liberdade nas escolhas alimentares, assim como uma frescura sazonal renovada. A sua adoção pode ser benéfica tanto do ponto de vista da saúde como da qualidade da gastronomia. É uma dieta indicada para quem quer melhorar a qualidade e a esperança de vida e é muito indicada para crianças.
Vamos descobrir juntos a origem, os princípios básicos e os benefícios e também as poucas contra-indicações.
Origem
A dieta mediterrânea ou cretense é inspirada nas tradições alimentares dos países mediterrâneos e ainda hoje é reconhecida como uma das dietas mais saudáveis.
Ele toma forma a partir dos costumes culinários de 4 países: Itália, Grécia, Espanha e Marrocos , todos com vista para a bacia do Mediterrâneo. Pode ser rastreada até o conjunto de práticas e conhecimentos que essas populações construíram ao longo dos séculos em torno da cultura alimentar.
Em 2010, a UNESCO inscreveu a dieta mediterrânea na lista do Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade . Seu valor nutricional e cultural foi, portanto, reconhecido como uma excelência mundial.
A história da dieta mediterrânea
O primeiro a fazer investigações científicas acuradas sobre os benefícios induzidos pela dieta mediterrânea foi o nutricionista americano Ancel Keys , na década de 1950. Este estudioso observou que as populações do Mediterrâneo eram menos suscetíveis a algumas doenças do que os americanos.
A hipótese formulada por Keys era que a dieta mediterrânea era capaz de aumentar a longevidade das pessoas que a seguiam. 
De volta a casa, continuou suas pesquisas por alguns anos e publicou os resultados no livro Como comer bem e ficar bem à maneira mediterrânea.
A partir dos anos 70, a tentativa foi difundir esses hábitos alimentares também na América.
Começou a ser promovido um maior consumo de cereais, frutas e vegetais, peixes e azeite de oliva em vez de uma dieta - a americana - saturada de gorduras, açúcares e proteínas.
Atenção: quando falamos em dieta mediterrânea, porém, certamente não estamos falando de uma dieta "autóctone", limitada a produtos nativos da antiguidade. Na verdade, a dieta mediterrânea se beneficia de inúmeros enxertos de outras áreas geográficas. Pense em todos os alimentos que chegaram depois da descoberta das Américas ( tomate , milho, figo da Índia , feijão ...). Ou aos que chegaram do Oriente, como arroz , laranja , limão , pêssego e berinjela .
Pirâmide alimentar e dieta mediterrânea
Para simplificar e resumir todos os princípios dessa dieta, a chamada pirâmide alimentar foi criada na década de 1990 .
Este gráfico sugeriu a distribuição em frequência e quantidade de alimentos a serem consumidos ao longo do dia, semana e mês.
Hoje, essa dieta representa o modelo nutricional de referência para especialistas e nutricionistas de todo o mundo.
Todos concordam em afirmar como os princípios e regras alimentares inspirados na dieta mediterrânea garantem ao organismo a ingestão calórica adequada e os nutrientes essenciais para o seu bom funcionamento. Mas não só.
É também a melhor defesa contra algumas das doenças cardiovasculares, metabólicas e gastrointestinais mais comuns .
Como funciona a pirâmide alimentar?
Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos todos os dias, até várias vezes ao dia. Começa com 5 porções de frutas e vegetais frescos e 2-3 porções de carboidratos complexos , como cereais, pão e massas, de preferência inteiros.
Sempre no contexto do dia-a-dia, a pirâmide mediterrânea oferece gorduras, de preferência cruas, que devem ser antes de tudo saturadas. São preferidos azeite, óleo de semente ou óleo de grãos oleaginosos , na proporção de no máximo 2 porções diárias, bem como laticínios, de preferência com baixo teor de gordura.
Mais acima estão aqueles alimentos que devem ser consumidos algumas vezes na semana, ou seja, a carne, sempre permanecendo no branco. Então sim para aves e suínos, ovos e peixes, tentando evitar os mais gordos.
No topo da pirâmide alimentar estão os alimentos que podem ser consumidos esporadicamente porque não são muito saudáveis, além de serem incomuns na região do Mediterrâneo. Uma vez por semana, você pode se deliciar com açúcar na forma de carboidratos simples, como doces, que no entanto não devem ser consumidos mais de 3 vezes por mês, bem como carnes vermelhas e salsichas.
Este esquema também permite controlar as calorias ingeridas todos os dias, equilibrando assim as gorduras (30% do total) e as proteínas (15% do total), a favor dos carboidratos (50-60%).
DICA : Descubra os benefícios do Omega 6 e os alimentos que o contêm
Os princípios fundamentais da dieta mediterrânea
O que o distingue de todos os outros modelos alimentares é o correcto equilíbrio dos alimentos e a escolha dos alimentos típicos da zona mediterrânica.
O aspecto calórico é relegado a um papel secundário: cerca de 2500 calorias por dia são calculadas para um homem adulto . Estes devem derivar 60% dos carboidratos, 20% dos lipídios e apenas 10% das proteínas .
Os princípios fundamentais podem ser resumidos nestes pontos-chave :
- Maior consumo de proteínas vegetais do que animais.
- Redução de gorduras saturadas em favor de vegetais insaturados.
- Redução da participação calórica global.
- Aumento dos carboidratos complexos em detrimento dos simples.
- Alta ingestão de fibra alimentar .
- Redução do colesterol.
- Maior consumo de carnes brancas do que vermelhas (uma ou duas vezes por semana).
- Maior consumo de peixes e legumes .
- Consumo ocasional de doces.
O modelo nutricional mediterrâneo prevê também uma redução significativa do consumo de enchidos, álcool, açúcares brancos, manteiga, queijos gordos, sal, margarina , café e banha.
Os benefícios
Como mencionado, a dieta mediterrânea representa a melhor defesa natural contra muitas doenças e algumas formas de câncer . O consumo de frutas, vegetais e grãos integrais ricos em antioxidantes ajuda a fortalecer o coração e tem ação protetora contra muitas doenças de origem cardiovascular.
Rica em vitaminas, sais minerais e fibras não digeríveis , a dieta mediterrânea também é indicada na prevenção de doenças como a arteriosclerose, hipertensão e acidente vascular cerebral.
A ação desintoxicante também é forte graças à alta ingestão de vitaminas dos alimentos sugeridos.
O alto valor nutritivo é garantido pelo pão, massa, azeite e peixe. Este último é um dos alimentos mais completos porque é rico em proteínas, gorduras boas, sais minerais como fósforo, iodo e ferro . Até os tomates são ricos em antioxidantes , particularmente licopeno , que protegem contra o aparecimento de alguns tipos de câncer, como o câncer de próstata.
Outro componente fundamental é a fibra alimentar que estimula a sensação de saciedade e tem ação reguladora e protetora do sistema digestivo. Ele também otimiza as funções intestinais e metabólicas e a absorção de nutrientes.
Em resumo, os benefícios podem ser resumidos da seguinte forma:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares.
- Redução do risco de câncer.
- Aumento da expectativa de vida.
- Melhoria da saúde geral.
A dieta mediterrânea e o meio ambiente
Além de boa, saudável e completa, estudos recentes têm mostrado que a dieta mediterrânea também é sustentável e ecológica. Uma pesquisa realizada pelo BCFN ( Barilla Center for Nutrition ) revela que um indivíduo fiel aos princípios da dieta mediterrânea libera cerca de 2,1 kg de CO2 na atmosfera. Enquanto estamos falando de 6,5 kg para um indivíduo que se alimenta seguindo a dieta norte-americana.
Ou seja, a ingestão diária de 100 calorias extras com a dieta norte-americana corresponde a mais do que o dobro da pegada ecológica das mesmas calorias consumidas na dieta mediterrânea .
Verifica-se, portanto, que esta dieta é também a melhor do ponto de vista do impacto ambiental decorrente da produção e consumo de alimentos.
Para melhor transmitir a ideia, basta pensar que um menu composto por presunto, parmesão , massa e vegetais consome menos energia , água e terra do que um bife. A análise é baseada em três " pegadas ecológicas ": emissões de gases de efeito estufa , consumo de água e uso da terra .
Verifica-se que a pirâmide alimentar tem pratos de alta densidade energética no topo. Ao contrário, a pirâmide de impacto ambiental parece estar invertida, com as carnes tendo um alto impacto ambiental na base .
Também não se deve esquecer que há vários anos, do ponto de vista estritamente saudável , um número cada vez maior de nutricionistas clama pela redução do consumo de carnes vermelhas . Mesmo à mesa é possível fazer algo para salvar nosso planeta.
A RECEITA: Pasta alla norma , uma exaltação perfeita dos sabores mediterrâneos
Contra-indicações e avisos
Não há contra-indicações específicas.
Deficiência de vitamina D
Deve ser dito que os povos do Mediterrâneo aproveitar o sol quase o ano que os traz uma síntese harmoniosa de vitamina D .
Para os habitantes dos países nórdicos menos expostos ao sol, o leite de vaca é a principal fonte dessa vitamina.
Como o leite não faz parte dessa dieta, essas populações devem se concentrar na alta ingestão de peixes gordurosos (especialmente salmão, cavala e sardinha), bem como iogurte enriquecido com vitamina D, ou pelo menos suplementos.
Caso contrário, você pode ter uma deficiência de vitamina D após esta dieta.
Vinho
O consumo de vinho em pequenas doses durante as refeições pode ou não ser recomendado, dependendo da experiência pessoal e da atitude de cada indivíduo em relação ao álcool.
Por fim, para pessoas que não estão acostumadas a comer azeite, peixes e legumes, recomenda-se a adição gradual desses alimentos à dieta, para permitir uma integração mais fácil.
Outros tipos de dietas alimentares
Mas não existe só da dieta mediterrânea!
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Leituras e livros recomendados
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