Alongamento do pescoço: 10 exercícios
Alongamento do pescoço: 10 exercícios simples para praticar em casa.
Aqueles que trabalham por várias horas sentados ou no computador devem sempre praticá-los. Sobre o que estamos conversando? Exercícios de alongamento do pescoço. É um conjunto de exercícios de alongamento e alongamento dos músculos do pescoço para reduzir a tensão, mobilizar as vértebras e manter a flexibilidade ao longo do tempo.
São uma série de movimentos que devem ser mantidos por alguns segundos, sem pular e sem forçar muito a parte que está sendo esticada . Vamos descobrir quais são os benefícios do alongamento e aprender dez exercícios simples específicos para o pescoço.
Os benefícios do alongamento
O alongamento tem muitos benefícios: reduz a tensão muscular e aumenta a elasticidade física da área a ser tratada. Ajuda você a relaxar e ser mais flexível - é uma ótima estratégia para reduzir o estresse diário.
É essencial para quem pratica esportes, pois ajuda a prevenir traumas musculares , facilita a recuperação pós-treino e melhora o rendimento esportivo . Também ajuda a prevenir a osteoartrite e a osteoporose. Melhora a circulação e a respiração, bem como a coordenação física e a concentração.
10 exercícios para o pescoço
Vamos agora ver os exercícios para a cervical um a um. Devem ser feitos todos os dias , de forma lenta e controlada, caso contrário serão ineficazes e prejudiciais. A posição de alongamento máximo para cada exercício deve ser mantida por vinte segundos, respirando naturalmente.
1) O primeiro exercício consiste em alongar os músculos laterais do pescoço com a mão na cabeça. Você tem que ficar em pé, com as pernas juntas e os braços estendidos ao longo do corpo. A mão direita é colocada sobre a cabeça, a cabeça inclinada para o ombro direito, mantendo o olhar para frente. Após 20 segundos, repita à esquerda.
2) O segundo é o alongamento dos músculos laterais do pescoço com as mãos atrás das costas. Você sempre permanece em uma posição ereta com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Com a mão direita, ele agarra o pulso esquerdo atrás das costas. Ele flexiona a cabeça para a direita, ainda olhando para frente, e puxa delicadamente o braço esquerdo. Após 20 segundos do outro lado.
3) O terceiro é o alongamento dos músculos posteriores do pescoço . Sempre em posição ereta, pernas juntas e braços ao longo do corpo, cruze as mãos logo acima da região da nuca. Nesse momento, a cabeça é inclinada para a frente e empurrada com as mãos, até sentir uma leve tensão.
4) O quarto exercício prevê o movimento circular da cabeça . É realizado sentado ou em pé, com as costas retas e as pernas juntas. O círculo deve incluir um círculo completo no sentido horário e depois no sentido anti-horário. É imperativo que seja feito lentamente.
5) O quinto consiste em uma série de rotações irregulares da cabeça , realizadas sentado ou em pé, sempre muito lentamente, escolhendo a direção em que girar a cabeça.
6) O sexto envolve o alongamento frontal dos músculos do pescoço . Você deita de barriga para baixo, com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo. As pernas são dobradas de forma que as costas fiquem apoiadas no chão e as mãos cruzadas atrás da cabeça. A cabeça sai ligeiramente, empurrando o queixo em direção ao esterno.
7) O sétimo consiste no alongamento lateral dos músculos do pescoço . É semelhante ao anterior, mas o queixo terá que ser empurrado para a direita e após 20 segundos para a esquerda.
8) O oitavo exercício é o alongamento frontal com as pernas apoiadas na parede. Sempre de bruços, as pernas devem estar encostadas na parede e você deve pressionar as costas contra o chão. As mãos vão atrás da cabeça, que deve se elevar, sempre empurrando o queixo em direção ao esterno.
9) O nono exercício é realizado em pé, com as costas voltadas para as costas ou para a parede, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços laterais. É necessário distanciar-se da parede cerca de 40 cm e, mantendo os pés voltados para a frente, gire lentamente o corpo para a direita em direção à parede, até pousar as mãos sobre ela. Os braços se dobrarão ligeiramente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita a mesma sequência à esquerda.
10) O décimo e último exercício é o alongamento em pé para os músculos do pescoço com uma das mãos segurando o encosto ou encostada na parede. Novamente, as costas estão voltadas para a parede, as pernas estão ligeiramente afastadas e os braços nas laterais. Você se distancia 40 cm da parede e, mantendo os pés voltados para a frente, gira lentamente o corpo para a direita, em direção à parede, até tocar a mão. Em seguida, gire para a esquerda. Repita a sequência no lado esquerdo.