Como ganhar peso de forma saudável
Algumas dicas úteis para ganhar peso de forma saudável.
A grande maioria das pessoas associa a alimentação ao conceito de emagrecimento, portanto, para quem tem problemas com sobrepeso e obesidade, mas ao lado dos que lutam para ganhar quilos extras, também existem pessoas que lutam para ganhar peso, mesmo comendo alimentos calóricos. .
Portanto, é normal nos perguntarmos se podemos ganhar peso de forma saudável, sem acabar incorrendo em doenças como dislipidemia e hiperglicemia. Existem estratégias dietéticas para ganhar peso corretamente, ou seja, com foco principalmente na construção de massa muscular.
Estratégias para ganhar peso de forma saudável.
Antes de mais nada, é importante entrar em contato com um nutricionista treinado (nutricionista ou nutricionista biólogo) que possa avaliar as reais necessidades calóricas e de macronutrientes para cada caso específico. Uma dieta voltada para o ganho de peso fornece uma dieta variada e balanceada definida em 5-6 refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e 2-3 lanches . Desta forma, você poderá comer a cada três a quatro horas.
Mas além do horário das refeições, a integridade das refeições é importante: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras devem estar presentes em todas as refeições. Vamos dar um exemplo:
• no café da manhã iogurte grego com frutas e biscoitos integrais com pouco açúcar ou torradas com algumas colheres de sopa de ricota, ou uma farinha de grão de bico e vegetais grelhados (para quem prefere um café da manhã saboroso)
• como lanches iogurte branco com frutas, biscoitos sem sal ou biscoitos secos, ou frutas secas com casca com fatias de Wasa integral
• para o almoço um cereal não refinado (macarrão integral, espelta, cevada, arroz preto) com um segundo prato de carne, peixe, legumes ou clara de ovo, vegetais e azeite de oliva extra virgem
• no jantar pão integral ou de centeio com um segundo prato (frios no máximo 2 vezes por semana) e vegetais
Azeite. A escolha das fontes de gorduras também é fundamental : apostar no azeite virgem extra, no máximo introduzir também o óleo de milho e de girassol. Através do azeite virgem extra, assim como do consumo de peixe, é garantida a quantidade certa de ácidos gordos ómega-3 . Quem tem de engordar não deve, em absoluto, poupar no azeite virgem extra: é um alimento com elevada densidade energética, permite, de facto, aumentar as calorias de uma refeição, sem aumentar o seu volume.A quantidade certa de minerais e vitaminas também é essencial : portanto, beba pelo menos 2 litros de água por dia, especialmente porque a água é a principal fonte de cálcio para o nosso corpo.
Também é importante não pular nenhuma das refeições listadas. Se você comer cedo, é altamente recomendável fazer um lanche antes de ir para a cama: para que o corpo não tenha vontade de consumir a gordura do tecido subcutâneo. E se você tem tendência a se saciar rapidamente, é importante não beber meia hora antes e depois de cada refeição, para que a água não ative os receptores do fundo gástrico, favorecendo a saciedade. Evite, em qualquer caso, bebidas açucaradas e álcool, porque fornecem apenas calorias vazias. Ou seja, não contribuem para a síntese da massa muscular.
Até o sono noturno afeta o peso : pouco sono contrasta com o ganho de peso, pois mantém altos níveis de adrenalina e contrasta com os níveis normais de cortisol. Porém, tudo isso não basta: a alimentação e o descanso devem ser acompanhados por um bom nível de atividade física e integração correta.
O treinamento deve ser predominantemente do tipo anaeróbico, então com pesos. Também neste caso não se deve improvisar, mas é bom entrar em contato com um instrutor.
Em alguns casos é necessário complementar a dieta com suplementos calóricos ou com aminoácidos de cadeia ramificada , que vão apoiar a síntese da massa muscular.