Pirâmide alimentar , esta desconhecida. Vamos explorar o conceito de pirâmide alimentar, quando e por quem foi criada e sua evolução ao longo do tempo.
A pirâmide dos alimentos, como a própria palavra indica, é uma pirâmide real que ilustra como organizar nossa dieta para nos ajudar a comer bem e viver de maneira saudável .
Desenvolvido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos ( pirâmide vegetal ), foi então modificado tanto por quem encontrou imprecisões em sua estrutura, quanto por quem queria destacar de alguma forma seu produto alimentício, como é o caso de algumas multinacionais.
Mas o que é realmente a Pirâmide Alimentar e qual é a sua história? Vamos ver especificamente o que é e os modelos alternativos propostos por outras escolas de pensamento.
Pirâmide alimentar: definição, origem e conceito
A Pirâmide Alimentar é um modelo gráfico que representa de forma simples e esquemática o que deve ser a “ dieta saudável ” a seguir para reduzir o risco de doenças crônicas.
ESPECIAL: você conhece a composição do prato ideal para uma alimentação saudável ?
Este modelo foi desenvolvido em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) para dar orientações aos americanos sobre como comer de forma saudável e equilibrada, tentando combater até mesmo um dos problemas nutricionais mais comuns dos Estados Unidos, como obesidade e , com ele, doença cardíaca, doença arterial coronariana e diabetes tipo 2.
A pirâmide do USDA foi explicada nas escolas, apresentada na mídia e nos rótulos de vários alimentos.
A pirâmide é dividida em várias áreas (na versão de 1992 em cinco áreas) e indica como consumir os vários macronutrientes: na base estão os alimentos que devem ser consumidos diariamente ; conforme você sobe, há alimentos que é melhor limitar , então aqueles que são mais consumidos com moderação durante a semana.
A primeira versão (1992)
A primeira versão da pirâmide foi desenvolvida pelo USDA em 1992, mas posteriormente questionada pela comunidade científica, assim como as versões de 2005 e 2011: a escolha dos alimentos colocados na base da dieta parecia seguir diretrizes de cunho econômico e não as ditadas pelas inúmeras pesquisas sobre a relação dieta / saúde. Por exemplo, os alimentos básicos incluíam grãos refinados (e não inteiros) recomendados antes de frutas e vegetais; não houve distinção entre gorduras "boas" e "ruins" ou entre carnes vermelhas e carnes brancas ou nenhuma limitação de produtos lácteos foi mencionada.
Imagens da pirâmide alimentar de 1992O fato de um órgão tão importante como o USDA ter falhado em fornecer orientações corretas, propondo em vez disso um ícone de comida bastante questionável, é dado pelo fato de que o grupo de especialistas convocado para sua concepção e elaboração é freqüentemente formado não apenas por especialistas em nutrição, nutricionistas, médicos etc. mas também de lobbies da indústria alimentícia e organizações de vários tipos.
Em outras palavras, os gigantes da economia alimentar estão entre os formadores da estrutura da pirâmide alimentar : sendo a Pirâmide Alimentar uma importante referência de hábitos alimentares e um guia de compras, o seu impacto nas compras semanais acarretaria não poucas perdas. econômica para quem, desde os produtores de bebidas açucaradas às associações de carnes industrializadas, oferece no mercado produtos que não são realmente saudáveis.
A pirâmide alimentar da Harvard School
Os principais especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard criaram a Pirâmide Alimentar da Saúde , uma pirâmide alimentar corrigida, atualizada em 2008.
Pirâmide alimentar: aqui está o modelo da pirâmide alimentar saudável de Harvard de 2008Em setembro de 2011, após a colaboração com colegas da Harvard Health Publications, foi criado o Healthy Eating Plate .
Pirâmide alimentar: o modelo de “prato de alimentação saudável” de 2011Ambos os modelos são baseados nas pesquisas científicas mais recentes sobre a ligação entre nutrição e saúde.
Aqui estão alguns pontos-chave do modelo da Harvard School:
- Exercício físico e controle de peso : na base de tudo é importante fazer a atividade física, pois também determina a forma de assimilação dos alimentos;
- Frutas e vegetais : a literatura sobre os benefícios do consumo de frutas e vegetais é vasta, principalmente no que diz respeito aos benefícios que trazem ao sistema vascular (ácido fólico e potássio). O seu consumo diário está relacionado com a diminuição do risco de ataques cardíacos ou derrames, diverticulite, protegem contra cataratas, degeneração macular e também permitem manter o peso sob controle. No entanto, as batatas são excluídas desta categoria porque são ricas em amidos de digestão rápida e têm os mesmos efeitos que as farinhas refinadas;
- Grãos integrais : nosso corpo precisa de carboidratos, uma fonte preciosa de energia, e a melhor fonte para obtê-los são os grãos inteiros. Portanto, produtos com farinhas refinadas devem ser mantidos sob controle, pois aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue e de insulina, e depois os fazem cair com a mesma rapidez. Os grãos inteiros, por outro lado, têm um processo mais lento e retardam a sensação de fome. As pesquisas mais recentes encontraram uma correlação entre farinhas refinadas e problemas cardíacos aumentados e diabetes tipo 2;
- Gorduras e óleos : nas primeiras etapas da pirâmide existem óleos e gorduras insaturadas (azeite, soja , colza , girassol e outros óleos vegetais , abacate, nozes e sementes) enquanto as gorduras saturadas são colocadas no topo da pirâmide;
- Nozes, sementes, leguminosas : são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- Peixes, aves e ovos : alimentos ricos em proteínas. O peixe reduz o risco de doenças cardíacas e é rico em ômega3; frango e peru são uma boa fonte de proteína e têm baixo teor de gordura saturada. Ovos, demonizados por alguns por seus níveis de colesterol, podem ser comidos com moderação (três por semana) ou apenas clara de ovo pode ser consumida;
- Produtos lácteos : a dose recomendada é de 1-2 porções por dia. Seria melhor tomar suplementos de cálcio e vitamina D também de outras fontes do que necessariamente produtos lácteos. Os estudiosos de Harvard recomendam apenas uma ingestão reduzida de laticínios, pois seu alto consumo está associado a um risco aumentado de câncer fatal de próstata e ovário;
FOCO: Os laticínios são bons ou ruins? Um estudo de Harvard diz ...
- Consumo reduzido de carnes vermelhas, carnes processadas e manteiga : não só são ricos em gorduras saturadas, mas também contêm, em particular carnes processadas como salsichas, um elevado consumo de sódio. O consumo de carne vermelha, apontam os pesquisadores, está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon;
- Limite os grãos refinados, doces, sal e bebidas açucaradas . No topo da pirâmide estão todos os produtos que devem ser consumidos com parcimônia: pão branco, arroz branco, macarrão branco e outros cereais refinados, batata, bebidas açucaradas e doces.
Nessa pirâmide, a atenção também é dada ao sal: inúmeras pesquisas mostraram que há uma correlação entre dietas com alto teor de sódio e maior risco de ataque cardíaco e derrame.
- O sal, sublinham os estudiosos de Harvard, não se refere apenas ao simples sal de cozinha, está também presente em grandes quantidades nos alimentos processados (queijos, pão, salsichas, molhos): seria bom observar em cada rótulo que existe uma baixa teor de sódio.
- Álcool com moderação : embora a ingestão de algumas bebidas alcoólicas, como o vinho, esteja correlacionada com a redução de doenças cardíacas, deve-se lembrar que a dose recomendada é de no máximo 1-2 copos por dia.
Em resumo, a pirâmide alimentar de Harvard, como apontada pelos idealizadores, não deve ser vista de forma rígida, mas flexível: os tamanhos das porções não são especificados porque cada pessoa deve ajustar a dose diária com base em aspectos como idade, tamanho corporal, atividade física e sedentarismo ou não .
A importância da qualidade alimentar
Em última análise, a principal recomendação diz respeito (além de seguir os níveis para avaliar a frequência de ingestão de certos alimentos) a qualidade dos alimentos :
- prioridade para alimentos frescos , cultivados organicamente e inteiros . Cuidado com alimentos ricos em sal , aditivos químicos, sabores sintéticos, etc. encontrado principalmente em alimentos enlatados, sopas prontas, preparações congeladas, salsichas, salgadinhos e batatas fritas e todos os alimentos com gorduras trans de óleos parcialmente hidrogenados.
Dado o esgotamento das substâncias nos alimentos que consumimos, também recomendamos tomar suplementos alimentares.
O "prato saudável"
O outro modelo proposto pela Harvard School é o Healthy Plate que, como a pirâmide, é uma representação gráfica do conceito de alimentação saudável. É um ícone que de relance e de forma prática ilustra como estruturar o nosso “prato”.
Como você pode ver na imagem, o prato é dividido em quatro partes com tamanhos diferentes (que especificam em qual volume dividir a dieta):
- a maior parte é composta por frutas e vegetais (de todas as cores);
- a outra seção é reservada para frutas (de todas as cores com prioridade para a da estação);
- a parte castanha é composta por grãos inteiros (espelta, milheto, aveia e pratos como massa ou pão integral, arroz integral, etc.);
- finalmente temos a parte reservada às proteínas animais ou vegetais (peixes, carnes brancas, ovos, leguminosas, limitando carnes vermelhas e processadas).
Entre as recomendações do Piatto Sano está a de favorecer o consumo de frutas e vegetais da época (são mais saborosos, mais ricos em vitaminas, fibras e sais minerais e menos tratados com pesticidas e fertilizantes).
Ao lado, à esquerda, o Prato Saudável refere-se aos condimentos a serem utilizados.
- Recomenda-se o óleo vegetal, principalmente o azeite virgem extra e, à direita, a imagem lembra que uma boa alimentação envolve água potável .
- Ao contrário do prato de comida do USDA que recomendava leite, os estudiosos de Harvard recomendam água pura, ou no máximo chá e café, evitando bebidas carbonatadas e açucaradas.
- Alimentos como açúcares simples e doces são excluídos do Prato Saudável .
Tanto a Pirâmide Alimentar quanto o Prato Saudável se complementam, destacando quais alimentos melhoram nossa saúde.
A recomendação básica para se sentir bem é sempre a mesma: limite e evite todos os alimentos que fornecem muitas calorias e têm baixo valor nutritivo.
E a dieta mediterrânea?
Finalmente, a dieta mediterrânea é o modelo nutricional de referência para especialistas e nutricionistas, pois identificam as boas práticas da pirâmide alimentar nos próprios princípios e nas regras alimentares da própria dieta mediterrânea.
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