Comer alimentos ricos em magnésio para garantir as necessidades diárias é essencial para garantir o bem-estar psicofísico.
Os alimentos ricos em magnésio pertencem principalmente ao mundo vegetal : são encontrados em grãos inteiros, frutas e vegetais. O Magnésio é um mineral essencial para garantir o funcionamento e o bem-estar do corpo. Na verdade, existem muitos processos em que desempenha um papel decisivo na saúde geral.
Magnésio, para que serve
O magnésio é um mineral envolvido no metabolismo de lipídios, proteínas e carboidratos e é de extrema importância para a atividade do sistema nervoso. Também garante a saúde dos ossos, dentes e músculos e fortalece o músculo cardíaco. Portanto, torna-se importante para a proteção contra doenças cardiovasculares.
Graças às suas propriedades antioxidantes, também ajuda a combater o aumento dos radicais livres. Fundamental durante a gravidez, é necessário evitar partos prematuros e promover o desenvolvimento pleno do feto.
Requisito diário
Com a dieta diária, o corpo deve ter garantida uma ingestão diária de cerca de 350-400 mg de magnésio . Essas doses são indicativas e podem variar de acordo com o sexo e a condição psicofísica particular.
Em particular, essa necessidade deve ser aumentada durante o período de crescimento. Além disso, é maior para mulheres grávidas e lactantes, na menopausa e durante o ciclo menstrual.
Embora o magnésio esteja prontamente disponível nos alimentos , ele é disperso no processo de cozimento . Uma ingestão diária insuficiente deste mineral não fornece sintomas particularmente claros e específicos.
Qualquer deficiência de magnésio tende a geralmente se manifestar com exaustão, fadiga, irritabilidade, cólicas abdominais, falta de concentração e memória, insônia . Outros fatores, como esforço físico intenso ou um período de estresse psicológico ou físico, também podem causar essa sintomatologia.
Também é encontrado:
- pidolato de magnésio
- cloreto de magnésio
Alimentos ricos em magnésio
Os alimentos vegetais oferecem uma grande variedade de vitaminas e minerais, incluindo magnésio. Alguns alimentos são uma fonte valiosa desse mineral.
Grãos inteiros e leguminosas
Os grãos inteiros são algumas das principais fontes de magnésio. No entanto, esse mineral tende a se dispersar durante o cozimento. Eles podem ser facilmente incorporados à dieta diária.
Eles podem ser consumidos no café da manhã na forma de flocos ou durante as outras refeições, graças às farinhas integrais. Entre os cereais, uma menção honrosa vai para o arroz integral, que sozinho fornece uma dose considerável de magnésio.
Todas as leguminosas são alimentos vegetais úteis para promover a necessidade diária de magnésio. Em particular, ervilhas, de preferência comidas frescas, e feijões são uma excelente fonte.
Vegetais de folhas verdes
Entre os alimentos ricos em magnésio também estão os vegetais de folhas verdes , o espinafre e a beterraba fornecem vitaminas, cálcio e potássio, além de garantirem uma boa dose de magnésio. As alcachofras também estão entre as hortaliças com alta concentração de magnésio.
Frutas frescas e secas
Algumas frutas também são particularmente ricas neste mineral. Por exemplo, os figos são alimentos altamente energéticos, úteis para construir reservas de magnésio.
A banana, além de rica em potássio, também contém muito magnésio. É ideal para consumir antes ou depois da prática desportiva ou durante a primeira refeição do dia.
As tâmaras são frutas secas para guardar na despensa e adicionar a saladas de frutas, smoothies ou bolos. Embora benéficos, eles são alimentos muito calóricos e também fornecem quantidades significativas de açúcar. Portanto, é preferível consumi-los com alguma cautela evitando excessos.
Nozes, como amêndoas , avelãs e nozes, também são excelentes para promover ossos, dentes e músculos saudáveis. Também ajuda a aumentar a memória e a concentração.
Sementes de abóbora e sementes de gergelim
Finalmente, as sementes de abóbora, ricas em outros minerais importantes, são facilmente consumidas como lanche após serem torradas. Embora em menor quantidade, uma boa concentração de magnésio também é encontrada nas sementes de gergelim.
aneto
O endro é uma planta aromática que pode ser facilmente utilizada como condimento para enriquecer pratos com sabor e saúde. O magnésio contido nesta planta tem a particularidade de ser facilmente assimilado.
Cacau amargo e chocolate amargo
O cacau amargo , rico em minerais, garante um excelente fornecimento de magnésio. Pode ser facilmente tomado em pó adicionado ao café.
Alternativamente, pode ser encontrado no chocolate amargo. Neste caso é bom não abusar para evitar excesso de açúcar e gordura.
Contra-indicações
Tomar doses de magnésio maiores do que as necessidades diárias, talvez através do uso de suplementos, pode ter consequências prejudiciais.
A quantidade excessiva do mineral é de fato eliminada pelos rins. Deve-se ter cuidado especial em caso de insuficiência renal.
Em geral, o uso de suplementos deve ser supervisionado por pessoal médico, especialmente se continuado por um longo período.
Dicas úteis
Comer pelo menos três porções de frutas e duas porções de vegetais por dia é o conselho dos nutricionistas para garantir a necessidade correta de magnésio. Além disso, também é importante beber água rica neste mineral para hidratar e ao mesmo tempo não correr o risco de carências.
Como apenas 1/3 do magnésio é absorvido dos alimentos durante o processo digestivo, torna-se importante saber que existem distúrbios que podem levar a dificuldades de absorção. Descubra também mais algumas informações sobre algumas doenças que requerem suplementação de magnésio:
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