Para muitas pessoas, treinar em casa é a alternativa conveniente e de baixo custo aos esportes praticados na academia ou na piscina. Vamos descobrir algumas soluções que valem a pena explorar.
Por que treinar em casa? Pouco tempo livre, horários de trabalho impossíveis, filhos e compromissos diversos, nem sempre são compatíveis com uma vida esportiva constante fora de casa. Mas para treinar em casa de forma correta e sem riscos para a saúde é útil seguir as regras básicas, como veremos.
O treinamento em casa é, portanto, uma escolha compartilhada por um grande número de pessoas por dificuldades logísticas e muitas vezes também econômicas preferem fazer um pouco de ' movimentação saudável entre a casa sem adicionar o estresse da vida cotidiana o compromisso de ter que viajar na academia várias vezes por semana.
O tempo livre cada vez mais apertado e os horários obrigatórios dos centros desportivos, de facto, encorajam-no a arranjar um momento do dia para se dedicar ao desporto em casa sem perder tempo e imprevistos.
Porém, antes de casar com a opção do home-fitness, é preciso ler bem os exercícios mais adequados ao seu corpo, tônus muscular e começar a forma física, agir gradativamente e aprender algumas regras fundamentais para poder treinar em casa com total segurança e com benefícios máximos.
Vamos ver juntos o que há para saber.
Treino em casa: as regras de partida
Aqueles que querem treinar em casa devem conhecer algumas regras básicas necessárias para iniciar um caminho de preparação física saudável e saudável.
Freqüentemente, de fato, começar com o pé errado pode causar mais danos do que benefícios: lesões musculares, traumas nas articulações ou estresse excessivo com conseqüentes estados de dor estão sempre próximos.
Na ausência de um personal trainer para nos orientar em um programa de treinamento direcionado, devemos ser muito cautelosos.
Em geral, é bom observar 3 regras fundamentais :
- A primeira coisa que recomendamos a quem decide começar a treinar em casa é ler . Leia livros, artigos, fóruns online sobre o assunto e reúna todas as informações necessárias para realizar um treinamento autônomo com total segurança.
- Consulte o seu médico para verificar o seu estado de saúde e certifique-se de que pode praticar qualquer tipo de desporto de forma independente. Na maioria dos casos, seu médico poderá orientá-lo sobre os tipos de exercícios mais adequados para praticar em casa, sem correr o risco de traumas e lesões.
- Estude um programa de treinamento ponderado em seu estado físico inicial, sem se deixar levar pelo calor ou entusiasmo inicial. Para que seja eficaz e saudável, de fato, qualquer atividade esportiva deve ser praticada dosando bem a frequência e intensidade do trabalho físico, aumentando o esforço passo a passo e respeitando os intervalos entre uma série de exercícios e outra.
Calistenia ou calistenia é outro tipo de treino que pode ser feito em casa
Treinamento em casa: riscos e benefícios
Vamos ver os prós e os contras dessa solução. Na verdade, o treinamento em casa também envolve riscos decorrentes de movimentos repetitivos realizados incorretamente, que podem causar traumas e até lesões graves.
Portanto, evite realizar os exercícios com pressa ou enquanto estiver executando outras ações ao mesmo tempo (por exemplo, atender o telefone), mas concentre-se cuidadosamente nos movimentos individuais.
Acima de tudo, lembre-se de nunca sobrecarregar as cargas de trabalho e de alternar os dias de treinamento aeróbio com aqueles dedicados ao treino .
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Combinados com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, treinar em casa é sem dúvida a melhor forma de manter o corpo e a mente em boa saúde. Os benefícios do movimento , de fato, são muitos, mas entre todos é bom lembrar que o esporte nos ajuda a:
- Previna o risco de obesidade
- Previna doenças cardíacas e metabólicas e crônicas, como diabetes
- Mantenha bons músculos, articulações e ossos
- Promova o bem-estar psicológico
- Ajuste seus ciclos de sono e melhore a qualidade de sua noite de descanso
Já por si só, aqueles que acabamos de listar representariam mais do que razões válidas para praticar algum esporte de forma consistente e regular, mesmo em casa. O que você está esperando?
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Preparação para treino em casa
Para treinar adequadamente em casa e fora dela, a fase preliminar de aquecimento e alongamento é essencial . Muitos, de fato, cometem o erro de ir direto para o treino pulando a preparação adequada.
O aquecimento, por outro lado, deve ser realizado com cautela, pois é fundamental evitar traumas e rupturas musculares durante o treinamento propriamente dito.
A fase de aquecimento deve permitir que o coração e outros músculos se movam gradualmente e adquiram o ritmo respiratório correto que suportará as fases mais intensas do treinamento.
O aquecimento, portanto, deve durar de 5 a 10 minutos e deve consistir em movimentos como:
- Corrida no local, bicicleta ergométrica ou esteira;
- exercícios específicos sobre os músculos que mais usaremos durante a atividade física, como leves repetições de abdominais, costas, tórax e pernas.
Assim como o aquecimento, a fase de alongamento também é muito importante e deve ser praticada tanto no início quanto no final do treino por cerca de 10 minutos.
O alongamento dos músculos deve ser preciso e suave e praticado com exercícios específicos nos quais as posições são mantidas por pelo menos 30-60 segundos.
Treinamento em casa: 3 exercícios simples
O que você precisa para treinar em casa e obter resultados apreciáveis em pouco tempo? Pouco, muito pouco: um fato de fitness confortável e elástico, calçado adequado, um tapete e muita boa vontade.
O circuito de exercícios que propomos pode ser um ótimo começo para trabalhar quase todos os músculos, tonificar e ver os primeiros benefícios após algumas semanas.
Veja como começar.
Jumping Jack
Exercício de corpo livre excelente para preparar todos os músculos para o próximo esforço. Da posição em pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo, salte com as pernas afastadas e os braços para fora e depois volte à posição inicial. Começa com 25 saltos.
Agachamento
Exercício que consiste em flexões nas pernas para tonificar os músculos das coxas e da perna. Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros. As costas devem estar retas, a pelve ligeiramente para trás, as pernas sempre retas.
Proceda como se quisesse se sentar em um banquinho. Mesmo na subida, as costas devem permanecer retas, com os músculos lombar e abdominal bem contraídos. Faça 10 repetições.
Flexões
Exercício específico para tonificar os músculos peitorais, tríceps e ombros. Deitado no chão, com os pés no chão, comece da posição com os joelhos apoiados no chão, apoiando-se com os braços estendidos na altura dos ombros. Levante os joelhos e comece o exercício, dobrando os braços e aproximando o tronco do chão.
Não arqueie as costas e não enrijeça o pescoço. Cabeça, costas e pernas devem estar perfeitamente alinhadas em uma diagonal imaginária. Comece com 10 flexões.
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