A frutose, igual em calorias, adoça muito mais do que qualquer outro açúcar. Mas temos certeza de que pode ser consumido à vontade ou também esconde algumas contra-indicações?
A Frutose (ou levulose) é um açúcar encontrado em frutas e vegetais , mas também no mel .
Frutose: estrutura e características químicas
A frutose é especificamente um monossacarídeo, como a glicose e a galactose. Portanto, estamos falando de um açúcar simples que consiste em 12 átomos de hidrogênio, 6 de carbono e 6 de oxigênio. Embora tenha a mesma estrutura química da glicose, ainda tem características diferentes.
Seu poder adoçante é até 40% maior do que todos os outros açúcares, portanto podemos consumir quantidades menores para obter o mesmo efeito adoçante, apesar de ter um baixo índice glicêmico. Portanto, deve ser metabolizado pelo fígado antes de ser usado pelo corpo.
A ingestão calórica é equivalente à da família do açúcar, cerca de 4 calorias . Em vez disso, o índice glicêmico é 23, contra 100 para a glicose e 57 para a sacarose.
Junto com a glicose (outro açúcar simples) forma o açúcar granulado comum (e mais precisamente o dissacarídeo sacarose), que usamos para adoçar café e doces. O açúcar de mesa é, portanto, metade frutose (branco, cru, cana) e metade glicose. Em outras palavras, se você come 20 gramas de açúcar de mesa, ingere 10 gramas de glicose e 10 gramas de frutose.
Solúvel em água , se deixado à temperatura ambiente torna-se completamente líquido. No entanto, ao refinar, assume o mesmo aspecto cristalino do açúcar.
Melhor frutose ou açúcar?
Chegamos imediatamente à questão principal. É melhor usar açúcar mascavo , açúcar branco ou frutose para adoçar ? Com índice glicêmico inferior ao do açúcar e maior poder adoçante, é possível preferir o uso da frutose para adoçar bebidas quentes ou frias. No entanto, não devemos exagerar.
A frutose tem sido usada como adoçante desde meados de 1800 e é até duas vezes mais doce que a sacarose , por isso leva muito menos para ter o mesmo grau de doçura.
Os adoçantes em pó à base de frutose podem ser comprados em qualquer supermercado e também online:
Cadê?
Esse açúcar leva o nome de frutas e de fato é abundante em muitos alimentos da categoria.
Em primeiro lugar, certamente encontramos tâmaras , maçãs e, em seguida, peras, bananas , laranjas e tangerinas , morangos . Entre os legumes e verduras, encontra-se na cenoura , no pimentão e na beringela , mas também no tomate e, em menor quantidade, nas abobrinhas e ervilhas .
A frutose absorve água e essa sua propriedade a torna ideal para uso como conservante em alimentos. Na verdade, evita a formação de bolores .
Por isso também é utilizado em produtos de confeitaria , salgadinhos, bebidas, barras energéticas, balas, etc.
Usos da frutose
Uma vez ingerido, esse monossacarídeo vai para o intestino delgado, onde é absorvido, levado ao fígado e convertido em glicose . Em seguida, é transformado em reservas de glicogênio .
Desta forma, é utilizável como fonte de energia , mas é absorvido menos rapidamente, por isso é liberado em tempos mais lentos. Isso evita o efeito laxante clássico que todos os açúcares sintéticos têm.
A frutose também é usada como adoçante natural , aliás, pode-se dizer que nos anos anteriores houve um verdadeiro boom de vendas.
Para ser usado como tal, é extraído do amido de milho . Na verdade, o milho é mais barato do que a cana-de-açúcar e os cientistas japoneses perceberam isso pela primeira vez. Desde então, o costume de cultivar plantações para fins industriais se consolidou.
Melhor frutose ou açúcar?
É melhor usar açúcar branco, mascavo ou frutose para adoçar bebidas quentes ou frias e sobremesas caseiras?
Seu índice glicêmico mais baixo, o maior poder adoçante, o fato de ser derivado de frutas. Todos esses fatores tornaram a frutose uma alternativa "saudável" a vários adoçantes, como o xarope de agave ou a estévia . Além disso, por não exigir a assimilação da insulina, por algum tempo ele se tornou o açúcar preferido das pessoas com diabetes .
Também para a indústria alimentar é um bom produto: tem um custo relativamente baixo. Assim, está presente em um grande número de produtos de consumo diário, não apenas em doces.
Nos Estados Unidos, é conhecido como HFCS (High Fructoctose Corn Syrup), que contém 42% a 90% de frutose dependendo do tipo.
Na Itália, é encontrado com o nome de xarope de glicose-frutose (mas também existe com outros nomes, como isoglicose).
A frutose é ruim para você?
Há alguns anos, depois de ser fortemente reavaliado como uma alternativa válida aos açúcares clássicos, uma polêmica se espalhou sobre sua alegada periculosidade.
Excesso de frutose
Uma vez que todas essas características são conhecidas, podemos afirmar que podemos consumir frutose livremente? Infelizmente, deve-se notar que, diante desses benefícios, muitas peculiaridades devem ser consideradas.
Na verdade, em casos de assimilação excessiva , a frutose se transforma em triglicerídeos , expondo-o ao risco de doenças cardiovasculares e obesidade . Portanto, tomá-lo como um substituto do açúcar branco durante uma dieta é totalmente enganoso.
O bloqueio da secreção de leptina, substância fundamental que sinaliza saciedade ao organismo, não deve ser subestimado . Algumas pesquisas destacaram como a frutose interfere nesse processo.
Outro fator importante está relacionado à liberação de ácido úrico seguindo o metabolismo da frutose. Isso pode causar o risco de gota a longo prazo .
Um consumo prolongado ao longo do tempo aumenta o risco de desenvolver a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco para doenças chamadas de "países civilizados" (como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, derrame e alguns tipos de câncer).
Outros estudos, em vez disso, destacaram uma maior exposição a ataques cardíacos, hipertensão, pancreatite e dependência de açúcar.
Finalmente, existe uma verdadeira patologia chamada frutosúria e que pode ser atribuída a disfunções metabólicas e ao excesso de frutose no sangue e na urina.
Frutose e diabetes
Também levaria à resistência à insulina, induzindo uma alta produção de triglicerídeos no sangue e promovendo a lipogênese, ou seja, a transformação de açúcares em gorduras . A frutose, que deve ser metabolizada pelo fígado, induziria patologias semelhantes às vivenciadas pelos alcoólatras. O alcoolismo e o excesso de frutose podem causar os mesmos sintomas da doença hepática gordurosa.
Pessoas com diabetes devem limitar o consumo de adoçantes à base de frutose.
Então, como você deve se comportar?
Limite as quantidades
Também para este tipo de açúcar é melhor controlar as quantidades e limitá-las ao estritamente necessário . Uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais, de fato, é capaz de fornecer os açúcares de que precisamos para nossas necessidades diárias.
Se quisermos ser muito cautelosos, podemos estabelecer um limite de cerca de 50 gramas de frutose por dia (os efeitos negativos da frutose começariam a aparecer a partir de 60 gramas por dia em diabéticos tipo 2).
Quantidade correta de frutose
Especificamente, podemos olhar para os alimentos que os contêm: trata-se principalmente de bebidas açucaradas e outros refrigerantes , seguidos de preparações industriais à base de cereais (pastéis, bolos e brioches, etc.), além de sucos de frutas .
É claro que nenhum desses alimentos deve ser a base de uma dieta saudável.
Bastará, portanto, eliminar ao máximo os refrigerantes e outras bebidas açucaradas, bem como os assados industriais (que, novamente, é preciso dizer que em geral são prejudiciais à saúde).
Quanto aos sucos de frutas, prepare-os na hora, deixando a polpa da fruta: um suco sem polpa perde muito do seu valor nutritivo e da fibra. Quanto aos sucos industriais, na maioria dos casos são reconstituídos e enriquecidos com açúcares: é melhor evitá-los.
Enfim, no que diz respeito à fruta, uma regra simples: quanto mais você comer, melhor, desde que seja integral.
Opte também pelo mel, para se beneficiar de suas virtudes (antibacteriana, antioxidante, etc.), tanto para barrar no pão quanto para adoçar chá e café.
Tudo o que ingerimos com doces e bebidas açucaradas só pode comprometer nossa saúde e peso.
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