Corporal exercícios são uma muito eficaz exercícios para melhorar o tônus muscular e força e manter um bom estado geral de ginástica sem grande dificuldade. São exercícios que podem ser realizados em casa ou ao ar livre e não requerem o uso de ferramentas especiais , pois apenas o peso corporal é utilizado para realizá-los .
Há realmente uma infinidade de exercícios de peso corporal. Flexões, agachamentos, estocadas, abdominais, dorsais, rotações, Jumping Jacks . Alguns são realmente básicos, outros requerem mais esforço e intensidade.
Em todo caso, o importante é não exagerar e começar com um treino adequado à sua condição atlética e aos seus objetivos.
Gradualidade , portanto, mas também constância : para treinar bem não é preciso exagerar, antes comprometer-se todos os dias mesmo por alguns minutos e com a intensidade certa .
Exercícios de peso corporal para fazer em casa
10 minutos diários de exercícios de peso corporal bem executados e com boa intensidade podem ser suficientes para melhorar o metabolismo , queimar calorias e aumentar a força do sistema musculoesquelético.
Os exercícios de peso corporal que propomos podem ser facilmente realizados em casa, desde que tenha uma superfície suficientemente grande . Tudo o que você precisa para treinar em casa é um par de tênis , roupas confortáveis e um tapete de borracha específico para exercícios físicos .
- Jumping Jacks : pula no local que requer coordenação de braços e pernas. Quando as pernas estão separadas, os braços permanecem esticados para cima. Com os pés juntos, os braços são colocados ao longo dos lados. É um exercício perfeito para aquecer e preparar o corpo e o coração para o treino.
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- Flexão para cima : Este é um exercício de flexão repetido. É realizado com os joelhos tocando o solo se você ainda não tiver a força adequada nos ombros e braços. Caso contrário, os dedos dos pés repousam no chão e a pelve permanece elevada. Um exercício completo para ombros, braços, abdominais e costas.
- Crunch : é o clássico exercício para os abdominais. É realizado deitado, de costas para o chão e com os joelhos dobrados à nossa frente, no chão ou levantados. As omoplatas saem do chão e as mãos são estendidas acima dos joelhos para estimular a contração abdominal. Os braços são cruzados atrás das orelhas com as mãos apenas tocando a cabeça. Você não força o pescoço, mas o esforço se concentra na parte central do corpo.
- Step-up: outro grande clássico do treinamento de peso corporal. Tecnicamente, uma ferramenta específica seria necessária, mas você pode se contentar com uma cadeira, outro tipo de suporte ou os degraus de uma sala. Você sobe e desce do suporte a uma taxa proporcional à sua força. Ótimo exercício para fortalecer o quadríceps e tonificar os glúteos.
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- Agachamento : este exercício trabalha os quadríceps, bíceps, glúteos e todos os grandes grupos musculares da pelve para baixo. Consiste em flexões realizadas com as pernas ligeiramente afastadas (largura dos ombros) com os dedos apontando para fora. Os braços ficam esticados à nossa frente e as coxas se dobram até a linha dos joelhos. As costas e o pescoço estão retos, o olhar fixo para a frente.
- Prancha : é um dos exercícios isométricos de peso corporal mais utilizados para o fortalecimento de todo o corpo. É realizado no solo, posicionando-se ao longo de uma linha reta ideal que vai dos tornozelos aos ombros. A posição é mantida levantando-se do solo nas pontas dos pés e com os cotovelos apoiados no solo. O objetivo é manter a posição o maior tempo possível. A variante mais complexa é ficar com os braços esticados, em vez dos cotovelos no chão.
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Exercícios de peso corporal para perder peso
Se além de querer ficar em forma tonificando os músculos, o objetivo é perder alguns quilos a mais , então o esforço terá que aumentar. Também neste caso, existem exercícios específicos para o corpo livre que podem ser combinados com os que acabamos de descrever. Obviamente, será importante adotar um estilo de vida saudável e uma dieta balanceada e hipocalórica . Mas vamos ver algumas indicações sobre os exercícios mais indicados para quem quer perder peso.
- High Skip : é o passeio clássico no local, mas de baixo impacto. Consiste em trazer os joelhos até o umbigo. Os joelhos ficam altos e tocam as pontas das mãos. Excelente para aquecer o corpo inteiro lentamente e para queimar gordura a um ritmo cada vez mais sustentado.
- Lunges no lugar : estes são um ótimo exercício para fortalecer os grupos musculares das coxas, da frente e das costas. Eles podem ser realizados dando um passo à frente e dobrando-se com a perna oposta que toca o joelho no chão ou com as pernas afastadas simplesmente realizando o movimento de flexão. Em qualquer caso, o esforço se concentra no abdômen, pernas e nádegas. Também perfeito para melhor equilíbrio e flexibilidade.
- Invasões laterais: combinadas com as estocadas no local, representam exercícios de corpo livre válidos para alongar os músculos e também para trabalhar as bandas musculares laterais das pernas e da parte interna da coxa. Eles são executados dando um grande passo lateral e transferindo todo o peso para a perna de apoio, alternando a direita e a esquerda. Ao recuperar a posição inicial, a perna de apoio empurra e contrai os quadríceps, abdominais e glúteos.
- Socos rápidos: comece na posição meio agachamento e contraia os músculos abdominais. O exercício consiste em dar socos no ar com os braços dobrados e as mãos na altura do queixo. Quanto mais alta a frequência de socos, mais aumenta o esforço físico e mais calorias queimadas.
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- Abdominais laterais : partindo da posição deitada, de costas ao solo, realizamos o crunch clássico combinando os movimentos laterais direito e esquerdo. Cada movimento lateral corresponde a uma flexão das pernas. Joelhos e cotovelos se tocam. Exercício perfeito para melhorar o tônus, ativar todos os grupos musculares e queimar a gordura acumulada na parte central do corpo.
Exercícios de peso corporal para idosos
Mesmo que seja uma regra válida para todos os amantes da atividade física e esportiva, principalmente a partir de uma determinada idade é importante fazer um aquecimento antes de iniciar qualquer exercício.
Com o alongamento , de fato, os músculos e as articulações da parte superior e inferior do corpo serão ativados e o coração e os pulmões se prepararão para suportar o esforço. Preste muita atenção à percepção da dor e pare a tempo. Gradualidade e constância também desempenham um papel fundamental neste caso, mas neste caso a outra palavra-chave na execução dos exercícios de corpo livre é lentidão .
- Rotações e curvas de cabeça e pescoço. A partir da posição sentada, com os ombros relaxados, o tronco e a cabeça bem alinhados, são feitas rotações laterais do pescoço, para baixo e para cima, aproximando o queixo do peito. Vire a cabeça para a esquerda e para a direita. Incline a cabeça lateralmente em direção à linha dos ombros, primeiro para a direita e depois para a esquerda. Como alternativa, você também pode ajudar com os braços.
- Levantamentos alternados: da posição em pé, os joelhos são levantados alternadamente, trazendo as pernas à altura do umbigo. Após alguns minutos você também pode combinar os levantamentos inferiores com os dos braços, sempre alternando a direita e a esquerda. Quando o braço direito é levantado, ele levanta o joelho oposto e vice-versa.
- Alongamentos de costas e braços: começando da posição sentada, com as pernas afastadas e os pés firmemente plantados no chão, você se alonga para a frente como se fosse amarrar os sapatos. Suavemente e lentamente, é ótimo alongar primeiro para o pé esquerdo, depois para o direito e finalmente para a frente, em direção ao centro. Este exercício permite que você relaxe as costas, abra as vértebras lombares, cervicais e dorsais.
- Flexões de tronco: em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e dobradas sobre os joelhos, as mãos nos quadris. Uma pequena flexão do tronco é executada primeiro para a direita e depois para a esquerda. Sempre com as pernas ligeiramente afastadas e sem mover as pernas, você sempre gira o tronco para a direita e para a esquerda. Útil para melhorar a postura e a flexibilidade da parte superior do corpo.
Nem é preciso dizer que a atividade física é importante em todas as idades. Sentir-se bem e manter-se em forma é uma meta que devemos buscar dia após dia.
Até mesmo a ginástica leve , como vimos, pode ser útil para esse fim e os exemplos propostos são apenas alguns dos muitos exercícios de corpo livre , tão fáceis quanto eficazes, que podem ser realizados confortavelmente em casa. Um hábito saudável a adotar todos os dias.