É chamada de dieta DASH , que é a sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension , que é uma dieta para combater a hipertensão. Portanto, é uma dieta com baixo teor de gordura e sódio.
Dieta Dash o que é
A dieta Dash é um regime alimentar promovido pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos que visa ajudar aqueles que sofrem de hipertensão (ou seja, aqueles com pressão diastólica maior que 90 e pressão sistólica maior que 140 mmHg) a viver uma vida pacífica .
A abordagem desta dieta com baixo teor de gordura afeta apenas aqueles que se encontram lutando com um estilo de vida incorreto . Isso significa que você também precisará parar de fumar e iniciar um regime de exercícios .
Benefícios da dieta Dash
A dieta Dash requer a eliminação do álcool e do cloreto de sódio (o sal sintético). Mas também para reduzir drasticamente o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas , como carnes vermelhas, queijos, produtos embalados e doces.
Em vez disso, promove a ingestão de peixe (2-6 porções por dia) e frutas e vegetais frescos (7-8 porções). Em particular, alimentos ricos em potássio, cálcio, magnésio e ácidos graxos ômega 3 , como nozes oleosas. Também são permitidos suplementos que apóiem o trabalho do coração, como arginina e água de baixo conteúdo mineral (1,5 / 2 l por dia).
Você percebe alguma semelhança? Na verdade, é uma reminiscência da dieta mediterrânea , com alguns ajustes: Todos nós sabemos que os americanos gostam de renomear as coisas como se tivessem acabado de ser descobertas, mas na realidade a dieta Dash é, ao ponto de alguns iniciarem a dieta Mediterranean Dash.
Além de melhorar a pressão arterial, essa dieta promove o trânsito intestinal, graças ao seu alto teor de fibras. O cálcio, por outro lado, previne a osteoporose, enquanto os ácidos graxos essenciais retardam o envelhecimento. Finalmente, a ingestão reduzida de açúcares e gorduras saturadas mantém o diabetes tipo 2 e a ateriosclerose sob controle .
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Receitas Diet Dash
Para quem sofre de hipertensão, essa dieta deve ter uma ingestão diária de sódio de até 1.500 mg. Para um indivíduo saudável, pode ser em torno de 2.300 mg.
Alguns estudos estabeleceram que, com apenas 2 semanas de regime, é possível reduzir a pressão arterial para uma média de 8 mmHg .
Nestes casos, o plano alimentar pode ser em torno de 1.800-2.000 kcal. Se você também precisa perder peso, um cardápio entre 1.400-1.600 kcal é melhor .
Aqui estão alguns exemplos, cujo ponto comum é o equilíbrio de nutrientes.
Sempre observe os rótulos com atenção, pois mesmo produtos como cereais matinais podem ter alto teor de sódio. Evite condimentos em molhos, salsichas, enlatados e prefira grãos inteiros (5-6 porções por dia de 30 g). Sim, também para legumes e frutas secas (2-5 porções por dia).
Em uma dieta Dash com no máximo 2.000 kcal, a ingestão de carboidratos será de 55%, enquanto a ingestão de proteínas será de cerca de 18% . Igualmente alto será o das gorduras boas (cerca de 27%).
O potássio pode chegar a 4700 mg por dia, em comparação com 500 mg de magnésio e 1250 mg de cálcio , a serem ingeridos com laticínios (2-3 porções por dia).
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Menu 1
Este primeiro menu, de cerca de 1.430 kcal , é adequado para mulheres jovens sedentárias e com sobrepeso :
- Café da manhã: 150 ml (1 xícara de cappuccino) de leite semidesnatado + 50 gr (cerca de 2 fatias) de pão de centeio + geléia (20gr) com teor de açúcar reduzido
- Lanche: 200 gramas de morangos + 1 iogurte sem gordura ou açúcar adicionado
- Almoço: 70 gr de massa integral + molho de tomate sem sal (100 gr). 100 gr. de salada de alface + óleo de linhaça cru + 2 fatias de pão de centeio
- Lanche: 200 gramas de cerejas Vignola (que são menos doces e mais ácidas) + 1 iogurte desnatado
- Jantar: 100 gr de anchovas marinadas em limão + 150 gr de funcho + óleo de linhaça cru + 2 fatias de pão de centeio
De acordo com a dieta Dash, os vegetais devem ser comidos crus. Cozinhar aumenta os níveis de sódio
Menu 2
Em vez disso, é um exemplo de dieta Dash normocalórica :
- Café da manhã: 150 ml de leite meio gordo + 2 fatias de pão integral + 20 gr de mel + 125 ml (1 copo) de suco de laranja fresco
- Lanche: 1 maçã + 1 xícara de morangos + 1 iogurte desnatado
- Almoço: 70 gr de arroz integral + 100 gr de abobrinha + óleo de linhaça cru + 100 gr de radicchio + 2 fatias de pão integral
- Lanche: 1 punhado de nozes + 1 iogurte desnatado + 1 kiwi
- Jantar: 80 gramas de carne magra + salada mista com tomate e cenoura + azeite de oliva extra virgem + 2 fatias de pão integral
Aqueles que seguem uma dieta Dash com calorias normais podem se deliciar com alguns cubos de chocolate por semana
Contraindicações da dieta Dash
A dieta Dash é particularmente equilibrada, mas o plano mais restritivo não é adequado para quem é hipotético . Quem sofre de hipertensão e deseja iniciar o esquema deve informar primeiro o médico. Em qualquer caso, você nunca deve interromper a terapia medicamentosa.
Finalmente, um aviso e uma regra fundamental. Evite fazer você mesmo em dietas . Se pretende seguir alguma dieta alimentar e ainda mais se sofre de hipertensão, consulte sempre o seu médico e uma nutricionista, para que lhe possam dar conselhos adequados.
Insights recomendados
Aqui está também um livro repleto de exemplos e receitas desta dieta:
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