Natação: as primeiras mesas de treino para voltar à forma
Depois de superar o obstáculo de se preparar para ir à piscina, o que fazer para começar a treinar? Um pequeno programa de treinamento.
Já vimos como é simples se preparar para ir à piscina. Basta um pouco de método e o encontro com a água vai se tornar um momento em que você não vai desistir de nada no mundo, seja qual for a estação.
A natação é particularmente adequada para quem deseja evitar esportes de alto impacto que podem criar problemas, por exemplo, quando você está acima do peso. Melhora a circulação (adeus celulite!), É quase tão relaxante quanto ioga, treina o coração e - incrível de se dizer - fortalece o sistema imunológico. Se você é um daqueles que "não tem piscina no inverno porque fico resfriado" não tem nem essa desculpa: nadando regularmente terá boas chances de se manter saudável como um peixe durante toda a temporada. No verão, porém, a natação pode ser o único esporte agradável a se praticar, com exceção do burraco na praia.
Claro que, como em qualquer atividade esportiva, pode haver contra-indicações , como patologias específicas da coluna ou articulações do ombro, ouvido ou ligadas a alergias ao cloro. Se queres assumir um compromisso sério, marque todos os anos uma proveitosa visita a um médico do desporto : custar-lhe-á tanto como um atestado de boa saúde passado pelo médico de família, mas dar-lhe-á informações sobre a sua condição física que podem ser fundamentais.
Você é tecnicamente um bom nadador? Você pode nadar em todos os quatro estilos? Você pode fazer curvas? Se você não for ótimo, pode considerar algumas aulas com um instrutor. Se você não sabe nadar golfinho, substitua o exercício correspondente pelo nado peito ou por um exercício misto, que consiste em pernas de golfinho e nado peito ou braços de estilo. Se você não sabe fazer as curvas regulares, simplesmente será um pouco mais lento. O importante é não parar durante o exercício.
Os exercícios a seguir podem ser realizados em cerca de 40 minutos. Lembre-se de sempre aquecer por pelo menos 200 metros no seu estilo favorito antes de começar.
Lembre-se de ir com calma e não desanime - seu objetivo será completar o treino e se tornar mais resistente com o tempo. Portanto , não se preocupe se tiver que parar com mais frequência do que o esperado: você verá que, com treinamento constante, gradualmente será capaz de nadar longas distâncias sem parar.
À primeira vista pode parecer difícil controlar os metros percorridos: geralmente uma piscina olímpica tem 25 metros de comprimento, portanto, para facilitar as coisas, você pode transformar mentalmente os medidores em piscinas (25 m = 1 piscina; 50 m = 2 piscinas; 100 m = 4 tanques etc.)
Para alguns exercícios você vai precisar de pequenas ferramentas : remos para colocar nas mãos para fortalecer a parte superior do corpo, meias nadadeiras para tonificar as pernas e nádegas, uma prancha e uma bóia (certamente já estarão disponíveis para os nadadores da sua piscina) .
Outro elemento importante é o relógio : provavelmente você terá um cronômetro na parede da piscina. Com o tempo, você precisará monitorar seu progresso, mas acima de tudo, você sempre precisará observar a duração dos intervalos, que são tão importantes quanto o exercício.
Vamos começar?
Primeiro dia (ao longo do primeiro mês):
- Aqueça bem! Faça 400m no seu estilo preferido.
- Pausa de 1 minuto
- 7 minutos de estilo livre rápido
- Pausa de 1 minuto
- 5 minutos de estilo livre mais rápido que o anterior
- Pausa de 1 minuto
- 3 minutos na velocidade máxima
- Pausa de 1 minuto
- Por 8 vezes com uma pausa de 5 segundos: pernas de 25m de estilo livre + braços de 25m de estilo livre usando a bóia de tração
- 10 minutos nado livre: velocidade máxima de 25 m seguida de um intervalo de 20 segundos (se você nadar com alguém, pode fazer um revezamento e começar quando seu parceiro chegar, então será mais divertido)
- Relaxamento à vontade (por exemplo, algumas costas duplas muito lentas)
O segundo dia sempre começa com pelo menos 200m de aquecimento.
Para os braços com as pás :
- 200 m livres
- 50 m peito
- Golfinho de 25 m (se você não sabe como fazer, troque-o pelo dorso)
- 150 m livre
- 50 m peito
- Golfinho 25 m
- 100 m livre
- 50 m peito
- Golfinho 25 m
Para as pernas com pés de pato e empurrando a prancha, repita 6 vezes:
- Pernas de 25 m de estilo livre durante o mergulho livre (respire apenas quando você não aguentar mais)
- 25 m pernas traseiras apenas
- Pelo menos 200 m de relaxamento conforme desejado (por exemplo, costas duplas)
Após o primeiro mês, você pode usar este programa alternativo no primeiro dia:
- Pelo menos 200 m de aquecimento
- Pernas de estilo livre de 300 m com nadadeiras
- 100m full free: 25m sprint seguido por 1 minuto de descanso a cada volta
- 100m mistos (estilo sapo golfinho)
- Pernas de estilo livre de 200 m com nadadeiras
- 100m full free: 25m sprint seguido por 1 minuto de descanso a cada volta
- 100m mistos (estilo sapo golfinho)
- 100 m de pernas de estilo livre com nadadeiras
- Pelo menos 200 m de relaxamento conforme desejado (por exemplo, costas duplas)
Você quer nadar pela terceira vez, talvez no domingo de manhã?
- Após seu aquecimento habitual, faça 750 m de estilo livre (virando se puder)
- Pausa de 1 minuto
- 400 m de volta
- Pausa de 1 minuto
- 400 m peito
- Pausa de 1 minuto
- 100 m de relaxamento nas costas duplas com pernas de rã (ou qualquer estilo que você preferir)