4 maneiras de fazer o agachamento: búlgaro, romeno, pular, sumô
Algumas regras simples para um exercício fantástico para as nádegas.
É o exercício preferido de todas as mulheres, pois destaca as nádegas , um dos grandes "fixos" junto com o abdômen inferior. Obviamente, estamos falando do agachamento , que é considerado o melhor exercício para tonificar e fortalecer os músculos dos membros inferiores.
É um exercício simples de fazer - o fazemos inconscientemente sempre que nos sentamos e nos levantamos de uma cadeira. Apesar da simplicidade, é importante fazê-lo de maneira correta, pois estressa muito as articulações, ossos e tendões dos membros inferiores. Este exercício requer boa mobilidade articular, muitas vezes inadequada em pessoas sedentárias ou que retomam a atividade física. Por isso, ele é considerado responsável por lesões nos joelhos e na região lombar.
Agachamento na posição correta. Para executá-lo corretamente, é essencial abrir as pernas de forma que fiquem um pouco mais largas que os ombros (cerca de 40-50 cm) e flexioná-las levemente. Os dedos dos pés devem ser girados cerca de 30 °. A pelve deve ser movida ligeiramente para trás, colocando tensão nos músculos femorais. Dobre as pernas e desça, sem mover os joelhos para os lados. Desça até que seus joelhos fiquem paralelos ao chão. As costas devem ser mantidas retas, sem arquear. Na subida, empurre com força sobre os calcanhares, sem estender totalmente as pernas. Durante a subida, contraia as nádegas. Isso aumentará a força e flexibilidade dos glúteos, quadríceps e quadris. Agora vamos ver as características de 4 tipos muito populares: búlgaro , romeno , salto , sumô .
búlgaro
Para realizar o agachamento búlgaro, você precisa de um apoio elevado a partir da posição do ombro (um banco ou um degrau). É necessário colocar o pé esquerdo no apoio, para que uma perna fique fora do chão; o direito deve ser colocado à nossa frente, a uma distância que permita que a perna fique perpendicular ao solo durante o agachamento. Neste ponto, execute o agachamento até que um ângulo de 90 ° seja formado entre o quadríceps e a canela da perna direita. Toque o chão sem tocá-lo com o joelho direito. As costas devem ser mantidas retas. Faça pelo menos 15 repetições e depois troque as pernas. Este exercício treina os glúteos e quadríceps, fortalecendo os tendões dos joelhos, tonificando as coxas e firmando as nádegas. Também permite treinar os músculos abdominais e lombares.
romena
O agachamento romeno ou levantamento terra romeno foi inventado pelo campeão olímpico de levantamento de peso Vlad Nicu. É considerado um dos exercícios mais eficazes para perder peso e tonificar as nádegas e as pernas, pois envolve numerosos músculos. Para executá-lo, comece de cima (e não de baixo), mantendo os pés na largura dos ombros e segurando um par de pesos ou a barra. Nesse ponto, os ombros são abaixados e as nádegas empurradas para trás, dobrando muito pouco os joelhos.
As costas devem estar sempre em extensão, sem dobrar e as pernas apenas ligeiramente dobradas. A barra é abaixada, parando um pouco além dos joelhos, a fim de manter as costas paralelas ao chão. Pare ao sentir tensão nos tendões da coxa e levante-se, mantendo o peito para fora e contraindo as nádegas ao máximo. Este exercício também fortalece os ligamentos e tendões do antebraço. Recomenda -se pelo menos 2 séries de 10 repetições para começar.
Jump squat.
Saltar
O agachamento com salto é considerado um exercício funcional , pois permite que a cadeia extensora do quadril funcione. É um exercício eficaz para aumentar a força das pernas. Para executá-lo, você fica em pé, espalhando as pernas na largura dos ombros. Eles trazem os braços estendidos para eles. Você dobra as pernas e desce de maneira controlada até um agachamento completo. A partir daqui você salta energicamente para cima, ajudando-se com o movimento dos braços. É importante amortecer a fase de pouso com as pernas. Comece com 10 repetições .
Sumo
O agachamento de sumô é o exercício preferido pelas mulheres, pois atua sobre os músculos-alvo do universo feminino: glúteos, adutores e abdutores. Para realizá-lo, é essencial assumir a posição inicial correta. As pernas devem ser abertas cerca de 30 cm mais larga que a largura dos ombros. Afaste os dedos dos pés, colocando-os em um ângulo de 45 ° em relação à posição com os pés direitos (agachamento clássico). Esta posição é finalmente assumida por um lutador de sumô. Os músculos abdominais e lombares devem estar contraídos. Agora desça até que as coxas fiquem (pelo menos) paralelas ao chão. É possível reduzir o peso do exercício com um peso, normalmente um haltere para segurar na mão. Esse exercícioestressa muito as nádegas e a parte interna das coxas , tonificando muito.