Dieta para massa muscular: alimentos proteicos que ajudam no crescimento
As proteínas energizam o corpo e colocam os músculos em movimento. Aqui estão as dicas de uma dieta que combina saúde e boa forma.
As proteínas desempenham um papel essencial em nosso corpo. Eles são macromoléculas compostas por vinte e duas unidades fundamentais, aminoácidos , que se unem formando uma longa cadeia. Em primeiro lugar, eles têm uma função estrutural. Eles são os blocos de construção que formam os músculos , ossos, epiderme, unhas, cabelo, etc. Das proteínas estruturais, a mais importante é o colágeno , seguido da elastina e da queratina .
Eles também desempenham um papel importante no sistema imunológico . Eles ajudam a construir anticorpos e participam das reações químicas que acontecem em nosso corpo, acelerando-as ou retardando-as de acordo com as necessidades do momento. Finalmente, eles estão presentes em alguns tipos de hormônios como a insulina, o hormônio do crescimento e a ocitocina. Em resumo, eles estão entre os macronutrientes - junto com carboidratos e gorduras - que não podemos dispensar para atender às nossas necessidades diárias de energia.
Quanta proteína devemos tomar?
A ingestão diária recomendada depende de uma série de fatores, principalmente idade, peso e estilo de vida . Um adulto deve consumir cerca de um grama por kg de peso corporal por dia e cerca de 1,5-1,8 gramas (por kg de peso) se o objetivo for o desenvolvimento muscular . As proteínas, de fato, reparam as fibras musculares existentes e formam novas.
Em porcentagem, devem representar de 15 a 20% das calorias ingeridas , quantidade que pode chegar a 30% para quem pratica muita atividade física . O consumo de alimentos ricos nessas substâncias deve ocorrer de forma equilibrada. Deve ser distribuído em cinco refeições a serem consumidas ao longo do dia (café da manhã, primeiro lanche , almoço , segundo lanche , jantar ), que passam a ser seis (lanche pré e pós-treino) para quem se exercita regularmente.
Os alimentos de origem animal contêm proteínas de alto valor biológico . Isso significa que eles têm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais. Já os presentes em alimentos vegetais são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Mas é um déficit que pode ser facilmente preenchido combinando alimentos complementares . Alguns exemplos: macarrão com feijão, arroz com ervilha, salada e nozes.
Também deve ser lembrado que os tempos e métodos de cozimento reduzem o valor biológico das proteínas. Portanto, os métodos de cozimento - no vapor, no forno, na grelha - que são capazes de preservar as propriedades nutricionais daquilo que comemos devem ser preferidos .
Alimentos ricos em proteínas: carnes e carnes curadas
Quais são os alimentos a incluir na lista de compras para atender às necessidades diárias de proteína e ter músculos tonificados e bem definidos? Aqui estão os tipos de carne (vermelha e branca) e frios para escolher:
• Filé ou fígado de vitela (100 gramas de alimento contém aproximadamente 20 gramas de proteína)
• Filé de carne bovina (20 gramas)
• Filé ou costeleta de cordeiro (entre 29 e 35 g)
• Filé de porco (26 g)
• Carne de bisonte (21 g)
• Carne de cavalo (28 g)
• Carne de coelho (33 g)
• Carne de veado (30 g)
• Presunto cru (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Peito de peru ou alcatra (24 g)
• Peito de frango (31 g)
• Peito de pato (21 g)
• Carne ganso (22 g)
Peixes e mariscos
Além de serem ricos em aminoácidos, peixes e crustáceos contêm ômega-3 e ômega-6 , ácidos graxos essenciais com propriedades benéficas também para o crescimento e resistência da massa muscular . Entre os mais ricos em proteínas encontramos:
• Atum (29 gramas)
• Espadarte (23 g)
• Linguado ou solha (17 g)
• Salmão (20 g)
• Pescada (17 g)
• Truta (20 g)
• Dourada (20 g)
• Pregado (16)
• Bacalhau fresco (17)
• Bacalhau (29)
• Arenque (16)
• Cavala (24)
• Mexilhões (12)
• Amêijoas (10)
Ovos e queijos
• Ovos (13 gramas)
• Leite de vaca semi-gordo ou de soja (3,4); cabra (3,6)
• Iogurte tradicional (3,4) e grego (10)
• Queijo fresco para barrar como Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Queijo da montanha (Montasio, Fontina, Asiago, etc.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Queijo de cabra (22)
• Queijo cottage (11)
• Emmenthal (28)
Para vegetarianos e veganos
• Soja, edamame (11 gramas)
• Amendoim torrado (17) ou manteiga de amendoim (25)
• Pinhões (32)
• Nozes (15)
• Avelãs (15)
• Lentilhas (7)
• Grão de bico (7)
• Aveia (17)
• Quinoa (4,4)
• Soletrado (4,4)
• Amaranto (3,8)
• Tofu (10)
• Millet (11)
• Seitan (24)
• Pistache (18)
• Amêndoas (22)
• Ervilhas (10)
• Massa integral (14)
• Feijão branco (8)
• Chocolate amargo 70-85% ( 8)
• Abacate (2)
Um bom nutricionista saberá dizer-lhe as quantidades diárias, os métodos de ingestão (por exemplo, uma porção de proteína animal ao almoço e uma de vegetais ao jantar) e as combinações diárias com as outras categorias de macronutrientes. O do-it-yourself a longo prazo pode ser perigoso . Já depois de algumas semanas, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o fígado e os rins, causar desidratação , constipação , mau hálito e alterações de humor. Além disso, se associada a grandes quantidades de gorduras saturadas (como as presentes na carne vermelha), pode desencadear fenômenos tumorais.
Alimentos enriquecidos em proteínas
Os produtos que costumamos consumir, mas na versão proteica, podem contribuir para a manutenção da massa muscular mesmo para quem faz a vida no escritório ou pratica desporto apenas ocasionalmente. Tanto no supermercado quanto online, a escolha é cada vez maior. A começar pelo pequeno - almoço , os cereais, barras e picadas da linha Protein Special K da Kellogg's contêm sementes e frutos secos que garantem ao mesmo tempo um elevado e natural fornecimento de nutrientes para os músculos, também adequados para vegetarianos .
A massa feita com farinha de leguminosas , como grão-de-bico penne rigate a Rummo ou lentilha fusilli Barilla , fornece até o dobro de proteínas em comparação com a massa de sêmola convencional e também é rica em fibras. Ideal para uma pausa de almoço para uma salada de massa com legumes salteados e molhos leves.
Finalmente, sabor e saúde andam de mãos dadas, mesmo durante uma pausa para o lanche . Soro de leite de alta qualidade (são proteínas de soro de leite ), manteiga de cacau premium e baixo teor de açúcares: são as barras de chocolate com proteína Foodspring (disponíveis online), disponíveis nos sabores escuro, quinua e avelã, com sal marinho, inverno e biscoito de amêndoa.