A dieta do desportista deve ser a mais variada e equilibrada possível porque os músculos, o esqueleto e a mente devem suportar melhor a atividade física, suportar o estresse e até mesmo cargas de trabalho psi-físicas pesadas. Vamos ver juntos qual é a dieta esportiva perfeita e as dicas para transformar o que comemos em energia.
A boa forma física e mental é obtida com exercícios constantes e alimentação adequada: qualquer pessoa sabe que essas duas condições são essenciais para preservar o bem-estar de todo o organismo.
Na prática de esportes, a adoção de uma alimentação adequada , com todos os nutrientes necessários, é ainda mais importante para o desenvolvimento de bons músculos, fortalecimento da estrutura óssea e sustentação do psiquismo.
Nutrição esportiva é importanteA nutrição para um esportista deve fornecer a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras (macronutrientes) para serem transformados em energia útil durante o esforço físico, quer você pratique esportes a nível competitivo ou amador.
Em geral, é correto introduzir na dieta diária 50-60% das calorias provenientes dos carboidratos , 30% do grupo das gorduras e os restantes 10-20% do grupo das proteínas.
Além dos alimentos certos, há também os horários corretos para consumir as refeições, principalmente na preparação para uma corrida ou treino. Não basta, portanto, perguntar-nos o que é melhor comer, mas também quando e em que quantidades.
Nutrição esportiva: o quê e quando
Embora não existam alimentos que façam milagres, certamente existem alimentos mais adequados para melhorar o desempenho físico durante a prática de esportes e alimentos que devem ser evitados para não comprometer o trabalho realizado.
Cada dieta esportiva deve ser ponderada com base nas horas dedicadas à atividade, ao programa e à frequência de treinamento , mas existem regras básicas que qualquer esportista pode adotar para manter um bom nível de bem-estar psicofísico.
Não existem alimentos milagrosos, mas existem alimentos que são mais adequados para melhorar o desempenho físicoCoisa
A alimentação do desportista deve ser sempre muito variada, deve incluir uma grande quantidade de fruta e vegetais da época, crus e cozidos, e deve equilibrar a quantidade certa de água , sais minerais, vitaminas e fibras.
Melhor preferir a ingestão de alimentos muito calóricos , mas também de fácil digestão, como os grãos inteiros , por exemplo, que são uma excelente fonte de energia.
Na nutrição esportiva é importante que nunca faltem carboidratos na mesa , uma fonte de energia imediatamente dispensável e, portanto, perfeita para apoiar o esforço físico durante a atividade esportiva. Manter uma boa hidratação e alimentação adequada, como veremos, ajuda a não sobrecarregar o corpo excessivamente e a limitar o aparecimento de cólicas .
Quando
É aconselhável comer pouco e com frequência (pelo menos a cada hora): a frequência geralmente varia de acordo com o esforço físico e a duração do treinamento.
A alimentação do esportista deve sempre privilegiar o consumo de alimentos ricos em calorias e ricos em fibras , como frutas e grãos inteiros que permitem uma ótima estabilidade glicêmica . Imediatamente após uma refeição completa, pelo menos 2-3 horas devem se passar antes do treino , enquanto se muitas horas se passaram desde a última refeição, será necessário fazer um lanche proporcional ao gasto de energia que estamos prestes a enfrentar, com frutas frescas, suco de frutas, suco , uma fatia de pão com geléia ou mel.
A nutrição esportiva deve sempre favorecer o consumo de alimentos ricos em calorias e em fibrasNutrição e hidratação esportiva
A água deve ser bem distribuída ao longo do dia e treinamento ( 200-250 ml de água a cada 15 minutos ) e em quantidades adequadas para o esforço produzido, sudorese, temperatura externa e duração da atividade esportiva .
A hidratação adequada é essencial para apoiar qualquer treinamento ou competição esportiva e nunca deixar o corpo sem a quantidade certa de sais minerais.
A água, de fato, deve compensar a perda de sais minerais devido ao suor para evitar a redução do desempenho durante a própria apresentação. Por isso é útil beber pequenas quantidades de água mineral ou isotônicos antes, durante e após o treino . Também são muito indicados os sucos de frutas e vegetais , ricos em vitaminas, fibras e sais minerais: uma alternativa saudável e menos cara às bebidas esportivas disponíveis no mercado.
A água deve estar bem distribuída ao longo do diaAs regras
Vimos que a alimentação mais correta para os amantes do esporte é sempre bem balanceada, variada e rica em água, fibras, vitaminas e minerais . Além disso, a ingestão calórica deve ser ponderada de acordo com a frequência de treinamento e o gasto energético profuso.
Geralmente, aqueles que praticam esportes amadores moderados não precisam incluir quantidades calóricas adicionais em sua dieta, desde que sigam uma dieta adequada.
Existem algumas regras fundamentais que constituem um pequeno decálogo do desportista para ter sempre à mão. Aqui estão os principais:
- Não pule nunca café da manhã
- Evite pular uma refeição
- Varie suas escolhas alimentares
- Cubra as necessidades de proteína com 1-2 porções de carne, peixe, ovos ou queijo por dia
- Fornecer sempre uma porção de carboidratos (macarrão, arroz, milho, cevada, espelta de trigo e outros cereais, pão ou derivados, batata) em cada refeição, obedecendo a regra do prato ideal
- Limite o consumo de gordura e sal
- Sempre termine a refeição com uma porção de fruta
- Consumir fibras através de frutas, vegetais e grãos inteiros
- Hidrate-se adequadamente bebendo em intervalos regulares e não quando sentir sede
- Durma bem e pelo menos 7-8 horas por noite
O que demos a você são apenas alguns conselhos práticos e indicações gerais com base na nutrição esportiva. Lembre-se de que a dieta ideal deve ser balanceada, mas também quantitativamente maior em proporção às necessidades específicas do indivíduo e à atividade que deve suportar.
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