As leguminosas , alimentos bastante conhecidos nas nossas famílias do passado rural, voltarão a ser os principais protagonistas das mesas. E eles representam a comida do futuro. Isso foi afirmado pelo presidente do Slow Food, Roberto Burdese, e nós da Tuttogreen também o dizemos há algum tempo.
Como já destacamos várias vezes (por exemplo no post: A carne é a principal causa de poluição em nosso planeta e em: A carne vermelha é perigosa para a saúde, agora está comprovado ) o consumo excessivo de proteínas animais , de que sempre fazem as economias emergentes também são mais demandadas, constituindo um elemento de risco para a saúde humana e para o planeta.
Portanto, precisamos de uma inovação começando pela nutrição. É interessante, por exemplo, destacar um dado de uma pesquisa do INRAN (Instituto Nacional de Pesquisa em Alimentação e Nutrição) como o referente ao consumo excessivo de proteínas. Sua ingestão média diária hoje excede em muito o que é realmente necessário para o sustento.
A ingestão exagerada de proteínas na dieta ocidental pode ser atribuída ao consumo diário de proteínas animais.
Ao reduzir a presença de carnes, peixes, ovos e leite na mesa e ao invés de introduzir leguminosas com mais frequência, você pode tornar sua alimentação mais balanceada, evitando também o risco de ingerir muita gordura e colesterol .
Recursos
Feijão (em vários tipos), fava, lentilha, grão de bico, soja, tremoço, feijão verde, ervilha… pertencem à família das leguminosas e das fabaceae, tal como o amendoim.
Eles são conhecidos por serem ricos em proteínas , muito mais do que grãos. No entanto, seja porque sempre foram considerados um alimento pobre, seja pelos longos tempos de imersão e cozedura, nunca estiveram muito presentes nas nossas mesas.
Ainda assim, a combinação com cereais melhora sua qualidade protéica e os torna um prato completo do ponto de vista nutricional. É por isso que sempre se cozinhou macarrão com feijão, arroz e ervilha ...
Propriedades das leguminosas: alimentos ricos em proteínas vegetais
Do ponto de vista nutricional, as leguminosas são uma importante fonte de proteína. Além disso, graças à grande quantidade de amido, também são uma boa fonte de energia.
A presença de vitaminas B , ferro, cálcio e potássio permite adquirir nutrientes importantes.
O conteúdo de fibras contribui para a melhora do funcionamento intestinal, o que os torna saciantes. Além disso, graças à presença da lecitina, esses alimentos são capazes de baixar o colesterol. Eles não têm um alto teor de gordura.
É por isso que são indicados para quem sofre de divertículos, prisão de ventre, excesso de peso, diabetes, cálculos na vesícula biliar.
Para além da protecção da saúde humana, a escolha de consumir a 'carne dos pobres' como alimento proteico também ajuda a salvaguardar o nosso território; como também destacado por organismos internacionais, de fato, é necessária uma mudança radical além das escolhas alimentares para evitar uma destruição lenta e gradual do planeta.
Como melhor prepará-los
Imersão, cozimento, digestibilidade e temperos são aspectos muito importantes que você deve conhecer para melhor desfrutar das leguminosas, alimentos preciosos ricos em proteínas.
Vamos enfrentá-los um por um.
Encharcado
A imersão é um aspecto que leva muitas pessoas a comprar leguminosas já cozidas ou a não comprá-las de todo. Este é um obstáculo facilmente superado. Na verdade, basta deixá-los de molho à noite antes de cozinhá-los ou de manhã para cozinhá-los na mesma noite.
É essencial porque reduz a zero a presença de uma substância, o ácido fítico contido em cereais e leguminosas. O ácido fítico impede que o intestino absorva os sais minerais presentes nos alimentos porque forma compostos insolúveis. Para eliminar este antinutriente, é necessário uma imersão e cozimento prolongados.
Para acelerar os tempos, podem ser levados à ebulição com água e depois apagados o fogo e reidratados pelo tempo necessário. Dependendo das leguminosas, leva de 4 a 12 horas para ficar de molho.
O único que não exige imersão são as lentilhas. Antes de mergulhar, limpe e lave com cuidado e acima de tudo não cozinhe na mesma água!
Saber mais:
- Como cozinhar legumes para os mais pequenos: receitas fáceis
- Como armazenar legumes
Cozinhando
Devem ser cozidos bem devagar, tendo o cuidado de eliminar a espuma que se forma na superfície. Certifique-se de que estão sempre cobertos de água.
A panela de pressão permite reduzir o tempo de cozimento pela metade. É importante adicionar sal apenas no final da cozedura, caso contrário corre o risco de os endurecer.
A digestibilidade
Muitas pessoas se queixam de não digerir as leguminosas e por isso tendem a eliminá-las da alimentação. No entanto, esse problema pode ser resolvido seguindo algumas regras simples:
- evite comer diferentes tipos de leguminosas juntos e coma porções pequenas para começar a se acostumar com o intestino.
- por imersão já é possível eliminar boa parte dos oligossacarídeos, responsáveis por este incômodo incômodo. A este respeito, é aconselhável não usar a água de molho para cozinhar.
- durante o cozimento e a imersão, adquira o bom hábito de usar ervas aromáticas capazes de promover a digestão, como sálvia, alecrim, erva-doce, cominho, hortelã ou um pedaço de alga Kombu. Use-os também na cozinha, até o sabor vai ganhar!
- Experimente também comer leguminosas germinadas que, além de serem mais digeríveis, são mais ricas em nutrientes do que as próprias leguminosas.
A receita: a sopa de leguminosas
Para preparar uma saborosa sopa à base de ervilha, feijão, grão de bico e tudo o que a sua imaginação sugerir, aqui está a nossa versão, mas pode enriquecê-la e varia-la de acordo com a inspiração do momento ou o que a sua despensa lhe oferecer.
- 200 gr de feijão borlotti
- 200 gr de favas secas
- 200 gr ervilhas
- 200 gr lentilhas vermelhas
- 200 gr lentilhas verdes
- 200 gramas de grão de bico
- 1 dente de alho
- 1 cebola branca
- 1 cenoura
- 1/2 pote de purê de tomate
Preparação. Se utilizar leguminosas secas, coloque-as de molho na noite anterior, e por pelo menos 12 horas, em água fria e após o tempo necessário enxágue bem. Se você estiver usando enlatados, pule esta etapa. Enquanto isso, doure a cebola em rodelas finas e a cenoura em rodelas em bastante azeite em uma panela grande de ferro fundido ou de barro.
Junte o alho às leguminosas e cubra com o caldo de legumes, o purê e feche com a tampa. Cozinhe em fogo baixo por pelo menos 2 horas, até ficar macio.
Você pode adicionar cevada de espelta ou pérola no início do cozimento. Por fim, sirva com fatias de torradas grelhadas. Polvilhe com salsa picada e parmesão ou pecorino ralado, se desejar.
Nossas receitas
Você pode cozinhá-los de várias maneiras, de salada quente a sopa, mas também purê-los para fazer deliciosos molhos e molhos para acompanhar vegetais frescos e cozidos, como o homus clássico do Oriente Médio, que nada mais é do que purê de grão de bico, suco de limão e alho, aromatizado com gergelim torrado. Aqui está como cozinhar legumes na forma de sopas e sopas com muitas variações:
- Sopa de roveja
- Sopa de repolho preto e feijão canelini
- Creme de grão de bico, receitas e variações
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