Uma dieta rica em fibras é essencial para se manter em forma e saudável. Aqui estão quais alimentos ricos em fibras preferir à mesa para encher sem sacrifícios ... de fato!
Os alimentos ricos em fibras são a solução ideal para se manter em forma de forma saudável sem fazer muitos sacrifícios à mesa. Uma dieta rica em fibras ajuda você a se manter saudável e com uma aparência brilhante.
Ao promover a motilidade intestinal, as fibras também permitem que você perca peso de forma eficaz. Além disso, são úteis para reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue e para regular a pressão arterial .
O que são fibras dietéticas
As fibras são substâncias encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles são divididos em fibras solúveis em água e fibras insolúveis . Entre as primeiras encontramos inulina, mucilagem e pectinas. São substâncias úteis para controlar os níveis de colesterol no sangue, regular o açúcar no sangue e neutralizar o risco de doenças cardiovasculares. Eles são encontrados principalmente em alimentos como legumes e frutas. As fibras insolúveis, por outro lado, incluem celulose, hemicelulose e lignina.
Eles são capazes de absorver quantidades significativas de água, aumentando o volume do conteúdo intestinal. São, portanto, excelentes remédios naturais para estimular o peristaltismo e resolver situações de prisão de ventre .
Eles são encontrados principalmente em alimentos como grãos inteiros e vegetais.
Dieta rica em fibras
Um adulto deve consumir cerca de 30 gramas de fibra diariamente . A relação entre fibra solúvel e insolúvel deve ser de 3 para 1. Para as crianças, entretanto, é necessário garantir uma ração diária de 0,5 grama de fibra para cada quilo de peso corporal.
Portanto, não é muito difícil conseguir isso com uma dieta baseada em legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Grãos inteiros
Comida típica rica em fibras. Entre os grãos mais comuns encontrados no mercado estão o trigo integral , o arroz integral , o arroz selvagem , o centeio , o milho , a aveia, a ' cevada integral , o farro , a milha , a quinua , o kamut , o bulgur , o trigo sarraceno , o trigo duro Perlat ou o ' amaranto , o sorgo , a espelta e suas farinhas. 
Alimentos ricos em fibras: milho e legumes
Os grãos de milho estão entre os alimentos mais ricos em fibras . Alimento energético, o milho permite superar os problemas relacionados com um intestino lento e uma barriga inchada.
Ele também faz minerais importantes, como o fósforo e ferro , e vitamina A .
Ele também tem propriedades antiinflamatórias e não contém glúten, portanto também é adequado para celíacos. Pode ser consumido na forma de farinha com polenta, no café da manhã com flocos de milho ou com bolinhos de milho.
Além de excelente fonte de proteína vegetal e ferro, os legumes também são alimentos ricos em fibras.
Em particular, o feijão contém uma grande quantidade dele. Podem ser consumidos em combinação com cereais, de preferência inteiros, para ótima absorção de seus nutrientes. Para obter a fibra contida nelas, é aconselhável comê-las com a casca.
Alimentos ricos em fibras: aveia e nozes
No café da manhã, para se encher de fibras, você pode consumir um cereal precioso como a aveia . Contém beta-glucanos, um componente solúvel da fibra alimentar. Estas substâncias importantes reduzem o açúcar no sangue, pelo que são também indicadas para quem sofre de diabetes e para mulheres grávidas. Eles também ajudam a proteger o sistema cardiovascular, permitindo que o corpo absorva menos gordura.
Mesmo as nozes ( amêndoas , nozes e avelãs ) se enquadram na categoria de alimentos mais ricos em fibras. Esses alimentos também são úteis para garantir a quantidade certa de vitaminas e minerais importantes.
Vegetais ricos em fibras
Muitos vegetais também estão incluídos entre os alimentos ricos em fibras. Em particular, as alcachofras são alguns dos vegetais com maior teor de fibra. São muito eficazes para um tratamento purificador do sangue e desintoxicante do fígado. Em particular, eles contêm uma fibra solúvel, a inulina, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue. As alcachofras são ingredientes versáteis para utilizar na cozinha na preparação de primeiros pratos, pratos principais e acompanhamentos.
Entre os vegetais, a cenoura ocupa um lugar na primeira fila na ingestão de fibra alimentar. Ideais para serem consumidos como aperitivo, reduzem a absorção de açúcares numa refeição à base de hidratos de carbono e gorduras graças ao seu teor de fibras. Além disso, a presença de beta-caroteno ajuda a dar uma aparência brilhante e saudável à pele, além de fortalecer o sistema imunológico.
Alimentos ricos em fibras: vegetais com folhas
Entre os vegetais folhosos, a couve de Bruxelas e a chicória são particularmente ricas em fibras . São fáceis de consumir na preparação de inúmeras receitas.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
A fibra insolúvel é encontrada especialmente em cereais e alguns vegetais. Na dose diária recomendada para um adulto, três quartos da fibra devem ser insolúveis.
De qualquer forma, apesar dos benefícios dos alimentos ricos em fibras, é importante não exagerar . O consumo excessivo de fibras pode, na verdade, causar problemas no intestino.
Alimentos sem fibras
Alimentos de origem animal têm quantidade reduzida ou nenhuma quantidade de fibras. Uma dieta pobre nessas substâncias importantes pode trazer riscos ao bem-estar psicofísico.
A constipação prevalece entre os principais sintomas indesejados de uma dieta pobre em fibras.
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