Pular corda, os benefícios
Desafiador, divertido e sustentável: pular corda é a nova tendência cardiovascular para treinar músculos e reflexos. Vamos descobrir por quê.
Remonta aos tempos da Grécia Antiga . Em alguns países, é um esporte praticado em nível competitivo . E certamente faz parte das memórias de infância de muitos de nós. A corda de pular está de volta à moda.
É amado por celebridades
Pular é parte integrante dos treinos de atrizes e modelos , de Gigi Hadid a Kate Hudson . O motivo é explicado rapidamente. A corda de pular é ideal para tonificar harmoniosamente os músculos dos braços, ombros, abdominais, nádegas e pernas . Além disso, ajuda a desenvolver agilidade e resistência física , bem como melhorar o equilíbrio e a coordenação braço-perna , benefícios não desprezíveis.
Não é por acaso que a corda é uma obrigação para os boxeadores e está incluída em um treinamento de alta intensidade como o CrossFit . Em geral, é adequado para todos os desportistas, amadores e profissionais, que precisam otimizar a reatividade e velocidade de movimento em espaços confinados. A lista de benefícios não está concluída: ajuda a estabilizar os batimentos cardíacos , a pressão arterial e aumenta o suprimento de oxigênio no sangue .
Pular corda também é adequado para quem quer perder peso . Na verdade, em trinta minutos pulando, você pode queimar até trezentas calorias . Os modelos de corda de alta tecnologia têm um contador integrado que detecta as voltas feitas e as calorias queimadas. A corda de pular pode ser considerada uma alternativa válida ao jogging e à corrida , para ser praticada em ambientes fechados em dias de mau tempo.
Com tempo e habilidade, pode dar grande satisfação. Você pode ir dos exercícios mais simples às evoluções do campeonato do mundo real . O importante é ser paciente e constante nos treinos. Para não ficar entediado basta variar as combinações de exercícios , que são realmente muitas.
A escolha da corda
Pular corda é um esporte de baixo custo . Quanto aos calçados, é preferível usar tênis cross training , principalmente no início . A escolha do fio merece alguma reflexão. Uma ferramenta com velocidade de rotação baixa a moderada é adequada para iniciantes e para aqueles que a usam no máximo duas vezes por semana.
Quem se exercita de duas a quatro vezes por semana vai optar por uma corda com boa fluidez e velocidade intermediária de rotação. Para treinamento intensivo, uma ferramenta com cabos pesados é preferível. Isso permite combinar o trabalho cardiovascular com o fortalecimento muscular. Em qualquer caso, os cabos devem ser ergonômicos e antiderrapantes .
O ajuste correto do comprimento da ferramenta é importante para o sucesso dos exercícios. Infelizmente, com uma corda mal calibrada, a dificuldade e a fadiga aumentam desnecessariamente. A maioria dos modelos do mercado possui cabo ajustável . Para encontrar a extensão ideal, coloque um pé no centro da corda e levante as alças - elas devem estar na altura das axilas, não mais.
Outro elemento a ter em consideração é a resistência à abrasão , que depende do local habitual de prática e do tipo de pavimento (ladrilho, parquet, asfalto, solo…). Este critério é especialmente verdadeiro para o treinamento ao ar livre, para evitar que a corda se deteriore rapidamente devido ao atrito repetido.
Antes de começar…
Os boxeadores ensinam: você não precisa pular alto , pelo menos no começo. Bastam pequenos saltos rápidos, a corda só tem que passar por baixo do nosso pé. Antes de cada treino, não se esqueça de preparar os músculos com um pequeno aquecimento . Alguns minutos de caminhada leve ou corrida no local bastarão. Idem no final, principalmente alongando as bandas das panturrilhas e tríceps. Para obter saltos perfeitos , mantenha os cotovelos firmes e os pés alinhados com os quadris.
Ao pular, os dedos devem ser elásticos e elásticos . A abordagem será incremental, tanto para o nível de dificuldade dos exercícios quanto para tonificação. Dos saltos com os pés juntos passaremos para os que estão com as pernas afastadas (os polichinelos) e depois para o cross jump . E, novamente, de um único salto para cada pé, para dois de cada vez em cada extremidade e assim por diante. Depois de ter uma boa coordenação olho-braço-perna, você pode tentar fazer um treinamento cruzado com seu melhor amigo.
A área necessária para o treino é de três a quatro metros quadrados , enquanto a altura útil é cerca de vinte e cinco centímetros a mais acima da cabeça . As superfícies ideais para saltar são o chão de madeira ou um tapete de treino anti - choque .
Os exercícios básicos
Em pé, segure a corda e pare-a no chão com os pés no centro. A partir daqui, comece a movê-lo para a frente, trabalhando na rotação dos pulsos. Pule enquanto ele passa, em rápida sucessão, primeiro sob um pé e depois sob o outro.
Aos poucos, coordene o salto de modo a executá-lo com os pés juntos e cada vez mais rápido. Cinco séries de trinta saltos são suficientes, com um intervalo de trinta a sessenta segundos entre as repetições.
Mudar para Side Straddle : Afaste as pernas (na largura dos ombros) e feche-as, pulando a corda. É a vez do Esquiador : imagine que você é um esquiador e pule com os pés juntos movendo-se de um lado para o outro. Como um sino, Bell : mantenha os pés juntos e salte saltando primeiro para a frente e depois para trás.
Conclua com Ali Shuffle : conforme você torce a corda, mova a tesoura com as pernas para frente e para trás. Cada exercício deve ser repetido três vezes. Salte por vinte segundos, conforme mostrado, e pause por trinta segundos antes de passar para o próximo.
Por fim, pegue uma corda velha e corte-a ao meio , amarrando cada metade como se fosse uma corda náutica. Desta forma, você poderá realizar um treino ad hoc para tonificar o tríceps - a parte de trás do braço - contra o acúmulo de gordura e flacidez da pele. Basta girar as duas metades rapidamente com os braços e pulsos, como se quisesse pular a corda com os pés, que sairão um pouco do chão.
Contra-indicações
Os exercícios de pular corda, quando feitos corretamente, têm um impacto menos traumático - tanto nas costas quanto nos membros inferiores - do que caminhar , correr e correr.
No entanto, é um esporte a evitar - ou praticar somente após consultar o seu médico - se você sofre de :
• Obesidade ou baixo peso grave;
• Alto risco de isquemia cardiovascular e cerebral ;
• Distúrbios agudos graves do punho e ombro ;
• obstrutiva crônica pulmonar ;
• Distúrbios articulares do quadril , joelho , tornozelo e pé ;
• Discopatias , lumbago, instabilidade articular, ciática, frouxidão dos ligamentos, dor na virilha;
• Problemas posturais, como hiperlordose e escoliose complicadas;
• Tendinite crônica.