Perdendo peso em 60: 10 dicas
Perder peso aos 60 ainda é possível? Aqui estão 10 dicas para ficar em forma aos 60!
Muitas mulheres, ao chegar aos 60 anos , ficam desmoralizadas, pois têm cada vez mais dificuldade em manter a forma e perder peso .
É um desafio impossível, então?
Absolutamente não! As muitas pessoas de sessenta anos em esplêndida forma testemunham isso. Certamente aos 60 anos é mais difícil perder peso , porque o metabolismo sofre uma desaceleração inevitável, também devido ao efeito da menopausa.
A mudança fisiológica na estrutura hormonal tem impactos importantes na capacidade de metabolizar os alimentos. De fato, nessa idade aumenta a frequência de aparecimento de doenças como hipertensão arterial , hipercolesterolemia , hiperglicemia e resistência à insulina . Além disso, é mais fácil acumular tecido adiposo principalmente no abdômen, assim como nos quadris, em detrimento da massa muscular. A mulher tende a assumir uma conformação de "maçã", comparada à "pêra" típica da idade fértil.
Há também uma maior retenção de água e uma perda do tom e elasticidade da pele, mas não devemos nos desesperar: existem estratégias alimentares muito válidas adotadas por especialistas sérios. Mas é possível começar a entrar em forma sozinho? Sim, claro!
Aqui estão dez boas dicas para atingir a meta:
1) Beba pelo menos 2 litros de água por dia
É aconselhável beber pelo menos 2 litros de água por dia.A água é o meio em que ocorrem todas as reações de divisão da ligação de nutrientes. Se faltarem ou não forem usados corretamente, podem ocorrer uma sobrecarga do sistema renal e do metabolismo.
Também ajuda a manter a regularidade do intestino e hidratar os tecidos, principalmente a pele. Também tem uma importante ação para quebrar a fome e é a principal fonte de cálcio para prevenir a osteoporose.
2) Realizar ciclos com probióticos específicos
Eles ajudam o funcionamento do intestino e mantêm sua regularidade. O intestino desempenha um papel fundamental na utilização adequada dos nutrientes.
3) Siga uma dieta variada e equilibrada
Nenhum alimento deve ser excluído : você não deve banir os carboidratos e as gorduras de sua dieta, mas simplesmente reduzi-los. É necessário dar preferência às massas integrais, arroz e pão, espelta e cevada, biscoitos e rodelas integrais, azeite virgem extra, carnes magras e peixes. Os carboidratos inteiros têm um índice glicêmico mais baixo : eles são uma panacéia para manter o açúcar no sangue e a resistência à insulina sob controle.
4) Evite dietas dissociadas
Todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras) devem estar incluídos em todas as refeições. As proteínas têm uma indiscutível ação saciante, hipoglicemiante e promovem a manutenção da massa muscular. É importante variar as fontes de proteína com foco em leguminosas, carnes magras e peixes, reduzindo o consumo de queijos e curados.
5) Evite jejum prolongado e faça refeições em horários regulares
É importante dar regras saudáveis ao seu metabolismo . Desta forma, você terá um melhor aproveitamento dos nutrientes e um efeito termogênico. Cortar calorias demais também retarda o metabolismo.
6) Não exagere no consumo de frutas e evite refeições só de frutas
Não exceda 450 g de fruta por dia, pois senão a ingestão de açúcares simples é excessiva. Além disso, uma refeição só de frutas, devido à sua carga de frutose (o açúcar típico das frutas), favorece o acúmulo de triglicerídeos na região abdominal.
7) Prefira vegetais
Consuma pelo menos 400 g de vegetais por dia, escolhendo entre cozidos e crus. Os vegetais não devem ser pesados , exceto se você tiver colite . Tem uma ação indiscutível para quebrar a fome, além de garantir um bom suprimento de fibras, vitaminas e sais minerais.
Verifique sua dieta com frutas e vegetais
8) Reduza a ingestão de sódio
Para reduzir a ingestão de sódio é possível optar pelo uso de sais com baixo teor de sódio , mas sobretudo cozinhar com especiarias e ervas aromáticas. O sal, além de favorecer a estagnação de líquidos e piorar os níveis pressóricos, promove o acúmulo de gordura e a hiperglicemia.
9) Reduza a ingestão de álcool
É aconselhável reduzir a ingestão de álcool (vinho e cerveja), limitando-os a 1-2 copos por semana . Vinho e cerveja infelizmente fornecem calorias vazias, promovendo ganho de peso. Exclua absolutamente espíritos.
10) Pratique atividade física regular.
Você não precisa correr todos os dias, mas é importante se manter ativo: caminhar rapidamente por 30 minutos por dia, subir escadas, estacionar mais longe ou descer primeiro no ponto de ônibus. Não devemos esquecer os exercícios de levantamento de peso que retardam o aparecimento da osteoporose, para serem alternados com exercícios de tonificação.