Abs inferior: 10 exercícios de barriga lisa
10 exercícios para fazer em casa para uma barriga lisa!
É a preocupação de todas as mulheres e de muitos homens: obviamente estamos falando dos tão famosos abdominais inferiores, aqueles considerados responsáveis pelo chato "bacon".
Infelizmente, o termo abdominais "baixos" não é exatamente correto. Na verdade, quando falamos sobre abdominais ou músculos abdominais, nos referimos a um único músculo importante : o reto abdominal.
Este músculo é colocado verticalmente ao longo da parede abdominal; origina-se do esterno, ao nível da 5ª, 6ª e 7ª costelas, e se insere no púbis. Quando devidamente treinado e desenvolvido possui 6 epigástrios, os clássicos azulejos responsáveis pela “tartaruga”.
O reto abdominal se comunica com outros músculos importantes responsáveis pelo tão desejado estômago plano: o músculo oblíquo interno, o músculo oblíquo externo, o músculo transverso e o iliopsoas. Como todos os outros músculos do corpo, existem exercícios específicos para o reto abdominal para garantir um treinamento correto. Podemos sugerir dez exercícios que você pode fazer facilmente em casa.
Os 10 exercícios de melhor desempenho
1. A BICICLETA : você deita de costas em um tapete, fazendo com que suas costas fiquem bem aderidas ao chão e coloque os braços atrás do pescoço. Eleve os ombros a um ângulo de 30 ° e pedale no ar, mas sem apoiar as pernas no chão. Uma alternativa é mover as pernas simulando uma pedalada nas costas. É importante manter sempre o abdômen contraído e evitar curvar os ombros e o pescoço. Recomendamos 3 ciclos de 30 repetições.
2. A TESOURA : a posição inicial é a mesma da bicicleta. Em vez disso, as pernas devem ser estendidas, com o pé-martelo. Abrem e fecham as pernas, mantendo-as sempre bem alongadas. Também neste caso, 3 ciclos de 30 repetições são recomendados.
3. LEVANTAMENTO DAS PERNAS : comece sempre de costas, com os braços ao longo do tronco e a palma da mão apoiada no chão. As pernas são levantadas juntas e retas, mantendo a área sacral firmemente no chão. As pernas são abaixadas lentamente, até atingirem alguns centímetros do chão. Recomendamos 3 ciclos de 10 repetições.
4. A CARTEIRA : você começa a sentar-se com as pernas dobradas e levantadas do chão e as mãos apoiadas atrás das costas. Estenda ligeiramente as pernas e, em seguida, aproxime os joelhos do peito, levando o tronco para a frente. Novamente 3 séries de 10 repetições.
5. PLANK : exercício muito difícil e muito eficaz. Você se coloca em uma posição de flexão, mas apoiado nos cotovelos. O corpo deve ficar bem alinhado, sem arquear as costas, e o abdome deve estar contraído, sugando o umbigo. O melhor seria manter a posição por 1 minuto, repetindo o exercício 3 vezes.
Prancha.6. DOBRAR OU DOBRAR : neste caso nos colocamos de bruços (de bruços, sem tocar o solo nem com as pernas) e nos levantamos sobre os braços, sem arquear as costas. Se for muito cansativo, você pode colocar os joelhos, mantendo os pés elevados. Recomendamos 3 ciclos de 10 flexões.
7. V-UP : você tem que se deitar no chão com as pernas esticadas e os pés juntos. Você traz os braços sobre a cabeça, colocando-os atrás das orelhas. Nesse ponto, as pernas e o tronco são levantados do solo ao mesmo tempo. Os braços devem ser trazidos para a frente até tocarem os tornozelos e então retornar à posição inicial. 3 séries de 10 repetições são recomendadas.
V-Up.8. CRUNCH REVERSE : você deita de costas com os joelhos juntos e flexionados a 90 ° e os pés firmemente no chão. As mãos são colocadas no chão com as palmas voltadas para o solo. A pelve é elevada e uma compressão do joelho é realizada no peito, mantendo a posição por alguns segundos. Sempre 3 séries de 30 repetições deste exercício.
9. O PÊNDULO : as costas apoiam -se bem no solo e as pernas são elevadas para cima, formando um ângulo de 90 ° com a pelve. Nesse ponto, eles balançam da direita para a esquerda e vice-versa, mas sem tocar o solo. 3 séries de 30 repetições são recomendadas.
10. FLUTTER KIKS : partindo sempre da posição supina, o tronco e as pernas saem do chão ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Pequenos saltos são realizados com as pernas, mantendo os braços nas laterais. Novamente 3 séries de 30 repetições.