Os carboidratos são substâncias básicas para nosso bem-estar psicofísico. O índice glicêmico mede o quanto cada alimento pode elevar os níveis de açúcar no sangue. Saber quais são as várias categorias de alimentos é importante para evitar ganho excessivo de peso ou picos glicêmicos.
O índice glicêmico (IG), por definição, indica a capacidade dos carboidratos presentes nos alimentos de aumentar o nível de açúcar no sangue . Para calculá-lo, é feita referência a um nível padrão representado por glicose pura (igual a 100).
Quando falamos sobre açúcar no sangue, queremos dizer a quantidade de glicose contida no sangue.
Como resultado dos processos de digestão , o açúcar no sangue induz a produção de um hormônio conhecido como insulina. Este último é responsável por causar ou não o processo que causa o ganho de peso. Na presença de uma alta resposta insulínica de um determinado alimento, as chances de ganho de peso serão maiores.
Além disso, conhecer o IG de vários alimentos pode ser muito útil para pessoas com diabetes , condições pré-diabéticas ou outras síndromes metabólicas. Desta forma, você será capaz de fazer escolhas alimentares informadas da maneira certa todos os dias, evitando picos glicêmicos arriscados.
Cálculo do índice glicêmico
Nem todos os carboidratos , para a mesma quantidade consumida, causam a mesma resposta glicêmica . Graças ao índice glicêmico, podemos avaliar a capacidade de um carboidrato de liberar uma certa quantidade de glicose após os processos digestivos.
Cada alimento , portanto, tem uma variação diferente no que diz respeito ao aumento dos níveis de açúcar no sangue. O índice referido como padrão para este cálculo é a glicose pura. Este índice no caso da glicose é igual a 100.
Índice glicêmico: conhecer os vários alimentos pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares cuidadosas, especialmente se você sofre de diabetes.Carga glicêmica
Outro conceito a ser introduzido quando se fala em índice é o de carga glicêmica . É um parâmetro obtido a partir da relação entre o índice glicêmico de um determinado alimento e sua porção média . Para calcular este parâmetro, portanto, é necessário multiplicar o IG do alimento considerado pela quantidade ingerida.
Desta forma, você pode ter uma ideia do que está consumindo, avaliando as doses ingeridas. Não é necessariamente necessário evitar completamente um alimento com IG alto, mas você pode simplesmente reduzir as quantidades.
Baixo índice glicêmico
Nem todos os carboidratos se comportam da mesma maneira. Alguns liberam glicose lentamente, enquanto outros são facilmente absorvidos, fazendo com que o açúcar no sangue suba rapidamente. No caso de um índice baixo, a resposta glicêmica após a ingestão desse alimento será reduzida ou irrelevante.
As lentilhas , por exemplo, não envolvem um aumento particular nos níveis de glicose no sangue. Isso não acontece, no entanto, se consumirmos um alimento como a batata . Em qualquer caso, é bom levar em consideração que outros fatores podem influenciar neste cálculo. Em particular, o grau de maturação de uma fruta, a variedade de um cereal ou o tratamento térmico de um determinado alimento são elementos a serem considerados.
Massa com índice glicêmico
A massa , assim como o pão e outros grãos, tem índice glicêmico médio a alto . Na verdade, é composto de açúcares complexos que são facilmente decompostos em carboidratos simples para serem absorvidos. Quando consumido junto com fibras ou outros alimentos, sua absorção é mais lenta e gradual. As farinhas de grãos inteiros , portanto, representam um bom compromisso porque têm um IG inferior. Cozinhar massa de sêmola de trigo duro também afeta seu índice.
Esse valor, na verdade, aumenta se prolongamos o tempo de cozimento da massa. Cozinhar al dente, por outro lado, é recomendado para manter o IG baixo. A combinação de condimentos ricos em fibras, como vegetais e legumes, é outra estratégia excelente para comer massas, reduzindo os picos glicêmicos.
Índice glicêmico: é médio a alto em alimentos como massas e pães.Arroz com índice glicêmico
O IG do arroz depende da variedade e do tipo de cozimento. As variedades com maior teor de fibra são aquelas com menor IG. É o caso do arroz preto , do arroz vermelho e de qualidade integral. O arroz branco cozido clássico tende a ter um pico glicêmico. Por outro lado, a resposta glicêmica é menor no preparo do risoto .
Fruta com índice glicêmico
Dentre as frutas com maior índice glicêmico encontramos a melancia, seguida da manga , kiwi, banana e abacaxi. Uma resposta glicêmica mais baixa, por outro lado, é produzida pela ingestão de frutas como abacate, pêssego, figo, maçã e pera. Mesmo nestas, no entanto, é necessário levar em consideração a variedade dos frutos e principalmente o seu grau de maturação. Uma fruta madura tende a ser associada a um maior valor de seu índice.
Porém, a fibra contida na fruta permite aumentar o tempo necessário para a absorção dos açúcares nela contidos.
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