O índice de saciedade é uma das maneiras pelas quais as pessoas tentam fazer com que comam menos do que normalmente comem. Atribui um valor de 'saciedade' a cada alimento sem estar vinculado às suas características nutricionais.
Se houve períodos na história em que milhares de pessoas morreram por falta de alimentos , fome, hoje certamente não estamos em tal situação. Na verdade, a sociedade do bem-estar nos leva a ter todos os alimentos que desejamos, sempre disponíveis , a qualquer hora, em qualquer estação do ano.
Isso leva a uma série de patologias que não poderiam existir no passado. Todos são favorecidos pelo consumo excessivo de junk food . Estamos a falar de doenças cardiovasculares, hepáticas e renais : podem ser consequências de uma vida inteira de alimentação errada.
A solução é realmente simples: coma menos. O problema é que menos é indicativo quando há comida disponível e em grande quantidade. Até porque se o alimento, por exemplo, é aipo, que tem "calorias negativas" (ou seja, mais calorias são usadas para mastigar do que ele nos dá ) devemos comer mais, não menos.
Para responder à necessidade de entender se havia uma maneira de induzir as pessoas a comer menos, mesmo sem perceber, em 1995 um grupo de pesquisadores fez a pergunta: qual alimento satisfaz mais?
Os resultados estão longe de ser precisos.
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A saciedade é, antes de tudo, uma questão psicológica antes mesmo da física. A nível fisiológico, sente-se saciado quando a insulina , produzida a partir da absorção da glicose do sistema digestivo, estimula um centro nervoso que é o "centro da saciedade". No entanto, a pessoa se sente saciada, mesmo quando o estômago está cheio.
Existem (óbvias) exceções a isso. Se comermos 10 cubos de açúcar, que contêm muita glicose, não nos sentiremos saciados, enquanto se comermos (teoricamente) 1 kg de algodão, que não alimenta nada, nos sentiremos saciados (talvez também nos sintamos mal, nesse caso ...).
O índice de saciedade: de que depende?
O que os pesquisadores, com resultados ruins, tentaram estabelecer é o índice de saciedade, que é um índice que deu certo valor de 'saciedade' a cada alimento e que conseguiu estabelecer se aquele alimento sacia ou não.
O índice existe e está à disposição de todos e ainda mais do nutricionista. Infelizmente, é difícil relacionar os alimentos em ordem de IS (Índice de Saciedade) e características nutricionais.
Os fatores psicológicos
Isso significa que o índice de saciedade depende de uma questão psicológica, que tem muito pouco a ver com a composição química dos alimentos. Claro, algumas regras básicas foram identificadas. Nós os vemos abaixo:
- Os lipídios são os nutrientes que estão menos preenchendo do que nunca, principalmente porque têm uma forte concentração de energia. Comer alimentos gordurosos, portanto, não só nos faz ganhar peso, mas também nos faz sentir não muito satisfeitos e sempre nos faz sentir "vazios", e nos leva a comer mais.
- Seguem-se os hidratos de carbono, que ao contrário do que se possa pensar, não são tão fartos, até porque demoram muito para os digerir, embora tenham uma concentração calórica bastante elevada .
- As proteínas, entre os macronutrientes, são as melhores do ponto de vista da saciedade, pois apresentam um aporte energético semelhante ao dos carboidratos, mas grande parte dessa energia é utilizada na termogênese, ou seja, na produção de calor, mais do que no acúmulo de substâncias, é por isso que as proteínas são as melhores desse ponto de vista.
- A fibra, enfim, é absolutamente o melhor , mas por não ser um nutriente, na verdade, não nutre. Porém, estimula a sensação de saciedade, pois permanece por muito tempo no sistema digestivo (sendo indigesta) e diminui a concentração calórica dos alimentos.
- O mesmo vale para a água, que não é nutritiva, mas pelo mesmo motivo estimula a saciedade. Não é por acaso que se bebermos vários copos de água ficamos com fome, devido à estimulação gástrica.
Uma série de conclusões podem ser tiradas dessas informações de fundo e observações experimentais.
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Quais são os alimentos que saciam?
As sobremesas, por exemplo, estão entre os produtos que têm enchimento menos absoluto . Na verdade, a relação entre a concentração calórica e o peso é muito alta, e se alguém comer muito (o que está inclinado a fazer porque não sacia) ele vai consumir muitas calorias, colocando-as entre os piores produtos desse ponto de vista. Isso ocorre porque eles contêm essencialmente carboidratos e lipídios, que geralmente ocupam a escala SI, como vimos.
Os cereais e produtos derivados, a maioria das sobremesas são recheios porque não têm gordura, mas não muita ; isso apesar do fato de que o pão é freqüentemente usado para acompanhar a comida, precisamente para reduzir a ingestão de energia dos outros elementos.
Depois, há os alimentos ricos em proteínas, que saciam mais que os anteriores; as leguminosas (feijão, lentilha) estão enchendo menos de proteína animal (queijo, depois carne e peixe que estão enchendo a maior parte do queijo); e isso é uma contradição, porque no papel a carne contém proteínas, lipídios e pouca água (quando cozida), todos elementos que deveriam saciar menos que o feijão, que em vez contém proteínas, fibras e muita água (são fervidos), e que constituem os elementos mais saciantes. O motivo? A questão psicológica entra em jogo (estudos foram feitos sobre as quantidades de comida 'e daí').
O alimento mais satisfatório? Fruta!
Por fim, temos a fruta, que é o alimento mais saciante , e isso se enquadra na lógica do que dissemos, porque é essencialmente composta de fibras e água , embora contenha muitos carboidratos. Entre os vegetais, a batata também enche muito mais do que as leguminosas (e deveria ser o contrário), mas se tivermos que nos certificar de que a pessoa está saciada, é melhor preferir um acompanhamento de batata mais abundante do que um pão mais pesado.
O índice de saciedade é subjetivo!
Esses resultados, infelizmente, confirmam o que dissemos inicialmente, ou seja, que o índice de saciedade não é algo objetivo, que pode ser calculado quimicamente, principalmente devido ao problema psicológico que a comida cria, e talvez também de um certa influência cultural.
Alguns nutricionistas usam, outros preferem não e mesmo que as “regras padrão” tenham sido estabelecidas mais de 20 anos após sua introdução, ainda hoje não podemos contar apenas com o índice de saciedade para nos induzir a comer menos .
Infelizmente, o autocontrole ainda é um componente essencial nesse tipo de manejo alimentar.
Se comemos muito, é importante nos treinarmos para nos controlarmos, como se estivéssemos em uma academia: nossa saúde está em jogo nos próximos anos.