Cozinhar sem sal é uma necessidade para quem sofre de hipertensão, mas também pode ser um excelente estratagema para reduzir a retenção de água. Cozinhar sem sal ou diminuir as quantidades não significa abrir mão do sabor, mas sim educar-se para um estilo de alimentação mais correto e saudável sem necessariamente ter que fazer muitos sacrifícios. Aqui damos algumas dicas.
Sal na dieta
Enquanto no passado o sal era um bem precioso e raro, tanto que a palavra 'salário' deriva disso, a dieta moderna faz uso excessivo dele.
Nas quantidades certas, o sódio não é apenas um excelente conservante, mas também um estimulador da fome. E pode ter efeitos benéficos para a saúde porque retarda a desidratação e é útil em caso de hipotensão.
Todos os alimentos principais contêm sal (pão e tostas, charcutaria, sopas, pratos prontos, queijos e snacks, e todos os alimentos pré-embalados e pré-cozinhados), por isso é muito difícil passar sem ele: a redução do sal (ou melhor sódio ) nos alimentos leva a uma diminuição acentuada na sua apreciação.
A quantidade certa de sal
Segundo a OMS, a necessidade diária de sal para um adulto é inferior a 4 gr .
O sal de mesa clássico é, na verdade, 95% de cloreto de sódio (NaCl) e contém cerca de 60% de cloreto e 40% de sódio , portanto, seria aconselhável consumir cerca de 2 gramas de sódio (cerca de uma colher de chá chá) por dia.
Hoje, o consumo médio de sal na Itália é de 10 gramas por dia (correspondendo a 4 gramas de sódio) e algumas pessoas consomem até mais de 12 gramas por dia, com óbvios efeitos negativos na saúde.
Cozinhar sem sal faz bem à saúde
Os efeitos nocivos do excesso de sal são conhecidos desde o início dos anos 1970. Foi descoberto que a pressão arterial aumenta com a retenção de água e isso leva a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e renais, hipertensão e câncer de estômago.
Também foi demonstrado que o consumo excessivo de sal aumenta a eliminação urinária de cálcio e promove a descalcificação óssea, levando à osteoporose.
Ao manter o nível de sódio sob controle, a pressão arterial também é mantida sob controle, neutralizando assim o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Então, vamos ver como se alimentar de forma saudável e cozinhar sem sal.
Cozinhar sem sal te faz perder peso
O sal é um intensificador de sabor e é usado para aumentar a palatabilidade dos alimentos , mas pode levar ao aumento da absorção de calorias.
Portanto, representa um dos fatores da obesidade infantil e contribui para um maior excesso de peso em adultos.
Por isso, diz-se que uma dieta com baixo teor de sal 'faz perder peso', pois ao diminuir a retenção de água, esvazia os tecidos , melhora a circulação sanguínea e emagrece, mas também porque torna os alimentos menos apetitosos , desestimulando a ingestão excessiva.
Como cozinhar sem sal
Vejamos abaixo os truques mais práticos para "salvar vidas".
Enganar os receptores de sabor salgado
Uma solução é "enganar" os receptores do sabor salgado. Nossa necessidade de comer salgados é quase sempre a necessidade de satisfazer o paladar e não uma necessidade fisiológica real.
Podemos assim enganar os receptores gustativos agindo de várias maneiras: substituindo o sal por especiarias , ou dando um pouco de acidez ou adicionando elementos de umami .
Além disso, dada a importância do olfato na percepção do paladar, podemos substituir o sal (sódio) por outros temperos ou ingredientes específicos.
Finalmente, alguns métodos de apresentação também têm a capacidade de realçar o sabor salgado. Em particular, no caso de alimentos sólidos, a percepção de salgado depende da consistência do alimento. Por exemplo, alimentos como queijo, principalmente cabra, gongorzola, gruyère e amendoim, enviam ao cérebro informações de sabor salgado, reforçando a impressão, mesmo na presença de muito pouco sódio.
Portanto, a combinação de sabores que fortalecem o sabor salgado e a presença de estímulos visuais e olfativos que dão a impressão de sabor salgado permite aumentar a percepção do sabor.
Diminua gradualmente o sal
A boa comida pode conter pouco ou nenhum sal. Quando você tem o hábito de comer muito salgado, reduzi-lo dá a impressão de que a comida está sem gosto. Mas em pouco tempo você se acostuma com o novo e começa a apreciar uma cozinha com pouco sal, um pouco diferente, mas tão saborosa quanto.
Sem sal não significa falta de sabor. O sal é usado apenas para "excitar" as papilas gustativas, que de outra forma podem ser enganadas.
Receitas para cozinhar sem sal
Aqui estão algumas receitas e muitas dicas:
- A água de cozimento dispersa os sabores , portanto em sopas e minestrone, é aconselhável usar gomasio em vez de cubo.
- Para o segundo e o primeiro pratos , especiarias e ervas aromáticas como pimenta, curry, pimenta, alho e noz-moscada são perfeitos , que também têm muitas propriedades medicinais e muitas vezes ajudam na digestão.
- Use alimentos em conserva ou que tenham naturalmente um teor de sódio superior. Como queijos envelhecidos, anchovas, azeitonas, pickles e tomates secos .
- Use as raspas de limão e vinagre para dar sabor à carne e à salada.
- Prefira alimentos frescos a alimentos enlatados ou congelados. Na verdade, todos os alimentos contêm uma quantidade natural de glutamato de sódio ou de sódio , incluindo frutas.
- É possível marinar carne ou peixe
- Use algas ( kombu , wakame , agar agar , nori ), em pó ou flocos para dar sabor a caldos e legumes. Poderá assim contar com a ingestão de importantes substâncias nelas contidas, como sais minerais, vitaminas e antioxidantes.
- Use sal marinho, que também é rico em iodo , amigo da tireoide, ou sal integral, que preserva seus elementos naturais intactos, pois não é muito refinado.
Mas se você realmente não consegue ficar sem sal, por exemplo na água da massa ou no molho caseiro, compre sal com baixo teor de sódio (depois de falar com seu médico). Contém mais potássio e é uma alternativa recomendada para hipertensos por conter 75% menos sódio.
Alcachofras cozidas em xerez
Um prato simples e gourmet, com carácter, mas sem sal. Frite um dente de alho e a cebola picada no azeite , acrescente uma pitada de cominho , os corações de alcachofra cortados em quartos, um pouco de tomate picado, uma pitada de vinho branco, tempere com pimenta fresca e ensopado por alguns minutos. Por fim, ajuste o tempero com uma colher de sopa de xerez, polvilhe com manjericão picado e pinhões levemente torrados.
O que cozinhar sem sal: os alimentos a evitar
Entre os alimentos ricos neles, no entanto, certamente há peixes (principalmente crustáceos) e carnes (principalmente linguiças).
Mas também preste atenção a produtos de panificação processados (biscoitos, palitos de pão, salgadinhos), condimentos ( molho de soja , ketchup ) e salgadinhos ( amendoim , batata frita).
Entre os alimentos mais pobres em sódio, encontram-se os vegetais e vegetais . O que significa que são ricos em potássio , um aliado do cérebro e do coração.
Receitas sem sal mas com especiarias
Aprender a cozinhar com ervas e especiarias permite limitar o uso de sal ou reduzir significativamente as quantidades utilizadas. Ervas aromáticas, como manjericão, salsa e sálvia também podem ser combinadas com especiarias para realçar melhor os sabores e ainda tornar os pratos saborosos.
Cozinhando sem sal e óleo
Embora na nossa tradição gastronómica tenhamos muitas vezes tendência para preferir sabores fortes e decisivos, é importante habituar-nos a cozinhar sem sal e, se possível, sem azeite, ou pelo menos limitando o seu uso.
Para limitar ou eliminar totalmente o óleo, é necessário recorrer a técnicas de cozimento alternativas às tradicionais, nas quais os temperos gordurosos nem sempre são necessários ou muito reduzidos:
- a cozedura a vapor, não dispersa os sais minerais presentes nos alimentos e mantém o seu sabor natural.
- microondas , mantém o sabor natural dos alimentos
- Vácuo e vasocooking , limitam a dispersão da cor, peso e aroma dos alimentos.
- temperatura baixa , ideal para manter carnes e peixes macios.
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