Dieta rica em ferro
Dieta rica em ferro: vamos descobrir quais alimentos contêm mais ferro.
Uma dieta rica em ferro consiste em uma dieta voltada para a ingestão dos alimentos de origem animal e vegetal com maior teor de ferro, muitas vezes recomendada para os deficientes, principalmente mulheres. Mas vamos descobrir qual papel o ferro desempenha na saúde humana e em que consiste a dieta rica em ferro.
A importância do ferro
O ferro é um oligoelemento fundamental para o bom funcionamento do corpo humano. Na verdade, é um componente essencial de muitas proteínas (incluindo hemoglobina, ferritina e hemossiderina), é essencial para o transporte e uso de oxigênio no corpo e para o funcionamento de muitas enzimas.
Também está envolvido na síntese de muitas enzimas que intervêm na defesa antioxidante . Este tipo de ferro é denominado ferro heme e é típico dos tecidos animais. É um ferro facilmente absorvível, ao contrário do encontrado nas plantas (não heme).
É necessário ingerir cerca de 10 mg de ferro por dia , no caso dos homens , e 18 mg, no caso das mulheres em idade fértil. A demanda diária de ferro aumenta durante a gravidez, amamentação, naquelas que seguem dietas especiais (como vegetarianos e veganos) e em atletas de competição.
A deficiência de ferro pode causar anemia, que se manifesta com uma sensação de fraqueza nos músculos (menos oxigênio chega aos músculos), dor de cabeça, palpitações, menos controle dos movimentos, memória fraca e maior suscetibilidade a infecções.
Alimentos mais ricos em ferro
Agora vamos ver quais alimentos são preferidos por seu teor de ferro. A carne , tanto vermelha (incluindo miudezas e carne de cavalo ) e branca, é certamente o alimento mais rico em ferro: entre 2 e 5 mg por 100 g . Frias cortes , especialmente bresaola, também são ricos em ferro: entre 5 e 8 mg .
Bresaola, um corte frio rico em ferro.Não devemos esquecer os peixes , como o atum, o bacalhau e o salmão, e os ovos . Nestes casos é o ferro heme, portanto mais facilmente absorvido.
Bons teores de ferro são encontrados em leguminosas , especialmente feijão, grão de bico e lentilhas. No entanto, é um ferro menos absorvível.
O mesmo vale para alguns vegetais : espinafre, pimentão, flor de abobrinha, rúcula, escarola, alface, brócolis e repolho.
A presença de substâncias como oxalatos e fitatos torna o ferro menos absorvível . Um truque para remediar esse problema é consumir esses alimentos adicionando uma fonte de vitamina C , que promove a absorção de ferro. O suco de limão ou laranja é suficiente.
Até a fruta é uma boa fonte de ferro, principalmente a casca seca.
Em vez disso, alimentos como café, chá e outras bebidas à base de tanino devem ser limitados .
Além disso, é necessário evitar a combinação de laticínios e alimentos ricos em ferro na mesma refeição, pois o cálcio diminui a absorção do ferro.