Sol e bom humor são aspectos intimamente relacionados: uma vitamina especial, D, afeta nosso bem-estar psicológico e também a saúde óssea. Vamos descobrir como tomar e evitar deficiências.
A vitamina D desempenha um papel vital em garantir a saúde dos nossos ossos . Como acontece com todas as vitaminas , nosso corpo é incapaz de sintetizá-la, por isso deve ser ingerida por meio de dieta e exposição ao sol.
Vitamina D, para que serve
Esta vitamina executa algumas tarefas fundamentais para o funcionamento do nosso corpo. Principalmente:
- regula a absorção de cálcio fortalecendo os ossos;
- estimula a produção de serotonina.
Portanto, as vitaminas do grupo D mostram-se essenciais para os nossos ossos e também influenciam o estado de nosso humor.
Vitamina D, onde é encontrada
Ainda é amplamente aceito que esta vitamina é encontrada apenas em queijos e laticínios. Na verdade, sabemos muito bem que não é exatamente esse o caso. Podemos encontrar boas quantidades em outros alimentos também. Portanto, vamos ver onde a vitamina D é encontrada além do leite e de todos os laticínios.
Como agora é reconhecido que o alto consumo de laticínios pode aumentar o risco de desenvolver câncer de próstata e ovário, bem como enfraquecer os ossos devido à sobrecarga de gordura saturada e retinol, torna-se importante saber quais fontes alternativas devemos tomar. vitamina D.
Encontramos esta substância em vegetais de folhas verdes, brócolis, feijão, leite de soja adicionado de cálcio, tofu e, claro, em suplementos que contêm cálcio e vitamina D. A contribuição também é garantida por cogumelos ou vegetais de folhas verde.
As doses diárias de vitamina D
A vitamina D em combinação com o cálcio desempenha um papel essencial para a saúde dos nossos ossos. A recomendação diária é levar pelo menos 1000 UI (Unidade Internacional). Se você tem pele morena ou pouca exposição ao sol, é possível aumentar a dose até 3-4000 UI, mas sempre após a devida avaliação do seu médico.
Em vez disso, preste atenção ao retinol (vitamina A) , presente nos cereais matinais e barras energéticas, bem como no leite fortificado. Muitas empresas o substituíram por beta-caroteno, que é inofensivo para os ossos.
A importância do esporte
Não se esqueça de considerar a importância dos exercícios : caminhadas e corridas saudáveis o ajudarão a cuidar do seu corpo. Uma boa educação para a saúde é o primeiro passo para permanecer em forma na velhice, então incentive seus filhos a praticar esportes e tente equilibrar sua alimentação quando forem jovens.
Mas nunca é tarde, mesmo para nós, adultos: todos os dias podemos escolher fazer algo por nós para melhorar nossa saúde.
Vitamina D e sol
A exposição ao sol contribui significativamente para a produção diária dessa vitamina, permitindo prevenir deficiências. Além de uma dieta que garanta a ingestão diária dessa substância, é importante passar parte do tempo ao ar livre, principalmente aproveitando os dias de sol.
Deficiência de vitamina D
A vitamina D desempenha um papel vital no desenvolvimento da estrutura óssea: importante durante o período de crescimento, permanece um elemento sempre presente na dieta de pessoas de qualquer idade.
Dores ósseas e fraqueza muscular são os sintomas mais comuns para quem sofre de estados de deficiência. Em casos graves, podem ocorrer raquitismo e osteoporose.
Por isso, a falta de vitamina D pode criar problemas relacionados ao desenvolvimento irregular dos ossos , como raquitismo e osteoporose. Em particular, torna difícil a absorção de cálcio , que é importante para o desenvolvimento saudável da estrutura óssea.
A deficiência de vitamina D também pode ser acompanhada por sintomas relacionados aos músculos, como fraqueza, espasmos, cãibras e formigamento. Os sintomas também podem incluir deformações esqueléticas e inchaço das articulações.
Confira outros guias sobre deficiências de vitaminas:
- deficiência de zinco
- falta de ferro
- deficiência de vitamina C
- deficiência de potássio
- deficiência de vitamina B12
As causas de uma deficiência podem ser de diferentes tipos:
- um poder errôneo
- baixa exposição ao sol, o que favorece sua absorção pelo organismo
- doença renal ou hepática
- doença celíaca
- todos os casos em que nosso corpo não consegue converter as vitaminas em sua forma ativa.
A pancreatite, a fibrose cística, a cirrose biliar também são patologias que podem alterar a capacidade do organismo de assimilar a vitamina D: neste caso, podem ser necessários suplementos naturais e uma dieta à medida para compensar as deficiências.
A falta de vitamina D também pode estar ligada a uma dieta vegetariana ou vegana mal calibrada : grandes quantidades desse elemento, de fato, estão contidas em alimentos de origem animal.
Em particular, a vitamina D está presente em peixes , como truta, linguado, cavala, salmão, espadarte, esturjão, atum e sardinha, em ovos (especialmente na gema) , no leite , na manteiga , em carnes como frango , pato. e peru .
No entanto, os alimentos de origem animal não são os únicos que se caracterizam por uma elevada quantidade de vitamina D. Também está presente nos cereais , que podem ser consumidos variando os alimentos individuais pertencentes a esta categoria, nas leguminosas e nas hortaliças de folha larga .
Para facilitar a assimilação, recomenda-se a exposição solar diária, ainda que por um período limitado de tempo e com a devida atenção à saúde da pele.
Atenção - Em vez disso, vá com calma com os suplementos, geralmente recomendados para bebês que são amamentados, porque existem muitas contra-indicações:
- mineralização de tecidos não ósseos com calcificações
- contração muscular e espasmos
- Ele vomitou
- diarréia e dor de cabeça.
Os mais afetados são aqueles que não passam o tempo certo ao ar livre ou não tomam fontes dietéticas da vitamina. As pessoas em maior risco são mulheres grávidas e lactantes, idosos e crianças. Para evitar deficiências, muitas vezes é suficiente mudar seu estilo de vida e dieta.
A falta dessa substância também parece ter uma grande influência no humor.
A tristeza desmotivada ou a depressão também surgem devido a uma quantidade insuficiente dessa vitamina. Este último, aliás, ao estimular a produção de serotonina é capaz de nos fazer felizes e de bom humor.
Portanto, nos países nórdicos, onde a exposição ao sol é significativamente reduzida, geralmente é recomendado tomar suplementos específicos.
Suplementos de vitamina D
Em caso de deficiências, é necessário antes de mais nada fazer mudanças na dieta, introduzindo os alimentos mais ricos nesta vitamina. Mesmo se expor ao sol por cerca de 20 minutos por dia, quando possível, é um remédio útil para neutralizar ou prevenir estados de deficiência de vitamina D. Em alguns casos, também pode ser apropriado tomar suplementos específicos ou alimentos fortificados.
Aqui estão alguns exemplos deste produto que podem ser encomendados online:
Especial em outras vitaminas:
- Vitamina B
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina K