Qual é a dieta vegana , de onde vem o veganismo, quem a segue? Pergunta frequente, que muitas vezes obtém respostas ásperas e simplistas. Para não dizer muitas vezes simplesmente caricatural. E você? Você tem certeza de que já sabe tudo sobre a dieta vegana e como os veganos realmente comem? Vamos tentar explicar neste artigo.
Dieta vegana: o que é e qual é a sua ética
De origem americana, a filosofia vegana se espalha como um movimento ético global. Além de ditar regras sobre os aspectos alimentares, procura introduzir um estilo de vida que exclua o consumo e uso em todas as áreas de qualquer substância, material, vestimenta ou decoração de origem animal.
Hoje a dieta vegana é uma prática muito difundida. Um estudo encomendado pelo Vegetarian Resource Group e desenvolvido com dados do serviço Google Trend teria estimado que 1,5% a mais da população americana é vegana do que em 2009: terá algum significado.
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O fator tempo na dieta vegana
Existem duas categorias de veganos. Por um lado, existem aqueles que decidem ser ortodoxos, os chamados veganos ortoréxicos . Por outro lado, há aqueles que decidem, sempre de forma voluntária, adotar regras precisas em sua alimentação , ainda se dando a oportunidade de infringir, de vez em quando.
Fazer uma dieta vegana ou vegetariana é uma decisão que apresenta uma série de dificuldades práticas que só podem ser superadas com boa vontade, senso prático e acima de tudo organização.
Desde as compras semanais até o planejamento das refeições diárias, uma dieta vegana requer que você otimize tempo e energia . Muitas vezes, a busca por alimentos que possam substituir os de origem animal acaba se tornando autoproduzida .
Qualquer vegano, aliás, sabe que a primeira coisa a fazer é passar muito tempo na frente do fogão. Infelizmente, a maioria dos alimentos pré-cozinhados, semiprocessados ou prontos que encontramos no supermercado ou bar não são adequados para esta dieta específica.
Uma alimentação que privilegia a saúde, o bem-estar, uma cozinha natural com respeito aos animais e que - apesar dos muitos preconceitos e clichês - não é nada punitiva. Quando seguido corretamente, não é nutricionalmente deficiente ou insípido, muito pelo contrário.
Nesse processo, é útil dar prioridade a todos os alimentos que podem ser preparados com antecedência e armazenados por alguns dias.
Descubra todas as várias dietas e dietas:
- dieta mediterrânea
- Dieta de cor
- Dieta Yin e Yang
- Dieta Minestrone
- Dieta da uva
- Dieta do grupo sanguíneo
- Dieta super metabolismo
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- Dieta de alimentos crus
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- Dieta dissociada
- Dieta vegetariana e vegana para perda de peso
- Dieta macrobiótica
- Dieta de desintoxicação
Dieta vegana balanceada: regras e princípios a seguir
Então, quais são as regras da dieta vegana ? Quais são os ingredientes? E o que muda em relação ao vegetariano?
Em primeiro lugar, os veganos, por definição, decidem não comer ingredientes derivados direta ou indiretamente de animais . Isso reduz a variedade de produtos alimentícios que os vegetarianos podem escolher.
Na dieta vegana, portanto, haverá cereais , leguminosas e, sobretudo, produtos à base de soja, cevada , gergelim e arroz. Para condimentos, alimentos como fermento em flocos e, claro, muitas frutas e vegetais .
Dica : Descubra nosso guia detalhado sobre alimentos e alimentos veganos
Qual é a dieta vegana
Existem contra-indicações para a dieta vegana?
Alguns temem que essa dieta possa levar a graves privações nutricionais. Alguns, como a deficiência de vitamina B12 na dieta vegana, também são certificados.
Como então prevenir a deficiência de nutrientes? A regra número um, para os veganos, seria compensar e complementar essa deficiência comendo alimentos alternativos . Luz verde, portanto, às leveduras, algas ou alguns tipos de leite vegetal que os contenham, sem, no entanto, violar os seus próprios princípios éticos.
Dica : você conhece a composição do prato ideal para uma alimentação saudável?
Se as críticas, que talvez partem dos onívoros mais convictos, são muitas, não faltam opiniões científicas contrárias. Muitos acreditam que a dieta vegana é uma boa forma de prevenir doenças que afetam o sistema cardiovascular, assim como alguns tipos de câncer.
Será que as privações da dieta vegana na cozinha podem ser estritas demais para muitos de nós? Talvez sim, mas é preciso dizer que alguns veganos vão ainda mais longe. O consolo para a consideração de que tal dieta exigiria muito sacrifício pode ser saber que a dieta vegana não é a mais rigorosa.
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Eu como veganoNa verdade, também existem categorias específicas de veganos, como fruitarians ou crudívoros veganos, que adotam escolhas alimentares ainda mais limitantes. Eles decidem, por exemplo, não colher os frutos das plantas, mas apenas do solo para evitar intervenções cruéis sobre a Mãe Natureza. Ou eles não cozinham alimentos além de certas temperaturas.
Levando em consideração essas restrições alimentares, poderíamos nos perguntar se, para abraçar uma ética, estaríamos realmente prontos para enfrentar tal desafio.
Mas agora vamos ver algumas indicações práticas com uma proposta de cardápio da semana.
Dieta vegana na prática
Para entrar em uma rotina vegana que seja sustentável e compatível com nossos ritmos de vida e diversos compromissos, primeiro será necessário reduzir ao máximo as idas ao supermercado ou mercado e o tempo gasto na cozinha.
Dica: Planeje seu cardápio semana a semana e reduza as idas ao supermercado para um par de vezes. Tente concentrar seus gastos mais substanciais no fim de semana ou em um dia mais calmo da semana. Use a loja local ou o mercado mais próximo apenas para complementar seus suprimentos com alguns produtos frescos (vegetais, frutas), talvez no meio da semana.
Os alimentos crus e frescos devem ser consumidos nos primeiros dois dias , enquanto o resto será consumido mais tarde, talvez quando tiver uma hora livre para gastar cozinhando. O planejamento das refeições diárias deve ser organizado principalmente de acordo com os compromissos do trabalho, da academia, das crianças, etc. Portanto, é necessário reservar para os dias mais intensos um bom estoque de alimentos que podem ser guardados na geladeira e imediatamente prontos para uso.
Legumes que podem ser fervidos ou cozidos no vapor, como cebola , tomate , couve, espinafre , brócolis , nabo e assim por diante. Eles se prestam tanto a preparações rápidas e pratos de massas, quanto a receitas mais elaboradas como timbales, pudins e deliciosas omeletes.
O mesmo vale para os legumes cozidos que podem ser combinados em saborosas saladas, enriquecidas com cereais, frutas secas , sementes. Ou podem ser preparados em sopas e sopas prontas para serem consumidas no dia seguinte.
A importância dos cereais
Os cereais ( kamut , cevada, espelta , arroz) preparados na panela de pressão (que reduz o tempo de cozedura), são a base perfeita para acompanhamentos, sopas, pudins, almôndegas.
Por fim, não subestime a polenta , excelente porque pode ser combinada com uma infinita variedade de vegetais, temperos ou cogumelos, na versão clássica ou em fatias, talvez grelhadas. Prático porque você pode cozinhá-lo rapidamente e em abundância, e depois propor novamente em diferentes variações nos dias seguintes, talvez simplesmente devolvendo ao forno.
Para além do sentido prático e das boas competências organizacionais que com certeza irá adquirir com o tempo, o que pode fazer a diferença na cozinha é, como sempre, a imaginação . Espaço, portanto, para experimentar novos pratos e revisitar as receitas mais clássicas em tom vegetal. Experimente também a autoprodução daqueles ingredientes substitutos difíceis de encontrar, ou que simplesmente queremos fazer com as mãos, para ter certeza de sua autenticidade.
Um exemplo de um menu semanal
Se você precisa do input certo ou de alguma ideia criativa para experimentar na cozinha da sua casa, aqui está um menu semanal estritamente vegano, com muitas receitas simples, rápidas e tentadoras para o paladar.
- Segunda-feira começamos com bolinhos de abóbora e um pudim de polenta delicado e saboroso enriquecido com vegetais sazonais assados
- Terça - feira gorda com um único prato de espaguete e lentilhas e bolas de cogumelos, seguido de deliciosos tacos assados com recheio de vegetais
- As refeições às quartas-feiras são um pouco mais leves com um fattoush de estilo grego e um caprese fibroso preparado com quinua e mussarela vegana
- Quinta, espaço para duas receitas à base de arroz com crocante tofu , laranja e gengibre e um delicado creme de arroz e cogumelos frescos
- Na sexta-feira , os protagonistas são courgette tagliatelle e hambúrgueres de queijo feta e nozes.
- Sábado : abre com um ratatouille de vegetais da estação assados e quesadillas recheadas com quinua e brócolis
- O domingo termina com um floreio quando colocamos a mesa com uma sopa vegetariana e uma pizza de vegetais mexicana
O que você acha? Mas agora espaço para outras receitas
Outras receitas de dieta vegana
Se não o assustamos muito, aqui está uma seleção de nossas receitas veganas para abordar gradualmente o mundo vegano, começando pela cozinha.
E, finalmente, se você quiser entender melhor a filosofia e os produtos veganos:
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- Sapatos vegan: onde encontrá-los também online
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