A dieta alimentar durante a gravidez deve atender às necessidades calóricas da mãe e do feto e deve ser o mais saudável e equilibrada possível desde as primeiras semanas de gestação. Aqui está um guia prático com os conselhos e regras dietéticas mais importantes para mulheres grávidas.
A alimentação durante a gravidez, sem dúvida, desempenha um papel de fundamental importância tanto para a saúde da gestante quanto para a do bebê e seu desenvolvimento.
Geralmente, a necessidade calórica durante os meses de gestação aumenta em 200-300 kcal por dia, que é adicionada àquelas normalmente cobertas pelas necessidades de energia de uma pessoa.
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Obviamente, a condição ideal para abordar a dieta de gravidez mais correta é pedir conselho ao seu ginecologista ou nutricionista de confiança.
É necessário pesar junto com esses especialistas o equilíbrio certo de todos os valores nutricionais que são necessários e que podem variar de acordo com a história clínica, idade, peso, altura e estilo de vida de cada mulher.
No entanto, existem algumas regras básicas que todas as futuras mães podem levar em consideração durante os 9 meses mais importantes de sua vida. Vamos ver juntos o que é.
Como iniciar uma dieta na gravidez
Segundo os especialistas, para iniciar a gravidez da melhor forma possível do ponto de vista nutricional, deve-se partir do peso ideal e mantê-lo inalterado nos primeiros 3 meses de gestação . Espera-se um ganho de peso gradual a partir do quarto mês, da ordem de 8 a 10 kg .
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Para manter o peso inalterado durante os primeiros meses, a alimentação deve ser variada e equilibrada e deve incluir um bom fornecimento de proteínas, minerais e vitaminas.
Ao contrário do que muitas mulheres pensam, de fato, a cota calórica geral não deve aumentar, mas a variedade de alimentos consumidos deve ser, tanto quanto possível, de alto valor biológico.
Para atender às necessidades proteicas (de origem animal e vegetal), a dieta durante a gravidez durante os primeiros três meses deve incluir carnes, peixes, ovos e queijos, massas, pão e legumes, substituindo - se necessário dadas as frequentes náuseas e falta de apetite - alimentos não tolerados com alimentos nutricionalmente equivalentes.
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Os primeiros três meses de gravidez são também os mais importantes para a formação do feto: a este respeito é fundamental integrar a quantidade certa de ácido fólico para evitar o risco de espinha bífida no bebé.
Durante este período, será comum se tornarem vítimas de dores de fome repentinas e incontroláveis que, no entanto, podem ser tratadas com lanches saudáveis e saciantes e atividade física adequada que ajuda a relaxar a mente e o corpo, eliminando a necessidade - muitas vezes psicológica em vez de física - de comer.
Dieta na gravidez: como proceder
Do quarto ao sexto mês, a dieta na gravidez deve mudar à medida que as necessidades da mulher grávida e do feto começam a mudar. Na verdade, no segundo trimestre, a cota total de proteínas deve aumentar gradualmente (1-2 gramas por dia por quilo corporal).
De fato, começa o desenvolvimento dos tecidos e da estrutura esquelética da criança e as proteínas, o ferro, o cálcio tornam-se indispensáveis principalmente para a mãe que 'dá' suas reservas à criança.
Por isso é aconselhável consumir leite e derivados, ovos, leguminosas e frutas secas, todos muito ricos em ferro.
Na dieta alimentar da gravidez referente ao segundo trimestre de gestação, a ingestão de vitaminas é importante, principalmente vitaminas dos grupos A, B e D, que são acompanhadas por um aumento da necessidade de cálcio e fósforo.
Não é aconselhável tomar vitaminas por meio de suplementos ou produtos farmacêuticos, ao invés de frutas, vegetais, grãos inteiros e alimentos saudáveis.
Gorduras e açúcares
Eles devem ser estritamente controlados porque são os principais culpados por ganhos excessivos de peso e perigosos picos de açúcar no sangue.
A necessidade de lipídios não aumenta durante a gravidez, enquanto a de carboidratos pode variar de acordo com a atividade física da gestante e o gasto energético geral.
Preferir os amidos de massas , cereais, batatas e legumes aos açúcares simples contidos em doces e bebidas industriais é, sem dúvida, a melhor escolha.
Dieta na refeição de gravidez por conselho de refeição
O consumo de álcool, café e cigarros é proibido durante a gravidez. Cada refeição deve começar com algumas frutas ou vegetais crus para estimular o sistema imunológico.
Aqui estão as dicas para cada refeição principal do dia
O café da manhã
Deve ser rico e abundante e deve incluir a quantidade certa de fibras, carboidratos, proteínas e gorduras.
Luz verde para:
- iogurte natural
- leite integral ou semidesnatado
- fruta fresca
- grãos inteiros sem adição de açúcar
- sementes oleaginosas sem sal e sem sal (ricas em ômega 3)
- torrada integral, chá descafeinado, infusões de frutas vermelhas, bolos de arroz
- pão integral e ovos cozidos.
O conselho, como sempre, é alternar esses alimentos com certa frequência.
Os lanches
Pode haver dois: um no meio da manhã e um no meio da tarde. Frutas frescas e biscoitos integrais, pão seco , sementes oleaginosas ou biscoitos.
Evite doces, especialmente os industriais. Uma ou duas vezes por semana, você pode consumir sorvete artesanal ou caseiro, desde que reduza outros carboidratos.
O almoço
A refeição do meio-dia deve ser o mais balanceada possível, nas quantidades certas de proteínas, gorduras e carboidratos necessários.
Massas, arroz, pão e batatas são excelentes fontes de amido. Nas proporções e quantidades certas, combinam-se facilmente com alimentos protéicos como carne, peixe, ovos (não mais do que 2 por semana) e queijos.
Lembre-se de limitar as gorduras dos temperos e dar preferência aos queijos e carnes magras. Quanto às vitaminas e minerais, o almoço deve incluir uma porção de vegetais (de preferência crus) e uma fruta.
Jantar
Deve ser leve, digerível e rico em fibras. As mesmas indicações se aplicam ao almoço, mas em pequenas quantidades.
- uma porção de carboidratos (pão, arroz, macarrão, cevada, espelta, aveia, farinha de polenta, cuscuz)
- uma porção de proteínas (carne, peixe, frios concedidos, queijos frescos, legumes, ovos)
- duas grandes porções de vegetais crus e cozidos
- um fiozinho de azeite virgem extra para temperar e uma fruta para fechar a refeição.
Alimentos a evitar
Concluímos com os alimentos a evitar na gravidez para não incorrer em complicações, intoxicações, infecções, obstipação na gravidez e alergias:
- carne crua
- salsichas
- ovos crus ou molhos (por exemplo, maionese)
- queijos macios
- peixe cru ou defumado
- tarde cru
- álcool e café
- crustáceos
Lembre-se de que estar grávida não significa ter que comer por dois e sempre conte com o conselho de seu ginecologista antes de fazer escolhas alimentares “específicas” ou dietas muito restritivas. A melhor dieta para gravidez que você pode seguir é aquela que melhor se adapta às suas peculiaridades e necessidades.
E quando o bebê nasce, é melhor seguir uma dieta correta durante a amamentação.