Tudo o que você precisa saber sobre açúcares, macronutrientes essenciais para obter energia para gastar, mas potencialmente perigosos se consumidos em excesso. 
Os açúcares (também chamados de carboidratos ) fazem parte da família dos carboidratos e estão entre as principais fontes de energia do organismo . Na verdade, é a sua presença que consegue garantir o combustível necessário para o desempenho das funções vitais normais.
Açúcares: um pouco de química
Quando falamos sobre açúcares, nos referimos à classe dos macronutrientes, que também incluem proteínas e lipídios . Eles são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio e fornecem 4 calorias por grama.
Eles são divididos em dois grandes grupos: açúcares simples e complexos.
Açúcares simples
Os açúcares simples são assim chamados porque têm uma estrutura química básica e fornecem energia imediatamente disponível para o organismo. Dentro desta categoria, classificamos:
- monossacarídeos : são compostos por uma única cadeia de carbono . O número de átomos está entre 3 e 7. Eles incluem glicose, frutose e galactose.
- dissacarídeos: eles consistem em dois monossacarídeos . Vamos falar sobre sacarose, lactose e maltose .
- oligossacarídeos : têm mais moléculas de carbono , mas seu número não passa de 10. Estamos falando de maltodextrinas.
Todas essas substâncias compartilham o fato de terem sabor adocicado, serem cristalizáveis e solúveis em água .
Açúcares complexos
Finalmente, existem os açúcares complexos , freqüentemente chamados de bons açúcares (ou carboidratos) . Eles têm tempos de digestão muito mais lentos e, portanto, não causam o pico glicêmico como os açúcares simples.
Eles também se disponibilizam como fonte de backup . Eles aparecem como substâncias insolúveis, sem gosto ou forma. Aqui encontramos os polissacarídeos , que incluem amido , celulose e glicogênio.
O metabolismo do açúcar
Por que o açúcar é frequentemente banido de nossas mesas? O que está por trás desse macronutriente?
Seu metabolismo começa na boca, quando a saliva começa a quebrar os açúcares em pequenas unidades de monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) . Estes são absorvidos no intestino delgado e então desviados para o sangue para chegar ao fígado. A frutose e a galactose são convertidas em glicose , único açúcar que permanece em circulação.
Neste ponto, o fígado escolhe se:
- use-o por meio da glicólise como uma fonte de energia para todos os principais órgãos e áreas do corpo.
- convertê-lo em glicogênio para ter um estoque de reserva .
- transformá-lo em aminoácidos , lipídios ou constituintes de ácidos nucléicos.
Índice glicêmico
O nível de glicose no sangue é denominado índice glicêmico . Esse valor deve permanecer constante para manter o corpo saudável. Essa homeostase é garantida por meio de dois processos.
O hormônio insulina é liberado imediatamente após as refeições . Isso transforma o excesso de glicose em glicogênio e, portanto, o açúcar no sangue é reduzido.
Nesse ponto, outro hormônio intervém, o glucagon. Sua tarefa é elevar o índice glicêmico aos valores normais. Portanto, ele libera a glicose acumulada como reserva, disponibilizando-a para as atividades celulares.
Se a dieta for ajustada incorretamente, favorecendo o consumo de açúcares e carboidratos , os níveis elevados de açúcar no sangue levam a vários problemas ao longo do tempo.
Ocorre disfunção das células responsáveis pela produção de insulina , o açúcar no sangue em jejum aumenta e o risco de diabetes aumenta .
Onde os açúcares são encontrados?
Para entender quantos açúcares estamos introduzindo em nossa dieta, vamos tentar esclarecer quais alimentos devemos evitar. Na verdade, muitas vezes são consumidas quantidades excessivas de açúcar sem nem mesmo sabermos disso.
Alimentos que contêm açúcar na forma natural
O açúcar está presente de forma natural em muitas frutas e vegetais , embora em diferentes quantidades. Muito depende não só do tipo de alimento, mas também de sua maturação . Uma fruta verde, por exemplo, terá baixo teor de açúcar em comparação com uma mais madura.
A vantagem é que ao comer pelo menos 5 porções diárias desses alimentos, também estaremos repletos de fibras , vitaminas e minerais . Se também preferirmos frutas orgânicas , poderíamos facilmente comer também a casca, onde muitas vezes se escondem substâncias preciosas para o bem-estar.
Até o mel deve ser incluído nesta categoria, por isso é um verdadeiro adoçante natural . Estima-se uma presença de açúcares em 80% .
Por fim, não podemos deixar de mencionar o leite e seus derivados . A lactose , freqüentemente uma fonte de intolerância alimentar, está contida em cerca de 5% no leite de vaca .
Açúcares industriais
Açúcares industriais , produzidos exclusivamente para adoçar alimentos, merecem uma discussão separada . Nesta categoria, distinguimos:
- açúcares semelhantes aos naturais : passam por um processo que os torna muito semelhantes aos produtos naturais. Falamos de xarope de agave , xarope de bordo , xarope de uva e os vários tipos de melaço.
- xaropes: incluem glicose de milho, glicose de arroz ou cevada e glicose de trigo.
- açúcares cristalizados : estamos falando de açúcar clássico, açúcar de cana , malte de milho e trigo, malte de arroz e cevada, frutose.
Papel dos açúcares
Os açúcares não devem ser totalmente excluídos da nossa dieta, pois, repetimos, são a principal fonte de energia para cerca de 60% do total. Suas necessidades ideais não devem exceder muito 10% de suas calorias diárias .
Só precisamos saber como escolher o tipo que vamos introduzir na dieta. Especificamente, seria aconselhável seguir estas dicas:
- reduzem os açúcares simples, para ficar claro, aqueles que fazem lanches, bebidas açucaradas e muitos produtos industriais doces. Todos os açúcares refinados, como o açúcar de mesa branco comum (sacarose) e a glicose (freqüentemente usados como aditivos alimentares) são perigosos para a saúde.
- Ao contrário, alternativas naturais como mel, estévia, panela ou cana integral devem ser favorecidas .
- Finalmente, tenha cuidado para não cair na armadilha dos slogans “sem adição de açúcar”. Se você perder tempo lendo os valores nutricionais no rótulo, verá que sempre há açúcares escondidos.
Além do risco de diabetes, essa substância pode se tornar um verdadeiro inimigo do nosso bem-estar. Na verdade, o consumo excessivo também expõe à obesidade , riscos de doenças cardiovasculares e cáries .
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