O leite vegetal é considerado a melhor alternativa natural ao leite de vaca e geralmente ao leite de origem animal. É um alimento cada vez mais popular e apreciado por um grande número de consumidores por necessidades nutricionais específicas, razões ético-religiosas ou intolerâncias alimentares e alergias a alguns componentes presentes nos leites animais.
Em vez de "leite", por não ser produzido por ordenha e secreções mamárias de um animal, seria mais correto falar de uma bebida à base de extratos vegetais de várias plantas, frutas e legumes . Entre os leites vegetais mais comuns, como não citar o leite de soja , o leite de arroz , o leite de amêndoa , o leite de aveia e tantos outros, todos ricos em nutrientes importantes.
Mas vejamos em detalhes o que é, os tipos disponíveis no mercado e os benefícios para a saúde decorrentes do consumo regular de leite vegetal.
Leite de planta: o que é
Leite vegetal identifica genericamente todas as bebidas de origem vegetal adequadas para consumo humano. É produzido a partir do processamento de algumas plantas ou partes delas. Sementes, nozes, legumes e cereais são as matérias-primas das quais se obtém a maioria dos leites vegetais disponíveis no mercado.
Todos os leites vegetais são (quase ou totalmente) isentos de colesterol , lactose e caseína. Por isso representam uma alternativa válida ao leite de vaca e reduzem o risco de desenvolvimento de doenças respiratórias, arteriosclerose, hipercolesterolemia e outras doenças relacionadas à ingestão de gorduras animais contidas no leite de vaca, cabra ou ovelha .
Tipos
Aqui estão alguns dos tipos de leite vegetal mais populares e populares presentes nos balcões de supermercados, lojas orgânicas e online.
Leite de soja
Rico em proteínas vegetais, vitamina B1 e ferro . Tem um teor modesto de gordura (principalmente poliinsaturados como ômega-3), mas também um teor de cálcio mais baixo do que o leite de vaca. O leite de soja contém isoflavonas, substâncias que reduzem o colesterol ruim no sangue. Não contém glúten e tem baixo índice glicêmico . É obtido pela prensagem e fervura da soja amarela. Excelente para o pequeno almoço e para a preparação de sobremesas.
Leite de arroz
Representa a alternativa vegetal ao leite de vaca com o menor teor de gordura, mas também de proteínas. Comparado ao leite de soja, ele contém mais fibras, vitaminas A, B, D e minerais . O leite de arroz não contém glúten. A alta concentração de açúcares simples o torna uma fonte de energia prontamente disponível para o corpo. No entanto, o índice glicêmico mais alto o torna inadequado para pessoas com hiperglicemia ou diabetes .
É obtido a partir do esmagamento do arroz, embebido e filtrado e distingue-se pelo sabor naturalmente doce e delicado. Ideal para a preparação de sobremesas.
Leite de avena
Rico em açúcares complexos, potássio , fibras, vitaminas E e B. Seu conteúdo calórico é baixo, assim como o índice glicêmico. Possui propriedades diuréticas , tonificantes e regeneradoras. Na boca, o leite de aveia tem um sabor delicado e naturalmente açucarado. É obtido a partir do processamento de flocos de aveia. Em termos de características e valores nutricionais, é muito semelhante ao leite de arroz.
Leite de amêndoa
É uma bebida muito rica em antioxidantes naturais e minerais, nomeadamente cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ferro e zinco . Ele também possui uma alta porcentagem de gorduras poliinsaturadas, Vitamina E e B.
O leite de amêndoa reage positivamente no sistema cardiovascular , mas sendo ipercalorico seu consumo deve ser moderado. É obtido a partir do esmagamento das amêndoas deixadas de molho em água e posteriormente filtradas.
Leite de milho
Muito digestível, nutritivo e sem glúten. Seu consumo regular tem efeito revitalizante e reequilibrador do sistema nervoso . Benéfico para a saúde da pele, unhas, cabelo e dentes . Tem ação protetora sobre o sistema circulatório e vasos sanguíneos . Este leite é particularmente rico em proteínas, vitaminas B, lecitina e minerais. É obtido a partir da descascagem, embebição e filtração do milheto.
Leite de avelã
O leite de avelã é uma bebida rica em materiais nitrogenados ( aminoácidos essenciais ), vitaminas A e B e minerais. Este leite é particularmente recomendado para crianças porque tem um sabor muito agradável e pode ser enriquecido com cálcio e adoçantes naturais.
Junto com as variantes mais conhecidas, como leite de soja, leite de aveia e leite de arroz, esta alternativa ao leite de vaca está se tornando cada vez mais popular.
Usos
Além do consumo puro, ideal para integrar na alimentação alguns nutrientes dos quais estas bebidas são particularmente abundantes, vejamos as outras possibilidades de utilização do leite vegetal na cozinha.
- Leite de soja : o leite natural sem açúcar é ideal para preparar maionese e bechamel, mas também tofu e ricota vegana. Leite de soja com adição de baunilha é ideal para o creme.
- Leite de arroz : ótimo para fazer bolos, donuts, muffins e sobremesas assadas ou como base para cremes e sobremesas de colher.
- Leite de coco : recomendado para a preparação de pratos de sabor exótico ou para sobremesas. Excelente também para fazer um creme vegetal leve e aromático para acompanhar sobremesas e sorvetes.
- Leite de amêndoa : de uso semelhante ao leite de arroz, a versão sem açúcar é muito versátil em preparações como bechamel, molhos e queijo vegan .
Se a intenção é substituir o leite de vaca por uma alternativa vegetal, por exemplo em sobremesas sem laticínios , lembre-se que a proporção é de 1 para 1: 100 ml de leite de vaca correspondem a 100 ml de leite vegetal.
Propriedades e benefícios
O leite vegetal possui excelentes características nutricionais, das quais derivam inúmeras propriedades e benefícios para a saúde e o bem-estar de todo o organismo. São bebidas completas, ricas em vitaminas, açúcares simples, fibras e minerais. Em comparação com os de origem animal, também são isentos de colesterol e gorduras de origem animal.
Além de ser perfeito para quem quer adotar um tipo de dieta natural ou reduzir a participação calórica em sua alimentação, o leite vegetal é ideal para quem decidiu se casar com uma dieta vegetariana ou vegana .
Além disso, ele é perfeito para pessoas que sofrem de graves alergias alimentares , tais como a do attosio, intolerância à proteína do leite (caseína), ou para aqueles que devem manter-se em níveis de colesterol com base no sangue. Além disso, a maioria dos leites vegetais não contém glúten, o que o torna ideal até para celíacos.
Leite vegetal sem glúten
Embora muitos dos leites vegetais disponíveis comercialmente sejam isentos de glúten, um aspecto muito importante é o risco de contaminação cruzada.
Traços de grãos contendo glúten podem contaminar alimentos e bebidas ao processar ingredientes considerados seguros, por isso é sempre bom verificar os rótulos com cuidado.
A lista de ingredientes e alérgenos indicada na embalagem dos alimentos que compramos nos diz muito sobre sua segurança para quem sofre de doença celíaca .
Em geral, os ingredientes sem glúten que podem ser usados para fazer bebidas vegetais são:
- Nozes (nozes, avelãs, amêndoas, etc.);
- Sementes (gergelim, linho, cânhamo, girassol e abóbora);
- Leguminosas (soja);
- Cereais (arroz, trigo sarraceno, painço, quinua , amaranto)
O milho e o milho , no entanto, podem causar intolerância a uma minoria de celíacos.
milho (pode causar intolerância em uma minoria de celíacos).
Valores nutricionais
Com exceção do leite materno, nenhum tipo de leite, incluindo o leite animal, é indispensável para o homem. A crença de que o leite de vaca é mais importante, senão indispensável, na dieta do ser humano é amplamente enganosa.
Na verdade, muitas vezes se esquece que os especialistas recomendam um consumo limitado de leite - vegetal ou animal - limitado (máx. 200 cc por dia) e que nenhuma evidência científica foi capaz de atribuir um valor objetivamente mais alto ao leite de vaca do que ao leite vegetal. . Mesmo durante o desmame, o leite de vaca não é considerado essencial para o crescimento do bebê.
Posto isto, convém sublinhar que o leite vegetal é um alimento absolutamente completo do ponto de vista nutricional. O conteúdo de proteínas, vitaminas e minerais é quase sempre excelente e garante ao organismo todos os nutrientes de que necessita.
Porém, é quase impossível comparar os valores nutricionais dos leites vegetais, pois cada produtor tem sua composição. Devemos buscar essa informação no rótulo, atentando para a porcentagem da semente ou cereal de onde é extraído o leite que temos em mãos.
O elevado valor nutricional dos leites vegetais existentes no mercado é garantido pela integração de determinados princípios nutricionais (micronutrientes) como o Cálcio, a Vitamina D e a Vitamina B12 . Quanto ao aspecto macronutritivo , entretanto, essas bebidas costumam ser adicionadas a uma pequena porcentagem de sacarose ou glicose que varia de acordo com o tipo de leite processado.
O conselho, como sempre, é comprar apenas leite vegetal de origem controlada e orgânica, avaliando cuidadosamente a lista de ingredientes no rótulo do produto. Alternativamente, é possível produzir leite de planta por conta própria diretamente em casa. Veremos como fazer isso mais tarde.
Calorias
De acordo com as tabelas comparativas elaboradas pelo INRAN (Instituto Nacional de Pesquisas da Alimentação e Nutrição), o valor calórico decorrente da ingestão de 100 gramas de leite vegetal é em média menor ou igual ao contido na mesma quantidade de leite meio gordo .
O valor calórico também varia de acordo com a quantidade de micro e macronutrientes adicionados e as características organolépticas do tipo específico de leite. Portanto, é bom verificar os valores nutricionais informados pelos produtores no rótulo para obter a indicação exata da ingestão calórica.
Em média, 100 gramas de leite de soja contém 54 calorias, em comparação com 63 do leite de vaca integral e 46 calorias do leite semidesnatado. O leite de arroz contém em média 47 calorias por porção. 51 calorias para o leite de amêndoa e 47 para o leite de aveia.
Sempre lembramos que o conteúdo calórico dos alimentos não é muito significativo quando isolado. Deve estar sempre relacionado às características gerais e demais valores nutricionais que compõem a ficha alimentar.
Leite de planta caseiro
Todos os tipos de leite vegetal podem ser facilmente preparados em casa. Para o armazenamento, são seguidas as regras clássicas recomendadas para o leite tradicional. Depois de prontos (ou abertos), devem ser consumidos em poucos dias, mantidos na geladeira e agitados um pouco antes do uso. Além da garantia de qualidade e autenticidade, a economia de um leite vegetal caseiro é certamente considerável.
No nosso guia dedicado à receita de leite de soja caseiro, mostramos passo a passo o procedimento caseiro para obter um leite vegetal requintado, fresco e digestível. Lembre-se de que a soja deve ser embebida por 12-24 horas e que além de um pouco de água e alguns utensílios de cozinha triviais, você não precisará de mais nada.
Se você quiser tentar preparar um leite diferente, por exemplo, feito com f Iocchi de aveia ou arroz, experimente esta receita, perfeita para 1 litro de leite de aveia ou leite de arroz.
Ingredientes
- 90 gramas de flocos de aveia ou arroz
- 1 litro de água fria
Preparação. Primeiro, você precisa colocar os flocos de aveia ou o arroz de molho em uma tigela com 1 litro de água fria. Cubra o recipiente com um pano de prato limpo e deixe de molho durante a noite. Em seguida, transfira o conteúdo da tigela para uma panela ou recipiente fundo e trabalhe por alguns minutos com a batedeira até obter uma mistura homogênea e fluida.
Nesse ponto, filtre o líquido com uma peneira fina ou um pano de algodão muito fino e mantenha o leite na geladeira por 2 a 3 dias em um recipiente de vidro bem fechado.
Leite à base de plantas para bebês e crianças
Em primeiro lugar, é preciso dizer que nenhum leite de planta comum ou caseiro pode substituir os preparados de plantas especialmente formulados para crianças menores de um ano.
No entanto, esses leites vegetais comuns ainda podem ser suplementados para apoiar uma ingestão nutricional adequada. Além disso, lembre-se que nos primeiros 12 meses de vida, o bebê não pode ingerir outro leite que não seja o da mãe.
Quanto à alimentação das crianças maiores, o leite vegetal continua sendo uma alternativa válida, saudável e genuína ao leite de vaca, que pode ser oferecido em diferentes horários do dia, até como lanche. A quantidade recomendada, neste caso, é de 3 porções de 125ml por dia.
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