Não apenas de acordo com a cultura popular, mas também com a ciência, os grãos são bons para você . Vamos descobrir algumas informações úteis sobre os cereais , mesmo as pouco conhecidas, graças a receitas saborosas, fáceis e rápidas.
Quais são os ingredientes da culinária natural que podem faltar na sua despensa e, portanto, na sua dieta? Você pode nunca ter pensado nisso, mas existem vários tipos de grãos que raramente (ou mesmo não) consumimos, apesar de serem valiosas fontes de aminoácidos, fibras, vitaminas e proteínas.
Os cereais mais comuns são geralmente o trigo, o milho, a ' cevada e o arroz , mas outros freqüentemente estão' visivelmente ausentes 'em nossas mesas: painço, espelta de amaranto , trigo sarraceno, centeio, aveia e desconhecido trigo einkorn . Depois, vêm os novos cereais importados, de origem exótica, como bulgur , quinua e kamut.
Lembremos que é sempre melhor consumir grãos inteiros . São todos deliciosos, fáceis de cozinhar e adaptáveis a várias receitas, além de essenciais para o nosso bem-estar.
Vamos tentar conhecê-los mais de perto e apreciá-los no seu melhor em muitas receitas apetitosas e que se adequam a todas as épocas do ano.
Por que os cereais na mesa?
Alto teor de fibra
Os cereais são caracterizados por um alto teor de fibras , especialmente aveia e cevada. Existem dois tipos:
- fibras solúveis: não são absorvidas pelo corpo humano, mas ajudam a diminuir a taxa de absorção do açúcar no sangue, tornando-as ideais para pessoas com diabetes. Proporcionam uma sensação de saciedade mais duradoura, o que lhe permite controlar o apetite e manter o peso adequado.
- Fibras insolúveis: absorvem a água do corpo e contribuem para a saúde intestinal, pois auxiliam na regulação do sistema digestivo, principalmente nos casos de constipação crônica e diverticulite. Eles também permitem que você mantenha uma boa hidratação ao longo do dia.
Recomenda-se consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia.
Rico em carboidratos complexos
Os cereais são compostos principalmente de carboidratos complexos . Ao contrário dos simples, como os açúcares, esses macronutrientes são indigestos devido à sua estrutura molecular, que é inseparável do nosso intestino delgado. Porém, eles trazem energia para o corpo por um longo período de tempo , justamente porque fermentam no cólon e são metabolizados mais lentamente pelo organismo .
Diversas pesquisas apontam que uma dieta rica nesse tipo de carboidratos reduziria o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Eles também permitem um melhor controle do peso, porque também proporcionam uma sensação de saciedade a longo prazo.
Muita vitamina B
Os cereais são uma boa fonte de vitamina B . Entre os muitos benefícios, em particular as vitaminas B12 , B9 e B6 podem reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.
Eles também ajudam a prevenir a osteoporose, uma doença óssea que geralmente afeta pessoas com mais de 65 anos. Além disso, as vitaminas B2, B6, B9 e B12 ajudam a prevenir a depressão.
Mas vamos ver as principais e muitas receitas para prepará-los de forma saudável mas saborosa.
A milha
Apesar de seu valor nutricional ser um dos mais importantes, nos países ocidentais o milheto é um cereal pouco difundido e utilizado principalmente como componente de rações, farinha, alpiste e forragem para animais e pequenas aves.
No entanto, o milheto é um alimento sem glúten, altamente digerível, rico em vitaminas A e B , sais minerais e fibra bruta.
Devido ao seu alto teor de ácido silícico , o milheto é considerado um aliado muito precioso para a saúde e beleza da pele, dos cabelos e até do esmalte dos dentes.
O milheto também é o único cereal que tem efeito alcalinizante no sangue, melhora a função renal e contém mais ferro do que qualquer outro cereal. Seu sabor é ligeiramente terroso, semelhante ao da avelã, mas muito agradável, e se presta a longos cozimentos em água e preparações semelhantes às da polenta .
Por ser dotado de uma camada protetora amarga (saponina), deve ser submetido a uma lavagem completa antes de ser consumido.
A receita: salada de milho, milho e abóbora amarela
Os aromas do outono casam-se perfeitamente nesta receita à base de milheto, cujo sabor a terra é bem temperado pela doçura da abóbora e enriquecido com açafrão , um antiinflamatório natural com fortes propriedades curativas e desintoxicantes.
A cúrcuma é também a melhor fonte de beta-caroteno existente na natureza e, além de purificar o fígado, fortalece o sistema imunológico. A salada quente de abóbora, painço e cúrcuma que oferecemos é com efeito o que se define como um ' superalimento ': um concentrado de bem-estar natural bom para o corpo e para o paladar, perfeito para qualquer hora do dia (café da manhã, almoço e jantar).
Aqui estão os ingredientes para prepará-lo (6 porções):
- 1 xícara de painço
- Um vermelho cebola
- 3 xícaras de abóbora
- 1 xícara de milho
- ¼ colher de chá de açafrão
- 1 pitada de sal
- 2 xícaras de água
- 1 garoa de óleo de linhaça
- 1 dente de cebola em fatias finas
- sementes de abóbora torradas para enfeitar
Preparação . Corte a abóbora em pedaços, retire os filamentos internos e as sementes e leve ao forno por 10-15 minutos. Descasque e corte em pedaços. Limpe e corte a cebola em cubos. Coloque o painço lavado em água fria de molho por 12/24 horas e escorra. Numa panela grande, junte todos os ingredientes, leve à fervura e continue cozinhando em fogo baixo e com a tampa tampada por cerca de 30 minutos , até que o líquido esteja quase totalmente absorvido. Depois de cozido, mexa delicadamente, tempere com sal e azeite e deixe esfriar até a temperatura ambiente. Antes de servir, decore com algumas fatias de cebola e sementes de abóbora torradas. Guarde na geladeira por 4 dias.
Soletrado
Espelta é um dos tipos de trigo mais antigos e mais difundidos em nosso planeta. Seu consumo remonta ao Neolítico e durante séculos foi o alimento básico dos romanos. Embora cresça mesmo em solos pobres e resista bem ao frio, o cultivo da espelta foi se reduzindo gradativamente ao longo dos séculos e suplantado pelo trigo mole e pelo trigo duro , seus descendentes diretos.
Embora seu consumo tenha sofrido um lento declínio , a espelta é um alimento muito importante para a dieta devido ao seu alto teor de proteínas , vitaminas e baixa ingestão calórica (100 g do produto equivalem a 345 calorias). Além disso, a espelta é muito mais digerível que os grãos comuns e é indicada em dietas hipocalóricas também por suas propriedades laxantes e purificantes.
A receita: salada de espelta com ervilhas, queijo feta e ervas aromáticas
Saborosa e rica em vitaminas, a salada que oferecemos é enriquecida com uma mão cheia de feta esmigalhado e perfumada com muitas ervas aromáticas que, dependendo da estação, também podemos recolher e guardar para que estejam sempre prontas a usar.
Para fazer esta receita, lembre-se que a espelta deve ser mergulhada em água fria desde o dia anterior. Aqui estão os ingredientes necessários para prepará-lo:
- 4 rabanetes frescos ou em conserva
- 3 colheres de chá de vinagre de maçã
- 1 1/2 xícaras de soletrar
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 xícaras de ervilhas
- 300 gr de queijo feta
- salsinha
Salada de espelta com rabanete, queijo feta e ervilhaPreparação . Deixe marinar os rabanetes em água e vinagre pelo menos 4 horas antes e corte-os crus em fatias finas. Adicione-as às ervilhas em uma saladeira. Enquanto isso, cozinhe a espelta em uma panela separada com 4 xícaras de água: leve para ferver e cozinhe em fogo baixo por cerca de uma hora e meia . Quando estiver pronto, escorra, deixe esfriar até a temperatura ambiente e misture com todos os outros ingredientes. Termine a salada com um punhado de salsa picada, azeite de oliva extra virgem e queijo feta esfarelado . Tempere com sal e pimenta, misture delicadamente e sirva imediatamente.
Amaranto
Tão antigo e precioso quanto a espelta, o amaranto era o alimento básico das populações andinas. O seu sabor a frutos secos, doce e aromático, torna-o muito adequado para a preparação de biscoitos, muesli, bolos e outras iguarias. Ao contrário da crença popular, o amaranto não é um cereal, mas seus grãos são usados exatamente como se fossem. Seu teor de proteínas é bastante elevado, por isso é bem adequado para dietas vegetarianas e veganas ou dietas indicadas para apoiar idosos, crianças e sujeitos debilitados. O amaranto é rico em proteínas, cálcio e vitaminas dos grupos A, B, C. Possui alto teor de fibras e sais minerais, pois facilita as funções do intestino, cólon e fortalece as defesas do sistema imunológico.
A receita: amaranto e barras de sementes
Excelente no café da manhã, como lanche superenergético ou como 'para quebrar a fome' para ser consumido entre as refeições, as barras de espelta e de sementes são uma delícia para serem preparadas em casa com ingredientes simples e naturais. Sua doçura e crocância irão conquistá-lo desde a primeira mordida.
Para fazer 18 barras de pequeno e médio porte, você precisará de uma assadeira quadrada bastante grande e destes ingredientes:
- 1 1/2 xícaras de amaranto tufado
- 1 xícara de coco seco
- 1/4 xícara de sementes de gergelim torradas
- 1/4 xícara de sementes de girassol torradas
- 2 colheres de sopa de mel
- 1/2 xícara de manteiga vegetal (por exemplo, amêndoa)
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1/2 xícara de nozes torradas e picadas
- 2 colheres de chá de raspas de limão
Barras soletradasPreparação . Combine a espelta, o coco e as sementes torradas em uma tigela média e misture com o mel e a manteiga vegetal previamente aquecida em fogo médio. Comece a trabalhar a mistura com as mãos e vá adicionando aos poucos todos os outros ingredientes até que a mistura fique homogênea e uniforme. Cubra uma forma de pão com filme plástico e transfira a massa, nivelando bem a superfície e achatando bem em todos os lados. Deixe descansar na geladeira por pelo menos uma hora ou no freezer por 45 minutos . Retire e corte barras de tamanho médio que você pode manter por 2 semanas na geladeira.
Fonte de fotos e receitas: www.mindbodygreen.com
Trigo sarraceno
A receita: biscoitos de chocolate e trigo sarraceno
Ingredientes para 4 pessoas:
- Manteiga amolecida 120 gr
- 150 gramas de açúcar mascavo
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de extrato de baunilha
- 150 gramas de farinha integral
- 100 gr de trigo sarraceno (não a farinha, mas o grão)
- 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
- uma pitada de sal
- 180 gr de chocolate preto em pedaços ou pepitas
Preparação . Pré-aqueça o forno a 190 graus. Em uma tigela reduza a manteiga ao creme e acrescente o açúcar mascavo, misture bem até ficar claro e fofo. Despeje o ovo e o extrato de baunilha na mistura e misture bem.
Em uma tigela menor, misture a farinha, o trigo sarraceno, o bicarbonato de sódio e o sal. Adicione a mistura de manteiga e açúcar e misture. Adicione o chocolate e misture novamente. Em uma assadeira forrada com papel manteiga, coloque uma colher da mistura a uma distância de cerca de 5 cm e pressione levemente . Asse por 10-12 minutos. Deixe os biscoitos esfriarem por cerca de 10 minutos, depois transfira para uma gradinha com o auxílio de uma espátula. Deixe esfriar completamente. Eles podem ser mantidos por uma semana em um recipiente fechado, de preferência na geladeira no verão.
Centeio
A receita: a torta de centeio
Sem lactose, com baixo teor de glúten, indicado para vegetarianos, é um bolo perfeito para o lanche e a hora do chá. O mel torna-o macio e a farinha de centeio dá-lhe uma bela cor castanha. Semelhante ao bolo de especiarias ou ao pain d'épice, porém, é mais fácil de fazer e sem especiarias.
Ingredientes:
- 200 gramas de farinha de centeio
- 1 sachê de fermento
- 150 ml de mel
- 20 cl de leite de arroz
- 1 ovo
- 50 ml de óleo vegetal ou margarina
- 100 gramas de açúcar mascavo
Preparação . Pré-aqueça o forno a 180 ° e derreta o mel no leite em fogo baixo. Bata o ovo com o açúcar. Combine o óleo (ou margarina derretida) em uma tigela e adicione a farinha peneirada e o fermento.
Despeje o leite com o mel, misture bem e despeje a mistura em uma forma de pão forrada com papel manteiga. Cozinhe por 20 minutos e desenforme quando estiver frio.
Quinoa
A receita: Buddha Bowl ou salada mista de legumes, vegetais e cereais
Um prato único que vai agradar a veganos e vegetarianos, mas também a quem segue uma dieta hipocalórica. As leguminosas e os cereais devem representar no máximo 1/3 do total.
Ingredientes:
- cereais : quinua ou cevada ou arroz
- leguminosas mistas: enticchie, grão de bico, batata e feijão verde
- vegetais sazonais (cenoura, abacate, pepino, radicchio, abobrinha, cebola ...
- salada : alface, riccia, valeriana, espinafre ...
- sementes oleaginosas : nozes, avelãs, nozes , sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de linho ...
- ervas aromáticas : cebolinhas, coentros, sálvia
- tempero : suco de limão, azeite, sal e pimenta
Preparação . Em uma tigela grande despeje as leguminosas cozidas em cubos e, em seguida, os cereais cozidos em abundante água com sal e escorridos, de maneiras diferentes de acordo com os vários tipos. Junte os vegetais crus, descascados e cortados em juliana ou rodelas. Em seguida, a salada lavada e em folhas inteiras. Por fim, um punhado de sementes diversas, também torradas em uma panela por 2 minutos sem óleo, se quiser, e ervas aromáticas. Tempere com um vinagrete de azeite, suco de limão, pimenta e sal.