Exercícios para passar rapidamente na prova do traje
Veja como entrar em forma para o ajuste do maiô com estes poucos exercícios simples para tonificar as pernas, estômago e nádegas.
Após o longo período de bloqueio que nos obrigou a uma vida sedentária, perturbando nossos hábitos (inclusive a alimentação), chegou o verão e com ele a vontade de nos descobrirmos e de ir à praia. O descanso forçado e todos aqueles petiscos anti-tédio , nos meses de isolamento, já deixaram suas marcas em nossos corpos. Como voltar à forma em nenhum momento? Além de uma alimentação saudável e balanceada, para passar com sucesso no temido teste do traje, é necessária uma atividade física constante , preferindo exercícios direcionados nos pontos críticos. Vamos focar, portanto, na barriga, nas nádegas e nos quadris : é aí que você coloca alguns centímetros a mais, né?
Experimente o traje, a alimentação antes dos exercícios
Vamos esclarecer um conceito fundamental imediatamente: milagres não existem . Se você acha que pode remodelar seu corpo com algumas horas de treinamento por semana sem seguir uma dieta saudável e balanceada , você está começando com o pé errado.
A nutrição é essencial para purificar o corpo após meses de inatividade e para reequilibrar corretamente todas as funções do próprio corpo. Portanto, vamos começar respeitando as cinco refeições clássicas do dia : café da manhã, almoço, jantar e dois lanches, um no meio da manhã e outro no meio da tarde.
Então, deixe o bom senso prevalecer, eliminando dos nossos cardápios alimentos ricos em gorduras e sal, evitando doces e fazendo uma boa carga de frutas e vegetais, de preferência da estação. E então, hidratação: beber ajuda a combater a retenção de água (aqui estão algumas dicas para combatê- la!)
Lembramos, no entanto, que não se aventure em dietas perigosas do tipo faça você mesmo: para um programa de dieta personalizado que leve em consideração as necessidades individuais específicas, é sempre aconselhável entrar em contato com um nutricionista.
Prepare-se para o treinamento
Mas a dieta de baixa caloria por si só pode fazer pouco contra almofadas nas pernas, estômago e nádegas. Além de emagrecer, aliás, também serve para firmar e tonificar , ajudando o corpo a recuperar a forma certa. Aquela que depois poderíamos exibir durante a montagem do figurino e que se obtém graças a exercícios específicos que ajudam a remodelar as zonas onde se encontram os maiores acúmulos de gordura.
Tendo em vista as tão esperadas férias e depois de ter comprado aquele biquíni que está na moda, resta-se colocar um esforço e trabalhar com constância (e paciência) no corpo.
Onde começar? Enquanto isso, voltemos a colocar o corpo em movimento, mudando pequenos hábitos que se revelarão preciosos: deixamos o carro na garagem e, se as distâncias permitirem, preferimos caminhar ou andar de bicicleta (sabe que dá para perder peso caminhando?) . Até mesmo esquecer um pouco o elevador ajudaria: subir escadas faz bem às pernas e às nádegas!
Experimente maiô, exercícios para eliminar a barriga
Se você está preocupado com o seu estômago em função do ajuste do figurino , certamente saberá que entre os exercícios para tonificar os músculos abdominais está o crunch muito popular : fácil de executar e também muito eficaz.
Para começar, deitamos no chão de costas , tendo o cuidado de colocar uma esteira de exercícios entre o corpo e o chão. Partindo dessa posição, dobramos as pernas com os pés bem apoiados no chão. Trazemos nossos braços cruzados sobre o peito, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
Começamos a empurrar para cima, usando os músculos do abdômen e levantando os ombros alguns centímetros do chão. Tentamos manter essa posição elevada, sem forçar o pescoço , por dois ou três segundos. Depois voltamos ao solo e recomeçamos, acompanhando os movimentos com a respiração correta . Recomenda-se que você realize este exercício com três séries de 20 elevações, no mínimo 2 a 3 vezes por semana.
Nós tonificamos as nádegas
Outro ponto sensível do verão são as nádegas: todos gostariam de exibir um bumbum alto e firme, mas para obter resultados é necessário treinar de forma consistente e regular. Se você está pronto para o sacrifício (aliás, o resultado vale a pena!) Aqui estão alguns exercícios simples e rápidos para mostrar um lado B gritando.
Retiramos nosso tapete de ginástica e nos posicionamos sobre 4 pernas : estaremos ajoelhados e apoiados nos cotovelos. Esticamos uma perna para trás e repetimos o movimento sem interrupção 25 vezes. Depois, voltando à posição inicial, fazemos o mesmo com a outra perna. Para começar, três séries de 25 movimentos por perna são suficientes. Somente quando você se sentir pronto, você pode aumentar os movimentos para 40, realizando até 5 séries.
Este exercício pode ser combinado com outro igualmente simples. Sempre equipados com a nossa esteira de ginástica, deitamos no chão , com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Estendemos os braços paralelos ao corpo e levantamos a pelve , contraindo os músculos das nádegas, até que as coxas fiquem alinhadas com as costas. O treino inicial inclui três séries de 15 movimentos, o mais avançado pode ir até 5 séries de 25 movimentos.
Experimente maiô, exercícios para as pernas
E agora chegamos às pernas, uma parte do corpo que gostamos de descobrir no verão não só quando estamos na praia. Para obter pernas mais magras e firmes, existem diferentes tipos de exercícios que você pode realizar confortavelmente em casa (talvez no canto da sua academia).
Vamos começar com o mais simples e popular: a tesoura. Deitamos em nossa esteira, posicionando-nos do lado direito. Com as pernas esticadas, começamos a levantar o esquerdo, trazendo-o para cima e, em seguida, baixando-o de volta. Repetimos o movimento 30 vezes e depois replicamos com a outra perna, posicionando do lado esquerdo. O treino inclui 3 séries de 30 movimentos por perna. Uma dica: manter a perna levantada por pelo menos 5 segundos ajuda a firmar a parte interna da coxa.
Além deste exercício, também podemos experimentar outro que é executado em pé. Temos que nos apoiar com as costas contra a parede, as pernas abertas. Então você desce lentamente como se quisesse se sentar em uma cadeira e então volte à posição inicial. O exercício deve ser repetido 20 vezes por pelo menos três repetições.