Metabolismo basal: o que realmente é e como acelerá-lo. Você precisa dos alimentos certos e de atividade física adequada. Aqui está um guia para entender do que estamos falando.
A taxa metabólica basal também é chamada de taxa metabólica basal (BMR). Especificamente, indica a quantidade de energia necessária para garantir o funcionamento dos principais processos vitais do nosso corpo, como a respiração.
Saber esse valor é útil ao planejar uma dieta . Na verdade, ajuda a entender quais são as necessidades calóricas , evitando ingerir mais calorias do que você pode queimar.
Em geral, a TMB é igual a cerca de 50-70% da energia total consumida , o que significa que grande parte das calorias assimiladas é gasta para manter nosso corpo vivo.
Cálculo da taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal é calculada em quilocalorias e mede o consumo de energia em repouso . Por ser proporcional à massa magra , fica evidente que ela é maior nos homens do que nas mulheres. No entanto, conforme você envelhece, a massa magra gradualmente dá lugar à massa gorda , e isso afeta muito as atividades metabólicas.
Para saber os valores de sua taxa metabólica basal, é necessário realizar os cálculos pela manhã com o estômago vazio , em um ambiente com temperatura confortável e em condições de repouso absoluto .
O cálculo é feito por meio de um calorímetro que mede a quantidade de oxigênio utilizada em função das quilocalorias dos alimentos ingeridos e metabolizados .
Existem fórmulas que auxiliam no cálculo, mas fornecem resultados aproximados. Eles são chamados de fórmulas de Harris e Benedict :
- homem : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anos)
- mulher : 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x anos)
Metabolismo basal: a que se deve?
Muitos são os fatores que influenciam os valores do metabolismo basal. Vamos vê-los juntos:
- Idade : após os 30 anos o metabolismo começa a desacelerar gradativamente, perdendo aproximadamente 8% a cada 10 anos. Pelo contrário, no primeiro ano de vida as necessidades energéticas chegam a duplicar as de uma pessoa adulta.
- Altura : Ser alto aumenta a TMB, portanto, entre duas pessoas de altura diferente, mas igualmente magras, a mais baixa terá um metabolismo mais lento.
- Massa magra : o metabolismo muscular é maior que a massa gorda .
- Hormônios : os hormônios afetam diretamente o metabolismo, especialmente os da tireóide . Por exemplo, o hipertireoidismo aumenta o metabolismo, enquanto o hipotireoidismo o desacelera.
- Gravidez e amamentação : nos últimos períodos da gravidez e durante a amamentação ocorre um aumento das necessidades energéticas.
- Patologias : são doenças que afetam diretamente a TMB, como infecções, neoplasias, queimaduras e traumas.
- Temperatura externa : calor ou frio excessivo podem alterar a taxa metabólica basal.
- Nutrição : o tipo de alimento ingerido afeta muito, tanto em termos qualitativos como quantitativos, bem como o número de refeições diárias.
- Esportes e atividade física aumentam a taxa metabólica basal.
- Drogas : estudos descobriram que estimulantes e anfetaminas aumentam a TMB, em oposição aos sedativos que a reduzem.
Acelere a taxa metabólica basal
Se você tem uma taxa metabólica basal lenta , você sempre pode fazer algo para restaurar o consumo de energia e descartar o excesso de calorias.
Existem muitos truques que podem ser úteis para manter o metabolismo ativo . Primeiramente, é recomendável fazer atividade física pelo menos 3 vezes por semana , principalmente pela manhã.
A atividade aeróbica junto com exercícios de tonificação ajudam a estimular a produção de hormônios, promovendo o crescimento da massa corporal magra.
O ' poder desempenha certamente uma importância fundamental: luz verde em fibras e proteínas , acompanhada de pelo menos 2 litros de água todos os dias. Existe também uma dieta ad hoc, chamada dieta metabólica . Trata-se de um regime de proteína de 1200 kcal por dia , o que garante até 5 kg a menos em um mês.
As refeições nunca devem ser omitidas, começando pelo café da manhã. Lanches entre as refeições também são preferidos , para evitar chegar com fome para almoçar ou jantar.
Alimentos termogênicos
Quem não deseja depender da dieta alimentar, no entanto, ainda pode recorrer aos chamados alimentos termogênicos , ou seja, alimentos e substâncias que, uma vez ingeridos, requerem um maior consumo de energia pelo organismo .
Em particular:
- fermento
- Pimenta
- cacau
- gengibre
- laranja amarga
- pólen
- Salgueiro branco
- cafeína
- Rhodiola
- fuco
- piruvato de cálcio
- carnitina
- chá verde e chá escuro.
Dietas rígidas
Reduzir drasticamente o número de calorias ingeridas, na esperança de ver uma rápida perda de peso, é a coisa mais errada a se fazer.
De fato, em condições de escassez de energia , nosso corpo entra em estado de alarme : o consumo de energia é reduzido, chegam o esgotamento e a debilitação e ficamos mais expostos às doenças.
Além disso, essa situação não leva a uma perda real de peso , então o risco de se decepcionar é muito alto. Muito melhor contar com um profissional e planejar uma dieta ad hoc , que leve em consideração as reais necessidades individuais.
Dietas e saúde
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