O que há de melhor entre as proteínas animais e vegetais? O feijão, por exemplo, está entre os alimentos vegetais mais ricos que podemos encontrar em termos de proteínas, mas não são comparáveis aos alimentos de origem animal. É por isso que nem todas as proteínas são criadas iguais.
Onde estão as proteínas de origem vegetal
Na nutrição, existem ideias reconhecidas como verdadeiras por muitas pessoas que, no entanto, não têm embasamento científico, e informações imprecisas que muitos consideram fundamentais, mas estão apenas sujeitas a modas ou ações de marketing eficazes.
Entre tantas, há uma em particular que gostaríamos de analisar: as proteínas animais e vegetais são a mesma coisa? Eles têm o mesmo poder nutricional? Qual é o melhor?
As proteínas vegetais estão contidas em todos os alimentos vegetais (legumes, alguns tipos de vegetais, grãos), enquanto a proteína animal é encontrada apenas em alimentos de origem animal, precisamente (carne, peixe, leite, laticínios, queijo, ovos).
DESCUBRA: tudo sobre feijão
leguminosas
Vamos começar com os legumes, que são os mais ricos, em particular a soja e o feijão. Todas as leguminosas têm a particularidade de reter nas raízes uma bactéria simbiótica chamada rizóbio capaz de fixar o nitrogênio presente no ar e transformá-lo em aminoácidos que são absorvidos pela planta.
Assim, todos os tipos de leguminosas (do feijão à soja, da alfafa à mimosa, que são todas leguminosas) são particularmente ricos em proteínas vegetais.
Os feijões são então aqueles que, devido ao clima, à aptidão do solo e também à produtividade, são mais fáceis de cultivar , sendo também escolhidos por serem muito bons para o solo (enchem-no de azoto que depois é 'sugado' pelas colheitas empobrecidas. como as dos cereais) e isso tem garantido seu sucesso ao longo dos anos.
Hoje, numa época em que certamente não temos carência de proteínas, podemos deixar de lado carnes e alimentos de origem animal, para consumir apenas alimentos vegetais: mas a nível nutricional as proteínas animais e vegetais são a mesma coisa? As proteínas vegetais podem realmente substituir a carne?
Proteínas animais e vegetais: diferenças nutricionais
Quanto ao conteúdo de aminoácidos essenciais, em geral as proteínas animais podem ser consideradas completas e as vegetais , incompletas .
A ingestão de proteínas de fontes vegetais é importante e as deficiências de quaisquer aminoácidos podem ser superadas usando associações alimentares adequadas, por exemplo legumes e cereais, porque se complementam: os aminoácidos que faltam à massa são fornecidos pelo feijão e vice-versa.
Em termos de digestibilidade, as proteínas vegetais valem menos do que as proteínas animais (especialmente as dos cereais), tendo um coeficiente de digestibilidade muito inferior , o que indica a percentagem realmente absorvida : por exemplo, as leguminosas têm 30% em relação à carne (80% ) e ovos (100%).
Por fim, não esqueçamos que nos alimentos de origem vegetal o teor de ferro é baixo e nas plantas ingerimos pouca vitamina B12 (vitamina que desempenha um papel fundamental na síntese da hemoglobina mas que é sintetizada apenas pelos animais).
Portanto, aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem necessariamente integrar essas duas substâncias. 
Proteína animal e vegetal: a quantidade de proteína contida nos alimentos
Falar em “proteínas” é um pouco como falar em “casa”. É fácil dizer casa, mas as casas vão desde as cabanas nos subúrbios do Rio de Janeiro às vilas de George Clooney: desafio-vos a dizer que estas duas casas são iguais. E para proteínas o discurso não muda.
Uma proteína é uma cadeia de aminoácidos que formam seus blocos de construção.
Existem proteínas longas e proteínas curtas, proteínas feitas de aminoácidos melhores, para o nosso corpo, e aminoácidos piores, existem proteínas amassadas e muito difíceis de digerir (como a queratina, que compõe nossas unhas) e proteínas que são fáceis de digerir.
E, claro, tudo também depende de quantas e quais proteínas existem em um alimento .
Quantitativamente, existem alimentos com mais ou menos proteínas, mas esse valor por si só não é suficiente. É importante saber como esses alimentos devem ser preparados e cozidos para serem comestíveis. E esses processos alteram e diluem a quantidade originalmente contida no alimento.
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Vamos dar um exemplo. Os grãos secos contêm 23,6% de proteína e 23,6 gramas por 100 gramas do produto. Para fazer uma comparação e deixar claro como é feito o cálculo, escolhemos um alimento que, ao comprar no supermercado, contém praticamente a mesma quantidade de proteína, peito de frango cru , 23,3%.
Vamos supor que e ambos tenham 23%, para melhorar a contagem. Quando eu chegar em casa, tenho que cozinhar esses dois alimentos, e o feijão também tem que ficar de molho para comê-los.
Assim o feijão absorve água, que constitui peso na leguminosa, e quando esta pronta fica inchada, as proteínas já não constituem 23%, mas são aproximadamente 9%, no produto reidratado . Comendo 100g de feijão (seco e cru não é comestível), recebo 9g de proteína.
O peito de frango deve ser cozido, mas o cozimento é muito rápido e a finalidade é justamente eliminar a água, para que as proteínas fiquem mais concentradas e seu percentual maior: do peito de frango cozido, a partir de 100 gr, vou conseguir uns 30 % de proteína, ou seja, 30 gr por 100 gr.
Então temos: 9 gramas de proteína no feijão contra 30 gramas de frango, igual a um terço.
Proteínas animais e vegetais: a qualidade das proteínas
Mas ainda não consideramos a qualidade da proteína. Existem vários índices para definir a qualidade das proteínas: o valor biológico, o rácio de eficiência proteica e o índice químico
Existem também outros, mas estes três são os mais utilizados e é precisamente com base neles que entendemos como o nível de qualidade das proteínas vegetais é inferior ao das proteínas animais.
Vamos dar outro exemplo. A qualidade da proteína calculada com o método CUD (coeficiente de utilização digestiva) é a relação entre as proteínas ingeridas e absorvidas, e tem um valor que varia de 0 a 100.
Se for 100 (clara de ovo) a proteína é perfeita, da mais alta qualidade, pois tudo o que você come é absorvido; se for 0 (unhas, por exemplo) é como se a gente nem comesse.
As proteínas da carne de frango têm um valor de 80, portanto, ao comer 100 gramas de proteína, absorvemos 80; para o feijão, esse valor é 30, portanto, comendo 100 gr, absorvemos apenas 30.
Isso significa que ao comer 100 g de peito de frango e 100 g de feijão obtemos 30 g com o primeiro, e para uma qualidade de 0,8 absorveremos 24 g de proteína. Ao comer 100 gramas de feijão cozido, no entanto, obtemos 9 gramas, para uma qualidade de 0,3 teremos 3 gramas de proteína.
São sempre 100 gramas do produto, mas da carne de frango obtemos 8 vezes mais proteínas que obtemos do feijão . Devíamos comer 800 gramas para voltar ao mesmo valor!
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Se você quiser se divertir fazendo essa contagem com outros alimentos, você encontra facilmente tanto as tabelas qualitativas de proteínas quanto as tabelas nutricionais de alimentos na internet e em livros, para que você possa se divertir sozinho repetindo a contagem que acabamos de fazer juntos. 
Alternativas à base de plantas para proteínas animais
A diferença entre as proteínas animais e vegetais é evidente e as proteínas vegetais não são uma alternativa às de origem animal.
Os vegetarianos precisam suprir as deficiências de alguns aminoácidos essenciais mesclados aos de síntese ou seguir sempre uma dieta balanceada que inclua leite, laticínios, ovos, legumes, soja e todos os tipos de vegetais e frutas, cereais e vários legumes diferentes para obtenha todas as proteínas de que seu corpo necessita.
O problema é muito mais complicado para os veganos. A necessidade de proteína para o nosso corpo é fornecida apenas por uma mistura específica de alimentos e em um nível prático não é fácil de aplicar, pois existem poucas variedades de plantas para comer para obter a ingestão adequada de proteínas e sempre em grandes quantidades. Basta dizer que em uma dieta "onívora" apenas 1/3 de nossas necessidades de proteína são fornecidas por alimentos vegetais.
Você ainda tem certeza de que vegetais, legumes e cereais, por melhores que sejam, quanto contêm os sais minerais e fibras necessários e quanto você não vive apenas de carne, podemos substituir completamente a carne?