Ácidos graxos essenciais: características, funções e importância de sua correta introdução em nossa alimentação.
Os ácidos graxos essenciais (EFA) fazem parte da família dos lipídeos e desempenham um papel fundamental para o nosso organismo. Eles também são conhecidos sob o nome de Vitamina F .
Por que os ácidos graxos essenciais são essenciais?
Existem muitas funções que esses nutrientes desempenham no corpo.
- Eles controlam e regulam o crescimento das membranas celulares.
- Eles sintetizam os chamados super - hormônios : estamos falando especificamente de eicosanóides bioreguladores , substâncias importantes para alguns processos, como estados inflamatórios. Um deles é, por exemplo, a prostaglandina.
- De todos os ácidos graxos, esses são os que produzem menos energia para as células. Na verdade, sua contribuição é muito pequena. No entanto, em condições de redundância, o corpo pode decidir descartar os ácidos graxos essenciais, convertendo-os em energia.
- Eles intervêm nas condições patológicas para restaurar os valores fisiológicos do colesterol ruim (LDL).
- Eles protegem o sistema nervoso do envelhecimento e da deterioração natural das funções cognitivas.
- Eles neutralizam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, eczema e dermatite .
- Eles suportam o crescimento embrionário e fetal . Se ingeridos em quantidades excessivas, porém, podem criar doenças mamárias ou alterar o ciclo menstrual.
- Eles sintetizam a hemoglobina.
Agora tentaremos entender melhor sua estrutura e funções, para entender melhor porque são tão importantes para o nosso bem-estar.
Ácidos graxos essenciais: características químicas e funcionais
Em primeiro lugar, deve-se especificar que os ácidos graxos essenciais são gorduras insaturadas ou, melhor ainda, gorduras poliinsaturadas . Isso significa que eles contêm mais de uma ligação dupla na cadeia de carbono em sua estrutura .
Por serem gorduras essenciais , o corpo não consegue sintetizá-las por conta própria. Para isso, são introduzidos na dieta alimentar , na forma completa ou na forma de precursores.
Em um nível alimentar, os ácidos graxos essenciais determinam características específicas:
- em baixas temperaturas, a gordura é líquida ;
- existe um alto risco de oxidação e formação de radicais livres . Isso, portanto, requer uma conservação ideal do produto.
Omega 3 e Omega 6
Os ácidos graxos essenciais são divididos em dois grupos principais: ômega 3 (ácido α-linolênico) e ômega 6 (ácido linoléico) . No total, são oito.
- O ômega 3 está contido principalmente em peixes, moluscos e crustáceos, em óleo de linhaça e óleo de soja e algas.
- O ômega 6 está presente nas nozes , no óleo de girassol, no óleo de milho , no amendoim e no óleo de amendoim nas amêndoas, no pistache e no leite materno.
De acordo com a pesquisa realizada pelo LARN (Níveis de ingestão de nutrientes recomendados para a população italiana), a proporção entre ômega-6 e ômega-3 deve ser de 4: 1.
Em princípio, o valor de 250 mg por dia para adultos não deve ser ultrapassado . No entanto, verificou-se que os ômega 3, em particular, são muito importantes para as crianças , justamente por sua contribuição para o desenvolvimento cognitivo. Portanto, seria aconselhável aumentar o consumo.
Balanceamento de ácidos graxos essenciais
Vimos que a proporção ideal de ômega 3 para ômega 6 deve ser de 4: 1. Um desequilíbrio excessivo pode ter impactos negativos na saúde.
Em geral, no mundo ocidental é muito mais fácil exagerar no ômega 6 , pois nossa dieta envolve um maior consumo de certos alimentos.
Na verdade, os peixes em nossa mesa estão desaparecendo aos poucos, enquanto o uso de alguns tipos de óleos vegetais aumenta . Portanto, isso está levando cada vez mais a um alto consumo de ômega 6 e a uma diminuição de ômega 3.
Um equilíbrio certo deve ser encontrado, como um excesso de ômega 6 :
- aumenta as reações alérgicas e inflamatórias.
- Promove o risco de doenças cardiovasculares ao alterar os valores da pressão arterial.
- Inibe a formação de ômega 3, uma vez que a mesma enzima é usada e, portanto, cria-se competição.
No entanto, mesmo uma deficiência de ômega 6 tem consequências graves:
- envolve anemia
- atrasa a cicatrização de feridas
- promove distúrbios gastrointestinais, como diarreia
- aumenta o risco de infecções
- causa atrasos no crescimento.
Da mesma forma, em condições de deficiência de ômega 3 , aparecem os seguintes:
- distúrbios da visão
- alterações cognitivas
- lesões de pele
- retardo de crescimento.
A partir disso é fácil deduzir como devemos tentar introduzir alimentos balanceados na dieta , procurando proteger o organismo de doenças e contra-indicações.
Seguir a dieta mediterrânea pode ajudar a manter esses valores sob controle, além de garantir muitos outros benefícios para o nosso bem-estar.
Para mantê-lo saudável, aqui estão outros guias para seu bem-estar:
- Vitamina B
- Gorduras hidrogenadas
- Lisina
- Vitamina K
- Aminoácidos ramificados
- Leucina
- Vitaminas para a memória
- Aminoácidos essenciais
- Vitamina A
- Proteínas
- Vitamina K2
- Aminoácidos
- Vitamina b12
- Triptofano
- Vitamina C
- Niacina
- Vitamina E
- Tirosina
- Vitamina B6
- Fenilalanina
- Arginina