Alimentos com baixo índice glicêmico
Com base em sua capacidade de influenciar a glicemia, os alimentos são classificados em três grupos: alto, médio e baixo índice glicêmico. Vamos descobrir o que são.
Muitas vezes, quando você está de dieta , especialmente para perder peso, ouve falar de alimentos com baixo índice glicêmico .
São alimentos que, por suas características físico-químicas, provocam baixa elevação dos valores de glicemia após a ingestão.
O índice glicêmico , na verdade, representa um indicador do nível de glicemia no sangue, seguido por uma resposta da insulina , o hormônio responsável pelo controle glicêmico, a entrada de glicose nas células, a síntese muscular e o acúmulo de gordura, se a glicose estiver em excesso.
Com base em sua capacidade de influenciar a glicemia, os alimentos são classificados em três grupos: índice glicêmico alto , índice glicêmico médio e baixo .
Para mensurar o IG (índice glicêmico) é utilizado como referência a glicose , à qual é atribuído o valor 100 na escala do IG.
Os outros alimentos recebem pontuações de 0 a 100. O IG é calculado testando, em indivíduos saudáveis, a elevação do açúcar no sangue após o consumo de um alimento contendo uma quantidade padrão de carboidratos (50 g), em comparação com a mesma quantidade de glicose, ingerida como água com açúcar.
Feita a comparação com a solução de glicose, os alimentos são alocados em três grupos: até 35 falamos de baixo IG, de 36 a 49 médio, de 50 e mais alto.
É bom orientar nossas escolhas alimentares tanto quanto possível para alimentos de baixo IG . Mas o que exatamente eles são? Nesse grupo estão: algumas frutas , alguns vegetais , carnes , peixes , ovos , carnes , queijos , vegetais e algum tipo de carboidrato complexo inteiro . Mas vamos examiná-los de perto.
Entre as frutas , que no entanto são fonte de carboidratos simples e facilmente disponíveis (açúcares), temos: maçãs, pêssegos, peras, laranjas, ameixas, damascos, amoras, groselhas.
Também frutas secas como nozes, amêndoas, avelãs, pistache, além de algumas frutas desidratadas como maçãs e damascos.
Alguns grãos e pseudocereais têm naturalmente baixo IG: milho indiano, arroz selvagem, quinua.
Todos os vegetais , exceto batatas, batatas-doces e cenouras cozidas, têm um baixo IG.
Falamos de cenouras cozidas e cruas, pois o índice glicêmico muda de acordo com o método de cozimento com que é preparada ou a formulação na qual é apresentada.
Por exemplo: a mesma massa de sêmola, se cozida al dente, tem índice glicêmico menor que a normal ou cozida demais.
O suco extraído de frutas ou frutas secas, eles têm um IG maior do que os frescos.
A própria presença da casca e o consumo da fruta como ela está (incluindo a casca), reduz o IG na hora do consumo.
Já as carnes , peixes , ovos , queijos e curados são todos de baixo IG , mas é bom ficar atento ao teor de gordura e sal .
O iogurte merece uma discussão separada : quando consumido branco natural tem baixo Ig, se com frutas ou branco doce seu índice glicêmico aumenta significativamente.
Todas as leguminosas têm baixo IG, exceto a fava e a vagem vermelha.
Podem ser consumidos secos, frescos, congelados, em vidro ou enlatados: nestes dois últimos casos, atente-se para a possível presença de açúcares adicionados como conservantes.
Por fim, as especiarias e o chocolate 85% Dark se enquadram no grupo dos alimentos de baixo IG e podem ser consumidos com facilidade.